လွယ်ကူသော ချက်ပြုတ်နည်းများဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာပြင်ဆင်မှု

ဤဗီဒီယိုတွင်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ သရေစာ၊ ညစာ နှင့် အချိုပွဲများကို ချက်ပြုတ်နည်းများကို အသုံးပြု၍ ပြင်ဆင်နည်းကို ကျွန်ုပ်ပြသပါမည်။ တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း 100G+ ပေးသည်။ အရာအားလုံးက gluten မပါ၊ ချက်ရလွယ်ကူပြီး လုံးဝအရသာရှိပါတယ်။

မနက်စာသုံးကြိမ်နှင့် အခြားအရာအားလုံး၏ ခြောက်ကြိမ်

မနက်စာသုံးကြိမ်နှင့် ခြောက်ကြိမ်ပြင်ဆင်ထားသောအစားအစာဖြစ်သည် နေ့လယ်စာ၊ သရေစာ၊ ညစာ နှင့် အချိုပွဲများ။

BREAKFAST- ပန်ကိတ်များ (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း 30-36g)

၎င်းသည် သုံးကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်သည်

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• ကြက်ဥ 6 လုံး
• အဆီနည်း ဂရိဒိန်ချဉ် 2 1/4 ခွက် (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 ဇွန်း မေပယ်ရည် သို့မဟုတ် သကြားအညို
• 1 ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
• 1 1/2 ခွက် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ gluten-free ဂျုံမှုန့်ရောနှော (သို့မဟုတ် coeliac/ သည်းမခံနိုင်လျှင် ဂျုံမှုန့် /IBS ဝေဒနာသည်) (3 1/2 dl)
• မုန့်ဖုတ်မှုန့် 1 ဇွန်း

လမ်းညွှန်များ:

< li>စိုစွတ်သောပါဝင်ပစ္စည်းများကို ရောမွှေပါ
1. ခြောက်သွေ့သောပါဝင်ပစ္စည်းများကို ပေါင်းထည့်ကာ ရောသွားသည်အထိ ရောမွှေပါ
2. တစ်ဖက်စီတွင် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ တုတ်ချောင်းမပါသော ဒယ်အိုးပေါ်တွင် ချက်ပြုတ်ပါ
3. ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လေလုံသော ကွန်တိန်နာများတွင် သိမ်းဆည်းပါ။ မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်တွင် ပြန်အပူပေးပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ဘယ်ရီသီးများဖြင့် ကျွေးပါ

နေ့လည်စာ- ခရင်မ်ကြက်သားသုပ် (တစ်ပွဲလျှင် ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်)

၎င်းသည် ခြောက်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်သည်

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• 28 အောင်စ။ / ကြက်ရင်သား 800 ဂရမ်၊ နုတ်နုတ်စဉ်းထားသော
• မုန်လာဥနီ ၆ လုံး၊ နုတ်နုတ်စဉ်းထားသော
• သခွားသီး ၁/၂ လုံး
• စပျစ်သီးနီ ၃ ခွက် (၄၅၀ ဂရမ်)
• အစိမ်းရောင်အရောအနှော
• ကြက်သွန်နီ ၄ လုံး၊ အစိမ်းရောင်အပိုင်းများကို လှီးဖြတ်ထားပါ

အဝတ်အစားများ:

ဂရိဒိန်ချဉ် ၃/၄ ခွက် ( 180 ml / 190g)

3 ဇွန်းအလင်း Mayo

2 ဇွန်း Dijon မုန်ညင်း

ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်

ငရုတ်သီးအတုံးသေးသေးလေးများ

လမ်းညွှန်များ-

1. အ၀တ်အစားအတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ
2. အ၀တ်တန်ဆာကို အိုးခြောက်လုံးအဖြစ် ခွဲပါ
3. ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သား၊ ကြက်သွန်နီ၊ သခွားသီး၊ စပျစ်သီး၊ မုန်လာဥနီ နှင့် အစိမ်းရောင်တို့ကို ရောထည့်ပါ
4. ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ
5. အိုးထဲမှ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ဇလုံကြီးတစ်ခုထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ ရောမွှေပြီး

SNACK- Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၁၁ ဂရမ်)

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

၎င်းသည် ခြောက်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးသည်

• tortillas ၆ ခု (ကျွန်တော် oat tortillas သုံးဖူးသည်)
• 10.5 အောင်စ။ / 300 ဂရမ် အအေးခံထားသော ဆယ်လ်မွန်
• ကိုက်လန်ချဉ်စပ်၊ အရသာအတွက်

လမ်းညွှန်များ:

1. အပေါ်မှ ခရင်မ်ဒိန်ခဲ၊ ဆော်လမွန်၊ ကိုက်လန်တို့နှင့်အတူ tortillas။ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် လှိမ့်ပါ။ အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ လေလုံတဲ့ကွန်တိန်နာထဲမှာ သိမ်းဆည်းထားပါ
2. tortillas တွေဟာ တစ်နေ့ပြီးရင် အနည်းငယ် မှိုတက်နိုင်တာမို့ အချိန်ရရင် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီမို့ မနက်ခင်းမှာ ပြင်ဆင်ဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ် မိနစ်အနည်းငယ်

ညစာ- Cheesy Roasted Red Pepper Pasta (တစ်ပွဲလျှင် ပရိုတင်း 28g)

ပါဝင်ပစ္စည်းများ- 6 လုံးအတွက်

• 17.5 အောင်စ / 500 g ပဲဟင်း/ကုလားပဲခေါက်ဆွဲ

ဆော့စ်အတွက်:

• 1 1/2 cups low-fats cottage cheese (300g)
< li>12 အောင်စ / ငရုတ်သီးအနီ လှော် ၃၅၀ ဂရမ်၊ နုတ်နုတ်စင်း
• ၁/၃ ခွက်စာ ပါမီဆန် (၄၀ ဂရမ်ခန့်)
• ကြက်သွန်နီ ၄ လုံး၊ အစိမ်းရောင် အပိုင်းများကို ပါးပါးလှီးထားပါ
• လတ်ဆတ်သော ပင်စိမ်းလက်တစ်ဆုပ်စာ
• အော်ရီဂနို လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• paprika ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း ငရုတ်သီးအစေ့များ
• ဆား သို့မဟုတ် ငရုတ်ကောင်းမှုန့် အနည်းငယ်

လမ်းညွှန်များ-

1. ခေါက်ဆွဲချက်ပြုတ်
< li>တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ငံပြာရည်အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲသို့ထည့်ကာ ခရင်မ်ကျက်သည်အထိ ရောမွှေပါ
2. ခေါက်ဆွဲနှင့် ငံပြာရည်ကို ရောမွှေပါ
3. ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လေလုံသော ဘူးထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ< /li>

အချိုပွဲ- Raspberry Frozen Yogurt Pops (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်)

ပါဝင်ပစ္စည်းများ- ခြောက်ကြိမ်စာအတွက်

< li>ရက်စ်ဘယ်ရီသီး ၁ ခွက် (၁၃၀ ဂရမ်)
• ၁ ခွက် (lactose-free) အဆီအပြည့် ဂရိဒိန်ချဉ် (၂၄၀ မီလီလီတာ / ၂၅၀ ဂရမ်)
• မေပယ်ရည် သို့မဟုတ် ပျားရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁-၂ ဇွန်း

လမ်းညွှန်များ-

1. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ
2. ပျစ်စိမ်ထားသော မှိုထဲသို့ ဇွန်း
3. ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် ၄ နာရီခန့်ထားထားပါ။ မှိုများမှ အပေါက်များကို ဖယ်ရှားပါ
4. ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လေလုံသော ကွန်တိန်နာ တွင် သိမ်းဆည်းပါ

နောက်ထပ် ဘယ်လို ဟင်းချက်နည်းတွေကို သင်ကြည့်ချင်ပါသလဲ။ သင့်အကြံဥာဏ်များကို မှတ်ချက်များတွင် ကျွန်ုပ်အား အသိပေးပါ။