| ኣብ መዓልቲ 100G+ ፕሮቲን ምሃብ። ኩሉ ካብ ግሉተን ነጻ፡ ንምስራሕ ቀሊልን ፍጹም ጥዑምን እዩ!

ሰለስተ ምግቢ ቁርስን ሽዱሽተ ምግቢ ካብ ኩሉ ካልእን

ኣነ ሰለስተ ምግቢ ቁርስን ሽዱሽተ ምግቢን መግቢ የዳሉ ኣለኹ ናይ ምሳሕ፡ ምቁር መግቢ፡ ድራርን ምቁር መግቢን እዩ።

ቁርሲ፡ ፓንኬክ (30-36ግ ፕሮቲን ኣብ ሓደ ምግቢ)

እዚ ኣስታት ሰለስተ ምግቢ ይገብር

ቀመማት፡

• 6 እንቋቑሖ
• 2 1/4 ኩባያ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ግሪኽ ጣፍ (5 1/2 ዲኤል / 560ግ)
• 1-2 ማንካ ማፕል ሲሮፕ ወይ ቡናዊ ሽኮር
• 1 ማንካ ቫኒላ ቅብኣት
• 1 1/2 ኩባያ ንኹሉ ዕላማ ዝውዕል ካብ ግሉተን ነጻ ዝኾነ ሓርጭ ምትሕውዋስ (ወይ ኮልያክ/ዘይጻወር እንተኾይኑ ሓርጭ ስርናይ /ሕሙም IBS) (3 1/2 dl)
• 1 ማንካ ፓውደር ምግቢ

ኣንፈታት፡

< li>እቲ ርጥብ ዝበለ ቀመማት ብሓባር ምሕዋስ
1. እቲ ደረቕ ቀመማት ወሲኽና ክሳብ ዝወሃሃድ ንቕልቅሎ
2. ብነፍሲ ወከፍ ሸነኽ ኣብ ዘይተጣበቐ ስኪለተ ንገለ ደቓይቕ ምብሳል
3. ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ መትሓዚ ኣብ ፍሪጅ ምቕማጥ። ኣብ ማይክሮዌቭ ዳግማይ ምውዓይ። ምስ በርበረ ንኣብነት

ምሳሕ፡ ክሬም ዘለዎ ሰላጣ ደርሆ (32ግ ፕሮቲን ኣብ ሓደ ምግቢ)

እዚ ኣስታት ሽዱሽተ ምግቢ ይገብር

ቀመማት፡

• 28 ኦንስ. / 800ግ ጡብ ደርሆ፡ ዝተቖርጸ
• 6 ካሮት፡ ዝተቖርጸ
• 1 1/2 ኩኩሜር
• 3 ኩባያ ቀይሕ ወይኒ (450ግ)
• ሓምላይ ምሕዋስ
• 4 ቀጠልያ ቱፋሕ፣ ቀጠልያ ክፋላት ዝተቖርጸ

መሸፈኒ:

3/4 ኩባያ ግሪኽ ጣፍ ( 180 ሚሊ ሊትር / 190ግ)

3 ማንካ ቀሊል ማዮ

2 ማንካ ዲጆን ኣድሪ

ቁንጣሮ ጨውን በርበረን

ቁንጣሮ ቺሊ ፍሌክስ

ኣንፈታት፡

1. ንኹሎም ቀመማት ብሓባር ንሕውሶ ንመሸፈኒ
2. እቲ ድሬስንግ ኣብ ሽዱሽተ ዕትሮታት ምቕማጥ
3. እቲ ዝተቖርጸ ደርሆ፣ ቀጠልያ ቱፋሕ፣ ኩኩሜር፣ ወይኒ፣ ካሮትን ሓምላይን ምትሕውዋስ ንውስኸሉ
4. ኣብ ፍሪጅ ኣቐምጦ
5. ኩሉ ቀመማት ካብ ዕትሮ ናብ ዓቢ ሳእኒ ኣፍስሶ ከምኡ’ውን ንኽወሃሃድ ምውጥዋጥ

ምቁር መግቢ፡ ትኪ ሳልሞን ቶርቲላ ሮል ኣፕስ (11ግ ፕሮቲን ኣብ ሓደ ምግቢ)

ቀመማት

እዚ ኣስታት ሽዱሽተ ምግቢ

• 6 ቶርቲላ (ኣነ ናይ ኦት ቶርቲላ እየ ተጠቒመ)
• 10.5 ኦንስ ይገብር። / 300ግ ዝሑል ትኪ ሳልሞን
• ቁንጣሮ ቃንጫ ሽጉርቲ፣ ንኽጥዕም

ኣንፈታት:

1. ኣብ ልዕሊ እቲ... ቶርቲላ ምስቲ ክሬም በርበረ፡ ሳልሞንን ቃንጫ ሽጉርቲ። ኣጽኒዕካ ምጥዋይ። ኣብ ቁርጽራጽ ቆሪጽካ፡ ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ መትሓዚ ኣብ ፍሪጅ ኣቐምጦ
2. እቶም ቶርቲላታት ድሕሪ ሓደ መዓልቲ ቁሩብ ክረግፉ ይኽእሉ እዮም፡ ስለዚ ግዜ እንተሃልዩኩም ነዚኦም ንግሆ ንግሆ ኣብ ልክዕ ድሉዋት ስለዝኾኑ ከተዳልዎም እላቦ ገለ ደቓይቕ

ድራር: ቺዝ ዝተጠበሰ ቀይሕ በርበረ ፓስታ (28ግ ፕሮቲን ኣብ ሓደ ምግቢ)

ቀመማት: ን6 ምግቢ

• 17.5 ኦንስ. / 500 ግ ምሸላ/ቺክፒስ ፓስታ

ንሶስ፡

• 1 1/2 ኩባያ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ኮቴጅ በርበረ (300ግ)
< li>12 ኦንስ. / 350ግ ዝተጠበሰ ቀይሕ በርበረ፣ ዝፈሰሰ
• 1/3 ኩባያ ዝተቖርጸ ፓርሜዛን (ኣስታት 40ግ)
• 4 ቀጠልያ ቱፋሕ፣ ቀጠልያ ክፋላት ዝተቖርጸ
• ብኣጻብዕ ዝቑጸር ፍሩይ ባዝል
• 1 ማንካ ሻሂ ኦሪጋኖ
• 1 ማንካ ሻሂ ቀመም ፓፕሪካ
• 1 ማንካ ሻሂ ፍሌክስ ቺሊ
• ቁንጣሮ ጨው ወይ በርበረ
• 1/2 ኩባያ ዝመረጽካዮ ጸባ (120 ሚሊ ሊትር)

ኣንፈታት፡

1. እቲ ፓስታ ምብሳል
< li>እዚ ከምዚ ኢሉ እንከሎ፡ ኩሉ እቲ ንሶስ ዝኸውን ቀመማት ኣብ ብሌንደር ወሲኽና ክሳብ ክሬም ዝኸውን ምሕዋስ
2. እቲ ሶስ ምስቲ ፓስታ ምሕዋስ
3. ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ መትሓዚ ኣብ ፍሪጅ ምቕማጥ< /li>

ምቁር መግቢ፡ ራስፕቤሪ ፍሮዘን ዮገርት ፖፕስ (2 ግራም ፕሮቲን ኣብ ሓደ ምግቢ)

ቀመማት፡ ንሽዱሽተ ምግቢ

< li>1 ኩባያ ራስፕቤሪ (130ግ)
• 1 ኩባያ (ካብ ላክቶስ ነጻ ዝኾነ) ምሉእ ስብሒ ዘለዎ ናይ ግሪኽ ጣፍ (240 ሚሊ ሊትር / 250ግ)
• 1-2 ማንካ ሜፕል ሲሮፕ ወይ መዓር
• li>

ኣንፈታት፡

1. ኩሎም ቀመማት ብሓባር ምሕዋስ
2. ማንካ ናብ ፖፕሲክል ቅርጺ
3. ኣብ ፍሪዘር ንኣስታት 4 ሰዓታት ንገብሮ። ፖፕስ ካብቲ ቅርጽታት ኣውጽእ
4. ኣብ ኣየር ዘይኣትዎ መትሓዚ ኣብ ፍሪዘር ኣቐምጦ

ቀጺልካ እንታይ ዓይነት ኣሰራርሓ መግቢ ክትሪኢ ትደሊ? ሓሳባትኩም ኣብ ኮመንት ኣፍልጡኒ!