صحتمند او لوړ پروټین لرونکي خواړه د اسانه ترکیبونو سره چمتو کول

په دې ویډیو کې زه به تاسو ته وښیم چې څنګه د ترکیبونو په کارولو سره صحي ناشته ، د غرمې ډوډۍ ، ناشته ، ډوډۍ او خواږه چمتو کړئ. هره ورځ 100G+ پروټین چمتو کړئ. هر څه له ګلوټین څخه پاک، د جوړولو لپاره اسانه، او په بشپړه توګه خوندور دي!

د سهار د ناشتې درې سرونگونه او د نورو شیانو شپږ سرونگونه

زه خواړه چمتو کوم چې د سهار د دریو سرونگونو او شپږ سرونگونو چمتو کوم د غرمې ډوډۍ، ناشته، ډوډۍ او خواږه.

ناڅاپه: پینکیکس (په هر خدمت کې 30-36 ګرامه پروټین)

دا شاوخوا درې خدمتونه کوي

اجزا:

• ۶ هګۍ
• ۲ ۱/۴ پیاله کم غوړ لرونکي یوناني مستې (۵ ۱/۲ ډیلی ایل / ۵۶۰ ګرامه)
• 1 د ونیلا استخراج
• 1 1/2 پیالې د ټولو موخو لپاره د ګلوټین څخه پاک اوړه مخلوط (یا د غنمو اوړه که coeliac/ناروا نه وي /IBS اخته) (3 1/2 dl)
• 1 چمچ بیکینګ پوډر

لارښوونې:

< li> لوند اجزا سره ګډ کړئ
1. وچ اجزا اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې ګډ کړئ چې ګډ شي
2. په هر اړخ کې د څو دقیقو لپاره په نان سټیک کڅوړه کې پخوي
3. په یخچال کې د هوا بند کانټینرونو کې ذخیره کړئ. په مایکروویو کې بیا ګرم کړئ. د بیر سره خدمت وکړئ، د بیلګې په توګه

د غرمې ډوډۍ: د کریمي چرګانو سلاد (په هر خدمت کې 32 ګرامه پروټین)

دا شاوخوا شپږ خدمتونه کوي

اجزا:

• 28 اوز. / 800 ګرامه د چرګانو سینه، ټوټه شوې
• 6 گاجر، ټوټه شوې
• 1 1/2 ککبر
• 3 پیالې سور انګور (450 ګرامه)
• شنه مخلوط
• 4 شنه پیاز، شنه برخې کټ شوي

لباس:

3/4 پیاله یوناني مستۍ ( 180 ملی لیتر / 190 ګرامه)

درې چمچ سپک مایو

دوه چمچ ډیجون سرسۍ

چټک مالګه او مرچ

چټک مرچ فلیکس

لارښوونې:

1. د وریجو، شنه پیاز، کدو، انګورو، گاجر او سبزیجاتو مخلوط شامل کړئ
2. په یخچال کې وساتئ
3. ټول مواد د جار څخه په یوه لوی کڅوړه کې واچوئ او د یو ځای کولو لپاره یې وخورئ

SNACK: سګرټ شوي سالمون تورټیلا رول اپ (په هر خدمت کې 11 ګرامه پروټین)

اجزاء

• 6 تورټیلا (ما د اوټ ټورټیلا کارولې)
• 10.5 اوز. / 300 ګرامه سړه سګرټ شوي سالمون
• چټک کیله، د خوند لپاره

لارښوونې:

1. پورته تورټیلا د کریم پنیر، سالمن او کیل سره. په کلک ډول یې وګرځوئ. ټوټې ټوټې کړئ، په یخچال کې په هوا کې تړل شوي کانټینر کې ذخیره کړئ
2. تورټیلا کولی شي د ورځې وروسته یو څه لوند شي، نو که تاسو وخت لرئ زه وړاندیز کوم چې دا په سهار کې چمتو کړئ ځکه چې دوی یوازې چمتو دي. څو دقیقې

د غرمې ډوډۍ: د شین مرچ پاستا (په هر خدمت کې 28 ګرامه پروټین)

• 17.5 oz. / 500 ګرامه دال / د چرګ پاستا

د ساس لپاره:

• 1 1/2 پیاله کم غوړ پنیر (300 ګرامه)
< li>12 اونس / 350 ګرامه پخه شوي سور مرچ، وچ شوي
• 1/3 پیاله ټوټه شوي پیرمیسن (شاوخوا 40 ګرامه)
• 4 شنه پیاز، شنه برخې کټ شوي
• یو لاس تازه بیسل . >1/2 پیاله شیدې د خوښې وړ (120 ملی لیتر)

لارښوونې:

1. پاستا پخوي
< li>په عین حال کې، د ساس لپاره ټول اجزا په یو بلینڈر کې اضافه کړئ او تر هغه پورې مخلوط کړئ چې کریمي وي
2. چټک د پاستا سره مخلوط کړئ
3. په یخچال کې په هوا کې تړل شوي کانټینر کې وساتئ< /li>

خواږه: د راسبیري منجمد مستي پاپس (په هر خدمت کې 2 ګرامه پروټین)

اجزاوو: د شپږو سرونگونو لپاره li>1 پیاله راسبیري (130 ګرامه)