توکي:

• د چرګانو سينه
• انچوويز
• د زيتون اضافي تېل
• لښن
• مرچ
• د چیري رومي بانجان
• زیتون

د مدیترانې د چرګانو دغه ترکیب نه یوازې خوندور دی بلکې له روغتیايي ګټو هم ډک دی. دا یو پین خواړه دی چې یوازې په 20 دقیقو کې چمتو کیږي، دا د بوختې اونۍ شپې لپاره مناسب جوړوي. ځینې ​​​​ممکن د اینچوویز په کارولو کې زړه نازړه وي، مګر دوی په ډوډۍ کې ډیره مرسته کوي، پرته له دې چې د کبانو خوند جوړ کړي، یو فرعي امامي ذائق اضافه کړي. د چرګانو سینه د عضلاتو د ودې او ترمیم لپاره پروټین چمتو کوي، پداسې حال کې چې د زیتون اضافي تېل د زړه صحي monounsaturated غوړونو کې بډایه دي. هوږه او مرچ نه یوازې دا ډوډۍ خوندور کوي بلکې د میکروبونو په وړاندې مبارزه کې مرسته کوي او د سوزش کموي، د وینې فشار او کولیسټرول ته ګټه رسوي. چیری روميان او زیتون ویټامینونه، انټي اکسیډنټ، او ښه غوړ چمتو کوي. په ټولیز ډول، د مدیترانیا د چرګانو دا ترکیب ستاسو لپاره چټک، اسانه، خوندور او په حیرانتیا سره ښه دی.