صحتمند ۽ اعليٰ پروٽينن واري کاڌي جي تياري آسان ترڪيبن سان

هن وڊيو ۾، مان توهان کي ڏيکاريندس ته ڪيئن تيار ڪجي صحتمند ناشتو، لنچ، ناشتو، رات جي ماني، ۽ مٺاڻن کي روزانو 100G+ پروٽين مهيا ڪريو. هر شيءِ گلوٽين کان پاڪ آهي، ٺاهڻ ۾ آسان ۽ بلڪل لذيذ آهي!

ناشتي جا ٽي سرونگس ۽ باقي هر شيءِ جا ڇهه سرونگ

مان ماني تيار ڪري رهيو آهيان ناشتي جا ٽي سرونگ ۽ ڇهه سرونگ لنچ، ناشتو، رات جي ماني ۽ مٺاڻ جو.

BREAKFAST: پينڪڪس (30-36 گرام پروٽين في سرونگ)

هي اٽڪل ٽي سرونگ ڪري ٿو

اجزاء:

• 6 انڊا
• 2 1/4 پيالو گھٽ چرٻي وارو يوناني دہی (5 1/2 ڊي ايل / 560 گرام)
• 1-2 چمچا ميپل سيرپ يا برائون شوگر
• 1 چمچ وينلا ايڪسٽريڪٽ
• 1 1/2 پيالو آل مقصد گلوٽين فري اٽي جو مکس (يا ڪڻڪ جو اٽو جيڪڏهن ڪوئليڪ/انٽلرنٽ نه هجي /IBS جو شڪار) (3 1/2 ڊي ايل)
• 1 چمچ بيڪنگ پائوڊر

هدايتون:

< li>گلي اجزاء کي گڏ ڪريو
1. سڪي اجزا شامل ڪريو ۽ ملائي تيستائين ھلايو
2. ڪنھن نان اسٽڪ اسڪليٽ تي ڪجھ منٽن لاءِ ھر پاسي کان پچايو
3. فرج ۾ ايئر تنگ ڪنٽينرز ۾ ذخيرو ڪريو. مائڪرو ويڪرو ۾ ٻيهر گرم ڪريو. ٻير سان گڏ ڪريو، مثال طور

لنچ: ڪريمي چکن سلاد (32 گرام پروٽين في سرونگ)

هي اٽڪل ڇهه سرونگ ڪري ٿو

اجزاء:

• 28 اوز. / 800 گرام ڪڪڙ جا سينو، ڪٽجي ويا
• 6 گاجرون، ڪٽجي ويا
• 1 1/2 ڪڪڙيون
• 3 پيالا لال انگور (450 گرام)
• سائو ملايو
• 4 سائي پياز، سائي حصا ڪٽيل

ڊريسنگ:

3/4 پيالو يوناني دہی ( 180 ml / 190g)

3 چمچون لائٽ مييو

2 چمچ ڊيجن مسٽرڊ

چمچو لوڻ ۽ مرچ

چمچيءَ جو مرچ فلیکس

هدايتون:

1. ڊريسنگ لاءِ سڀ شيون گڏ ڪريو
2. ڊريسنگ کي ڇهن جار ۾ ورهايو
ڪڪڙيل ڪڪڙ، سائي پياز، ڪڪڙين، انگور، گاجر ۽ سبزين جو مکس شامل ڪريو
3. فريج ۾ رکو
4. هڪ جار مان سڀ شيون هڪ وڏي پيالي ۾ وجھو ۽ گڏ ڪرڻ لاءِ هلايو

SNACK: Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (11 گرام پروٽين في سرونگ)

اجزاء

هي اٽڪل ڇهه سرونگ ڪري ٿو

• 6 ٽارٽيلا (مون اوٽ ٽارٽيلا استعمال ڪيو)
• 10.5 اوز. / 300 گرام ٿڌي تماڪ ٿيل سامون
• چونچڙي جو ڪيلي، ذائقي لاءِ

هدايتون:

1. ڪريم پنير، سامون ۽ ڪيلي سان گڏ tortillas. ان کي مضبوطيء سان رول ڪريو. ٽڪڙن ۾ ڪٽ ڪريو، فرج ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ ذخيرو ڪريو
2. Tortillas هڪ ڏينهن کان پوءِ ٿوري ڳري ٿي سگهي ٿي، تنهنڪري جيڪڏهن توهان وٽ وقت هجي ته آئون انهن کي صبح جو تيار ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو، ڇاڪاڻ ته اهي صرف تيار آهن. ڪجھ منٽ

ڊنر: چيزي روسٽڊ لال مرچ پاستا (28 گرام پروٽين في سرونگ)

اجزاء: 6 سرونگ لاءِ

• 17.5 اوز. / 500 گرام دال/ مرغي پاستا

ساس لاءِ:

• 1 1/2 پيالو گھٽ ٿلهي واري کاٽيج پنير (300 گرام)
< li>12 اوز. / 350 گرام روسٽ ڪيل لال مرچ، خشڪ ٿيل
• 1/3 پيالو ڪٽيل پرميسن (تقريبا 40 گرام)
• 4 سائي پياز، سائي حصا ڪٽيل
• هڪ مٺي تازو تلسيل
• 1 چائے جو چمچو اوريگانو
• 1 چائے جو چمچو پيپريڪا اسپائس
• 1 چمچ چلي فليڪس
• چمچو لوڻ يا مرچ
• 1/2 پيالو پسند جو کير (120 مليل)

هدايتون:

1. پاستا پچائڻ
< li>انهي دوران، ساس لاءِ سموريون شيون هڪ بلينڈر ۾ شامل ڪريو ۽ ملائي جيستائين ڪريمي نه ٿئي
2. پاستا سان ساس ملايو
3. فريج ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ ذخيرو ڪريو< /li>

Dessert: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 گرام پروٽين في سرونگ)

اجزاء: ڇهن سرونگ لاءِ

< li>1 پيالو رسبري (130 گرام)
• 1 پيالو (ليڪٽوز کان سواءِ) مڪمل چرٻي وارو يوناني دہی (240 مليل / 250 گرام)
• 1-2 چمچا ميپل سيرپ يا ماکي
• li>

هدايتون:

1. سڀني اجزاء کي ملايو
2. چمچ سان پاپسيڪل مولڊز ۾
3. اٽڪل 4 ڪلاڪ لاء فريزر ۾ سيٽ ڪريو. مولڊز مان پاپز کي هٽايو
4. فريزر ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ ذخيرو ڪريو

توهان اڳيان ڪهڙي قسم جون ترڪيبون ڏسڻ چاهيو ٿا؟ مون کي تبصرن ۾ پنهنجا خيال ٻڌاءِ!