နံနက်စာ- ချောကလက် Raspberry Baked Oats

လေးခုအတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများ-

• ၂ ခွက် (gluten-free) oats
• ငှက်ပျောသီး ၂ လုံး
• ဥ ၄ လုံး
• အချိုမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၄ ဇွန်း
• လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၄ ဇွန်း
• နှစ်သက်ရာ နွားနို့ ၂ ခွက်< /li>
• ရွေးချယ်နိုင်သည်- vegan ချောကလက်ပရိုတင်းမှုန့် ၃ ခွက်
• ထိပ်တန်း- ရက်စ်ဘယ်ရီသီး ၁ ခွက်

1. ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို Blender ထဲသို့ထည့်ကာ ရောမွှေသွားသည်အထိ ချောမွတ်သော။
2. ဆီဆီထည့်ထားသော ဖန်ဘူးများထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ။
3. 180°C / 350°F တွင် 20-25 မိနစ်ကြာ ဖုတ်ပါ။

နေ့လည်စာ- ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော Feta Broccoli Quiche

လေးကြိမ်ခန့်အတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများ-

• အပေါ်ယံလွှာ-
• 1 1/2 ခွက် (gluten-free) oat flour
• ဆား 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
• သံလွင်ဆီ 1/4 ခွက်
• ရေ 4-6 ဇွန်း< /li>

• ဖြည့်စွက်စာ-
• ကြက်ဥ ၆-၈ လုံး
• နို့ ၃/၄ ခွက် (lactose-free)
• ပင်စိမ်း ၁ တောင့်၊ လှီးထားပါ
• ငရုတ်သီး ၁ တောင့်၊ လှီးထားပါ
• ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း
• ငရုတ်ကောင်းနက်မှုန့်< /li>
• ငရုတ်ကောင်း ၂ တောင့်၊ လှီးထားပါ
• ဘရိုကိုလီ ခေါင်းသေး ၁ လုံး၊ လှီးထားပါ
• 4.2 အောင်စ (lactose-free) feta ကြေမွသွားသည်

အစာ- Spicy Hummus Snack Boxes

High-protein Spicy Hummus (၎င်းသည် အကြောင်း၊ 4 စားသုံးခြင်း):

• ကုလားပဲ 1 လုံး
• သံပုရာ 1 လုံး၏ဖျော်ရည်
• 1-2 jalapeños, ခုတ်ထစ်
< li> cilantro/နံနံ လက်တစ်ဆုပ်စာ
• 3 ဇွန်း tahini
• သံလွင်ဆီ 2 ဇွန်း
• ဇီယာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 1 ဇွန်း
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ဆား
• ၁ ခွက် (lactose-free) အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ

ရွေးချယ်နိုင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ငရုတ်ကောင်း၊ မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီး

ညစာ- Pesto Pasta ဖုတ်

4 စားသုံးခြင်းအတွက် ပါဝင်ပစ္စည်းများ-

• 9 အောင်စ ကုလားပဲခေါက်ဆွဲ
• 17.5 အောင်စ ချယ်ရီ/စပျစ်သီး ခရမ်းချဉ်သီး၊
• 17.5 အောင်စ ကြက်ရင်အုံ
• လှီးထားသော ဘရိုကိုလီ ခေါင်းသေးသေး 1 လုံး
• 1/2 ခွက် pesto
• 2.5 အောင်စ ခြစ်ထားသော Parmesanချိစ်< /li>

ကြက်သားပြုတ်အတွက်-

• သံလွင်ဆီ 2-3 ဇွန်း
• လက်ဖက်ရည်ဇွန်း 2 ဇွန်း dijon မုန်ညင်း< /li>
• ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁/၂ ဇွန်း
• ငရုတ်ကောင်း အနည်းငယ်
• paprika ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ပင်စိမ်းခြောက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• ငရုတ်သီးအစေ့များ

1. ခေါက်ဆွဲကို ၎င်း၏ထုပ်ပိုးမှုနှင့်အညီ ချက်ပြုတ်ပါ။ ဟင်းချက်ရေ ခွက်တစ်ဝက်စာ မှာယူပါ။
2. ချက်ပြုတ်ထားသော ခေါက်ဆွဲ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သား၊ ပါစတိုနှင့် သီးသန့်ချက်ပြုတ်ရေတို့ကို မုန့်ဖုတ်ပန်းကန်တစ်ခုထဲတွင် ပေါင်းစပ်ထားပါ။
3. အပေါ်မှ ပါမီဆန်ကို ဖြန်းပါ။
li>
4. ချိစ် အရည်ပျော်သည်အထိ 180°C / 350°F တွင် 10 မိနစ်ခန့် ဖုတ်ပါ။
5. ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် လေလုံသော ကွန်တိန်နာတစ်ခုထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။