Healthy and High-protein Meal Prep with Easy Recipes

Eka vhidiyo leyi, ndzi ta ku komba ndlela yo meal prep healthy breakfast, lunch, snack, dinner, na dessert hi ku tirhisa ti recipe leti ku nyika 100G+ ya ti protein hi siku. Hinkwaswo a swi na gluten, swa olova ku swi endla, naswona swa nandziha hi ku helela!

Ti serving tinharhu ta Breakfast na ti servings ta tsevu ta hinkwaswo swin’wana

Ndzi le ku lunghiseleleni ka swakudya ti serving tinharhu ta breakfast na ti servings ta tsevu ya swakudya swa ninhlikanhi, swakudya swo olova, swa nimadyambu, na dessert.

SWAKUDYA swa nimixo: Tipanekhe (30-36g ya tiphrotheyini hi xiphemu)

Leswi swi endla kwalomu ka swiphemu swinharhu

Switirhisiwa:

• 6 wa matandza
• 2 1/4 wa khapu ya yoghurt ya Xigriki leyi nga riki na mafurha yo tala (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 wa swipunu swa maple syrup kumbe chukele ra buraweni
• 1 wa swipunu swa vanilla extract
• 1 1/2 wa tikhapu ta mixaka ya vuswa lebyi nga riki na gluten lebyi tirhisiwaka hinkwaswo (kumbe vuswa bya koroni loko byi nga ri coeliac/intolerant /Muvabyi wa IBS) (3 1/2 dl)
• 1 xipunu xa xigwitsirisi xo baka

Swiletelo:

< li>Hlanganisa swilo leswi tsakamaka swin’we
1. Engetela switirhisiwa leswi omeke kutani u hlanganisa ku kondza swi hlangana
2. Sweka eka xigwitsirisi lexi nga namarheli ku ringana timinete ti nga ri tingani eka tlhelo rin’wana na rin’wana
3. Hlayisa eka swibye leswi nga ngheniwiki hi moya efrijini. Hisisa nakambe eka microwave. Phamela na ti berries, xikombiso

SWA SWESWI: Creamy Chicken Salad (32g protein hi xiphemu)

Leswi swi endla kwalomu ka tsevu wa swiphemu

Switirhisiwa:

• 28 oz. / 800g ya mavele ya huku, lama tsemiweke
• 6 wa tikharoti, leti tsemiweke
• 1 1/2 wa tikhukhumba
• 3 wa tikhapu ta madiriva yo tshwuka (450g)
• Rihlaza ri hlanganisa
• 4 wa anyanisi wa rihlaza, swiphemu swa rihlaza leswi tsemiweke

Ku ambala:

3/4 wa khapu ya yoghurt ya Xigriki ( 180 ml / 190g)

3 wa swipunu swa mayo yo olova

2 wa swipunu swa dijon mustard

Xiphemu xa munyu & phepha

Xiphemu xa ti chili flakes

Swiletelo:

1. Hlanganisa switirhisiwa hinkwaswo swin’we eka xirhangiso
2. Avanyisa xirhendzevutani hi swibya swa tsevu
3. Engetela huku leyi tsemiweke, anyanisi wa rihlaza, ti cucumber, madiriva, tikharoti, na mixaka ya rihlaza
4. Hlayisa efrijini
5. Chela switirhisiwa hinkwaswo kusuka eka xibyariwa eka xibya lexikulu naswona u hlanganisa ku hlanganisa

SNACK: Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (11g ya ti protein hi xiphemu)

Switirhisiwa

Leswi swi endla kwalomu ka tsevu wa swiphemu

• 6 wa ti tortillas (ndzi tirhise ti oat tortillas)
• 10.5 oz. / 300g cold smoked salmon
• Pinch ya kale, kuya hi nantswo

Swiletelo:

1. Ehenhla ka ti- tortilla leti nga ni chizi ya khirimi, salmon ni kale. Yi rhendzelekile swinene. Tsema hi swiphemu, hlayisa eka xigwitsirisi lexi nga ngheniwiki hi moya efrijini
2. Ti tortillas tinga tsakama nyana endzhaku ka siku, kutani loko uri na nkarhi ndzi ringanyeta ku prepping leti nimixo tani hileswi ti lulameleke eka ntsena timinete ti nga ri tingani

SWADYA SWA MAdyambu: Pasta ya Pepper yo Tshwuka leyi oxiweke hi chizi (28g ya tiphrotheyini hi xiphemu)

Swilo leswi nga tirhisiwaka: Ku ringana 6 wa swiphemu

• 17.5 wa ti-oz. / 500 g ya pasta ya lentil/chickpea

Eka sauce:

• 1 1/2 wa tikhapu ta cottage cheese leyi nga na mafurha yo tala (300g)
< li>12 wa ti-oz. / 350g ya ti peppers to tshwuka leti oxiweke, leti humesiweke mati
• 1/3 wa khapu ya parmesan leyi tsemiweke (kwalomu ka 40g)
• 4 wa anyanisi wa rihlaza, swiphemu swa rihlaza leswi tsemiweke
• Voko ra basil yo basa
• Xipunu xin’we xa oregano
• xipunu xin’we xa xipayisisi xa paprika
• xipunu xin’we xa swiphepherhele swa chili
• Xipunu xa munyu kumbe phepha
• 1/2 wa khapu ya masi yo hlawula (120 ml)

Swiletelo:

1. Sweka pasta
< li>Hi nkarhi wolowo, chela switirhisiwa hinkwaswo swa sauce eka blender kutani u hlanganisa kufikela yiva na cream
2. Hlanganisa sauce na pasta
3. Hlayisa eka xigwitsirisi lexi nga ngheniwiki hi moya efrijini< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 wa tigiramu ta tiphrotheyini hi xiphemu)

Swilo leswi tirhisiwaka: Eka swiphemu swa tsevu

< li>1 khapu ya ti raspberries (130g)
• 1 khapu (leyi nga riki na lactose) yoghurt ya Xigriki leyi nga na mafurha yo tala (240 ml / 250g)
• 1-2 wa swipunu swa maple syrup kumbe vulombe

Swiletelo:

1. Hlanganisa switirhisiwa hinkwaswo swin’we
2. Xipunu eka swivumbeko swa popsicle
3. Tshika yi vekiwa e freezer kuringana kwalomu ka 4 wa tiawara. Susa ti pops eka swivumbeko
4. Hlayisa eka xigwitsirisi lexi nga ngheniwiki hi moya eka freezer

Hi tihi ti recipe leti u lavaka ku ti vona endzhaku? Ndzi tivise miehleketo ya wena eka ti comments!