සෞඛ්‍ය සම්පන්න අධි ප්‍රෝටීන් ආහාර සඳහා ආහාර පිළියෙළ කිරීම
උදේ ආහාරය: බ්ලෙන්ඩඩ් චොකලට් රාත්‍රී ඕට්ස්
- 1/2 කෝප්ප (ග්ලූටන් රහිත) ඕට්ස් (මිලි ලීටර් 120)
- චියා ඇට මේස හැදි 1
- පැණිරස නොකළ කොකෝවා කුඩු මේස හැදි 1
- තෝරාගත් කිරි කෝප්ප 1/2 (මිලි ලීටර් 120)
- 1/2 කෝප්ප (ලැක්ටෝස් රහිත) අඩු මේද ග්‍රීක යෝගට් (මිලි ලීටර් 120) li>
- 1/2 - 1 මේස හැන්දක් මේපල් සිරප් / මී පැණි
ටොපිංස්:
- වරණ බෙරි
2. භාජනවලට වත් කර ඉහළට බෙරි දමන්න.
3. අඩුම තරමින් පැය දෙකක් හෝ එක රැයකින් ශීතකරණයේ තැබීමට ඉඩ දෙන්න.
දිවා ආහාරය: පෙස්ටෝ පැස්ටා සලාද
මෙම වට්ටෝරුව මඟින් සේවා 6ක් පමණ සෑදේ.
ඇඳුම: h3>- 1/2 කෝප්ප ග්‍රීක යෝගට් (120 ml / 125g)
- පෙස්ටෝ හැදි 6
- 2 කොළ ළූණු, කැඩුණු
- 1.1 lb. / 500g පරිප්පු/කඩල පැස්ටා
- 1.3 lb. / 600g චෙරි තක්කාලි
3.5 oz. / 100g arugula- අවුන්ස 7. / 200g mini mozzarellas
- 1/2 කෝප්ප ග්‍රීක යෝගට් (120 ml / 125g)
- පෙස්ටෝ හැදි 6
- 2 කොළ ළූණු, කැඩුණු
- 1.1 lb. / 500g පරිප්පු/කඩල පැස්ටා
- 1.3 lb. / 600g චෙරි තක්කාලි 3.5 oz. / 100g arugula
- අවුන්ස 7. / 200g mini mozzarellas
1. පරිප්පු/කඩල පැස්ටා එහි ඇසුරුම් වලට අනුව උයන්න.
2. පෙස්ටෝ, ග්‍රීක යෝගට් සහ කොළ ලූනු එකට මිශ්ර කරන්න.
3. ඇඳුම විශාල භාජන හයකට බෙදන්න.
4. සිසිල් කළ පැස්ටා, මොසරෙල්ලා, චෙරි තක්කාලි සහ අන්තිමට අරුගුලා එකතු කරන්න.
5. ශීතකරණයේ ගබඩා කරන්න.
6. සේවය කිරීමට පෙර, සියලුම අමුද්රව්ය එකට මිශ්ර කරන්න.
Snack: Peanut Butter Protein Balls
මෙය බයිට් 12 ක් පමණ වන අතර බයිට් දෙකක් එක් සේවයකි:
- < li>1/2 කෝප්ප පැණිරස නොකළ රටකජු බටර් (120 ml)
- මේපල් සිරප් හෝ මී පැණි හැදි 2
- 1/4 කෝප්ප (ග්ලූටන් රහිත) ඕට් පිටි (මිලි ලීටර් 60) li>
- 3/4 කුසලාන වීගන් රටකජු බටර් රස කළ ප්‍රෝටීන් කුඩු (180 ml / 90g / 3 හැඳි)
- 1/4-1/2 කෝප්ප කිරි (60-120 ml)< /li>
1. සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න; මම මුලින්ම කිරි අඩුවෙන් එකතු කර අවශ්‍ය නම් තවත් එකතු කරන ලෙස නිර්දේශ කරමි. ඔබ සතුව ප්‍රෝටීන් කුඩු නොමැති නම්, ඔබට එය ඕට් පිටි සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය (ඕට් පිටි කෝප්ප 1/2 ක් භාවිතා කර කිරි ඉවත් කරන්න).
2. ශීතකරණය තුළ වාතය රහිත භාජනයක ගබඩා කරන්න.
රාත්‍රී ආහාරය: පහසු කොරියානු හරක් මස් බඳුන්
සේවා හයක් සඳහා අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය:
- රාත්තල් 1.3. / 600g කෙට්ටු අඹරන ලද හරක් මස්
- 5 කොළ ලූනු, කැඩුණු
- 1/3 කෝප්ප (ග්ලූටන් රහිත) අඩු සෝඩියම් සෝයා සෝස් (මිලි ලීටර් 80)
- මී පැණි මේස හැඳි 2 / මේපල් සිරප්
- තල තෙල් තේ හැඳි 3
- 1/4 තේ හැඳි අඹරන ලද ඉඟුරු
- ගම්මිරිස් කිනිතුල්ලක්
- මිරිස් පෙති li>
පිසූ බත් සහ තැම්බූ බ්‍රොකොලි සමගින්.
1. බ්‍රොකොලි පෑන් හෝ ස්ටීම් එකක් භාවිතයෙන් වාෂ්ප කරන්න.
2. මේ අතර බත් උයන්න.
3. අඹරන ලද හරක් මස් සම්පූර්ණයෙන්ම දුඹුරු වන තෙක් උයන්න.
4. කුඩා භාජනයක් තුළ, සෝයා සෝස්, මී පැණි, තල තෙල්, ඉඟුරු, මිරිස් පෙති සහ ගම්මිරිස් එකට මිශ්ර කරන්න, ඉන්පසු මෙම මිශ්‍රණය අඹරන ලද හරක් මස් සමඟ පෑන් වෙත වත් කර විනාඩි 2 ක් පමණ තෙම්පරාදු වීමට ඉඩ දෙන්න.
5 . හරක් මස්, බත් සහ බ්‍රොකොලි කන්ටේනර්වලට බෙදා, උඩින් කොළ ලූනු දමා ශීතකරණයේ ගබඩා කරන්න.
6. සේවය කිරීමට පෙර මයික්‍රෝවේව් උදුනේ හෝ පෑන් මත නැවත රත් කරන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඉරා දැමූ කැරට් සහ පිපිඤ්ඤා සමඟ සේවය කරන්න.