स्वस्थ उच्च-प्रोटीन-भोजनस्य कृते भोजनस्य सज्जता

प्रातःभोजनम् : मिश्रितं चॉकलेट् रात्रौ व्रीहिः

१/२ कप (लसः-रहितः) व्रीहिः (१२० मि.ली.)
१ चम्मच चियाबीजानि
१ चम्मचम् अमिष्टान्नं काकोचूर्णं
१/२ कपं दुग्धं पसन्दस्य (१२० मि.ली.)
१/२ कपं (लैक्टोज-रहितं) न्यूनवसायुक्तं ग्रीकदधि (१२० मि.ली.)
li>
१/२ - १ चम्मच मेपल् सिरप / मधु

टॉपिङ्ग्स् :

पसन्दस्य जामुनम्

< प>1. सर्वाणि सामग्रीनि मिश्रके स्थापयित्वा यावत् स्निग्धं न भवति तावत् मिश्रयन्तु ।

2. जार(षु) पातयित्वा उपरि जामुनानि स्थापयन्तु।

3. न्यूनातिन्यूनं द्वौ घण्टां यावत् वा रात्रौ वा फ्रिजमध्ये सेट् कुर्वन्तु ।

मध्याह्नभोजनम् : पेस्टो पास्ता सलाद

एतत् नुस्खं प्रायः ६ सेवनं भवति ।

ड्रेसिंग् :

h3>
1/2 कप ग्रीकदधि (120 ml / 125g)
6 चम्मच पेस्टो
2 हरितप्याजः, कटितः

१.१ पाउण्ड् / ५००g मसूर/चना पास्ता
१.३ पाउण्ड् / ६००g चेरी टमाटर
३.५ औंस। / १००g अरुगुला
७ औंस । / २००g लघु मोज़ेरेला
१. मसूरस्य/चटनीपास्तां तस्य पैकेजिंग् अनुसारं पचन्तु।
2. पेस्टो, ग्रीकदधि, हरितप्याजं च एकत्र मिश्रयन्तु ।
३. षट् बृहत् जारेषु वासः विभज्य ।
४. शीतलं पास्ता, मोज़ेरेला, चेरी टमाटर, अन्तिमे अरुगुला च योजयन्तु ।
५. फ्रिजमध्ये संग्रहयन्तु।
6. सेवनात् पूर्वं केवलं सर्वाणि सामग्रीनि एकत्र मिश्रयन्तु।

जलपानम् : मूंगफली-मक्खन-प्रोटीन-गोलानि

एतेन प्रायः १२ दंशाः भवन्ति तथा च द्वौ दंशौ एकः सेवनः भवति :

२ चम्मच मेपल-सिरपं मधु वा
१/४ कपं (लसः-रहितं) व्रीहि-पिष्टं (६० मि.ली.)
li>
३/४ कप शाकाहारी मूंगफलीमक्खनस्वादयुक्तं प्रोटीनचूर्णं (१८० मिलिलीटर / प्रायः ९०g / ३ स्कूप्स्)
१/४-१/२ कप दुग्धं पसन्दस्य (६०-१२० मिलीलीटर)< /li>

1. सर्वाणि अवयवानि एकत्र मिश्रयन्तु; प्रथमं न्यूनं दुग्धं योजयितुं ततः आवश्यकतानुसारं अधिकं योजयितुं अनुशंसयामि। यदि भवतः समीपे प्रोटीनचूर्णं नास्ति तर्हि तस्य स्थाने व्रीहिपिष्टं स्थापयितुं शक्यते (१/२ कपं व्रीहिपिष्टं उपयुज्य दुग्धं त्यक्त्वा) ।

२. फ्रिजमध्ये वायु-अवरोधक-पात्रे संग्रहयन्तु।

रात्रिभोजनम् : सुलभाः कोरिया-गोमांस-कटोराः

षड्-भोजनस्य सामग्रीः :

१.३ पाउण्ड् / ६००ग्राम् कृशं पिष्टं गोमांसम्
५ हरितप्याजं, कटितम्
१/३ कपं (लसः-रहितं) न्यूनसोडियमयुक्तं सोयाचटनी (८० मि.ली.)
२ चम्मचम् मधु / मेपल सिरप
३ चम्मच तिलतैलं
१/४ चम्मच पिष्टादरकं
पिञ्च् मरिच
पिञ्च् मरिचस्य खण्डः
li>

पक्वतण्डुलैः वाष्पयुक्तैः ब्रोकोलीभिः सह ।

१. कड़ाही वा वाष्पयन्त्रेण वा ब्रोकोली वाष्पं कुर्वन्तु।

2. तावत् तण्डुलानि पचन्तु।

3. पिष्टगोमांसम् यावत् पूर्णतया भूरेण न भवति तावत् पचन्तु।

4. एकस्मिन् लघुकटोरे सोयाचटनी, मधु, तिलतैलं, अदरकं, मरिचस्य खण्डं, मरिचं च एकत्र मिश्रयन्तु, ततः एतत् मिश्रणं ग्राउण्ड् गोमांसेन सह कड़ाहीयां पातयित्वा प्रायः २ निमेषान् यावत् उष्णतां कुर्वन्तु ।

५ . गोमांस, तण्डुल, ब्रोकोली च पात्रेषु विभज्य, उपरि हरितप्याजं स्थापयित्वा, शीतलकस्य अन्तः संग्रहयन्तु।

6. सेवितुं पूर्वं माइक्रोवेव् मध्ये अथवा कड़ाहीयां पुनः तापयन्तु। वैकल्पिकरूपेण खण्डितं गाजरं ककड़ी च सह सेवयन्तु।