අමුද්‍රව්‍ය

• අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල් හැදි 2
• බ්රොකොලි මල් කෝප්ප 4, (බ්රොකොලි හිස 1)
• සුදුළූණු කරාබුනැටි 4-6, කැඩුණු
• ජලය කෝප්ප 1/4
• ලුණු සහ ගම්මිරිස්

උපදෙස්

ඔලිව් තෙල් විශාල සාස්පාන් එකක මධ්‍යම තාපයට වඩා රත් කරන්න. ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ සුදුළූණු එකතු කර සුවඳ (තත්පර 30-60 පමණ) තෙක් බැදගන්න. පෑන් වෙත බ්රොකොලි එකතු කරන්න, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය, සහ විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා saute. වතුර කෝප්ප 1/4 ක් එකතු කරන්න, පියන මත පොප්, සහ තවත් විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා උයන්න, හෝ බ්රොකොලි ටෙන්ඩර් තෙක්. පියන ඉවත් කර පෑන් එකෙන් අමතර ජලය වාෂ්ප වන තෙක් උයන්න.

පෝෂණය

සේවය කිරීම: 1 කුසලාන | කැලරි ප්රමාණය: 97kcal | කාබෝහයිඩ්රේට්: 7g | ප්රෝටීන්: 3g | මේදය: 7g | සංතෘප්ත මේදය: 1g | සෝඩියම්: 31mg | පොටෑසියම්: 300mg | තන්තු: 2g | සීනි: 2g | විටමින් A: 567IU | විටමින් C: 82mg | කැල්සියම්: 49mg | යකඩ: 1mg