• 2 ຖ້ວຍ / 1 ກະປ໋ອງ (540ml can) ຫມາກເຜັດປຸງແຕ່ງ - ຕົ້ມແລ້ວລ້າງອອກ
• 100g / 1 ຈອກ Carrots - Julienne ຕັດ
• (ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ແຄລອດແມ່ນ. ຈືນບາງໆເພື່ອໃຫ້ສາມາດປຸງອາຫານໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນກັບຜັກບົ່ວ)
• 250g / 2 ຈອກຫົວຜັກບົ່ວແດງ - ຊອຍບາງໆ
• 200g / 1 ຖ້ວຍ heaping ຫມາກເລັ່ນ RIPE - ຟັກ
• li>
• 35g / 1 Jalapeno ຫຼື ໝາກເຜັດຂຽວເພື່ອລົດຊາດ - ຟັກ
• ກະທຽມ 2 ບ່ວງແກງ - ຟັກລະອຽດ
• 2+1/2 ບ່ວງແກງ ໝາກເລັ່ນ
• 1/2 ບ່ວງກາເຟດິນ cumin
• 1/2 ບ່ວງກາເຟດິນ coriander
• 1 ບ່ວງ paprika (ບໍ່ smoked)
• ເກືອເພື່ອລົດຊາດ (ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເພີ່ມທັງຫມົດ 1 ບ່ວງ. +1/4 ບ່ວງກາເຟຂອງເກືອ Himalayan ສີບົວ)
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 3 ບ່ວງແກງ

ຊອຍຫົວຜັກບົ່ວບາງໆ ແລະ ຈູລຽນຕັດແຄລອດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນແທ້ໆທີ່ແຄຣອດຖືກຕັດເປັນບາງໆເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດອົບ / ປຸງແຕ່ງໄດ້ໃນເວລາດຽວກັບຜັກບົ່ວ. ຟັກ jalapeno ຫຼືຫມາກເຜັດຂຽວແລະຜັກທຽມ. ເຮັດໃຫ້ມັນຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ຕອນນີ້ເອົາໝາກຖົ່ວດິນທີ່ປຸງແລ້ວ 2 ຖ້ວຍ ຫຼື 1 ຖ້ວຍໝາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແລ້ວອອກແລ້ວລ້າງອອກ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, carrots shredded, ຜັກບົ່ວ, ຫມາກເລັ່ນ, jalapeno, ຜັກທຽມ, ຫມາກເລັ່ນ, ເຄື່ອງເທດ (cumin ດິນ, coriander, paprika) ແລະເກືອ. ປະສົມໃຫ້ສະອາດດ້ວຍມືທີ່ສະອາດ, ເພື່ອໃຫ້ຜັກ ແລະໝາກຖົ່ວແຕ່ລະຊະນິດຖືກເຄືອບດ້ວຍເຄື່ອງເທດ ແລະ ນຳ້ໝາກເລັ່ນ.

ປຽກເຈ້ຍສີ່ຫຼ່ຽມສີ່ຫຼ່ຽມໃຫ້ປຽກເພື່ອໃຫ້ມັນໜຽວຂຶ້ນ ແລະປົກກະທະໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ບີບເພື່ອເອົານ້ໍາທີ່ເກີນ. ກວມເອົາກະດາດດ້ວຍເຈ້ຍ parchment ປຽກຕາມທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ.

ຈາກນັ້ນເອົາໄປອົບໃນເຕົາອົບທີ່ຮ້ອນກ່ອນ 400F ປະມານ 35 ນາທີ ຫຼືຈົນກ່ວາແຄລອດແລະຜັກບົ່ວອ່ອນແລະສຸກ. ເອົາອອກຈາກເຕົາອົບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາເຈ້ຍ parchment. ຖອກ​ອອກ​ປະ​ມານ 8 ຫາ 10 ນາ​ທີ ເພື່ອ​ກຳ​ຈັດ​ນ້ຳ​ທີ່​ເກີນ​ໄປ. ຂ້ອຍໃຊ້ເວລາໃນເຕົາອົບ 10 ນາທີ.

✅ 👉 ເຕົາອົບແຕ່ລະອັນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ ດັ່ງນັ້ນປັບເວລາເຂົ້າເຕົາອົບຂອງເຈົ້າ.

ເອົາໝໍ້ອອກຈາກເຕົາ ແລະວາງໃສ່ເຕົາອົບ. rack ສາຍ. ປ່ອຍໃຫ້ມັນເຢັນລົງເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດຮັບໃຊ້ມັນດ້ວຍ couscous ຫຼືເຂົ້າ. ເຮັດແຊນວິດ pita pocket ກຣີກ ຫຼື ໃຫ້ບໍລິການພ້ອມກັບ roti wheat ຫຼື pita.

ສູດນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການວາງແຜນອາຫານ / ການກະກຽມອາຫານແລະສາມາດເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນໃນຖັງທີ່ມີອາກາດໄດ້ເຖິງ 3 ມື້. .

• ໝາກແຄຣອດທີ່ຈືນບາງໆແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນ
• ເວລາອົບອາດຈະແຕກຕ່າງກັນກັບແຕ່ລະເຕົາ
• ສູດອາຫານແມ່ນຕູ້ເຢັນປອດໄພເຖິງ 3 ມື້