ການກຽມອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ ແລະ ທາດໂປຼຕີນສູງດ້ວຍສູດງ່າຍໆ

ໃນວິດີໂອນີ້, ຂ້ອຍຈະສະແດງວິທີການກະກຽມອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານຫວ່າງ, ຄ່ໍາ, ແລະຂອງຫວານໂດຍໃຊ້ສູດອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃຫ້ໂປຣຕີນ 100g+ ຕໍ່ມື້. ທຸກຢ່າງແມ່ນບໍ່ມີທາດກລູເຕນ, ເຮັດງ່າຍ ແລະ ແຊບແທ້ໆ!

ອາຫານເຊົ້າ 3 ຄາບ ແລະ ອີກ 6 ຄາບ

ຂ້ອຍກຽມອາຫານເຊົ້າສາມຄັ້ງ ແລະ ຫົກອັນ ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານຫວ່າງ, ຄ່ໍາ, ແລະຂອງຫວານ.

BREAKFAST: ແພນເຄັກ (ໂປຣຕີນ 30-36g ຕໍ່ຄັ້ງ)

ນີ້ເຮັດໃຫ້ປະມານສາມເທື່ອ

ສ່ວນປະກອບ:

• ໄຂ່ 6 ໜ່ວຍ
• ນົມສົ້ມກຣີກໄຂມັນຕ່ຳ 2 1/4 ຖ້ວຍ (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 ບ່ວງນ້ໍາຢານ້ໍາ maple ຫຼື້ໍາຕານ້ໍາຕານ
• ສານສະກັດຈາກ vanilla 1 ບ່ວງ
• 1 1/2 ຖ້ວຍປະສົມແປ້ງທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ທັງຫມົດ (ຫຼືແປ້ງເຂົ້າສາລີຖ້າບໍ່ coeliac / ທົນທານຕໍ່ /IBS sufferer) (3 1/2 dl)
• ຜົງອົບ 1 ບ່ວງແກງ

ວິທີທາງ:

< li>ປະສົມສ່ວນປະສົມທີ່ປຽກເຂົ້າກັນ
1. ຕື່ມສ່ວນປະສົມແຫ້ງແລ້ວຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນຈົນເຂົ້າກັນ
2. ແຕ່ງກິນໃນເຕົາອົບທີ່ບໍ່ຕິດຄ້າງໄວ້ສອງສາມນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
3. ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດແຫນ້ນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ. Reheat ໃນ microwave ໄດ້. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍໝາກເບີຣີ, ຕົວຢ່າງ

ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດໄກ່ຄຣີມ (ໂປຣຕີນ 32 ກຣາມຕໍ່ຄັ້ງ)

ນີ້ເຮັດໃຫ້ປະມານຫົກເທື່ອ

ສ່ວນປະກອບ:

• 28 ອໍ. / ເຕົ້ານົມໄກ່ 800 ກຣາມ, ຟັກ
• 6 ແຄລອດ, ຕຳ
• 1 1/2 ໝາກແຕງ
• ໝາກອະງຸ່ນແດງ 3 ຖ້ວຍ (450 ກຣາມ)
• ສີຂຽວປະສົມ
• ຜັກບົ່ວຂຽວ 4 ໜ່ວຍ, ສ່ວນສີຂຽວຟັກ

ແຕ່ງຕົວ:

ນົມສົ້ມກຣີກ 3/4 ຖ້ວຍ ( 180 ມລ / 190 ກຣັມ)

3 ບ່ວງແກງ ເມໂຢອ່ອນ

2 ບ່ວງແກງ dijon mustard

ເກືອ ແລະ ພິກໄທ

ພິກຂຸຂອງພິກໄທ

ວິທີທາງ:

1. ປະສົມສ່ວນປະສົມທັງໝົດເຂົ້າກັນເພື່ອເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ
2. ແບ່ງເຄື່ອງແຕ່ງກາຍອອກເປັນຫົກໄຫ
3. ຕື່ມໄກ່ຈືນ, ຜັກບົ່ວຂຽວ, ໝາກແຕງ, ໝາກອະງຸ່ນ, ແຄລອດ, ແລະສີຂຽວປະສົມ
4. ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນ
5. ເທສ່ວນປະກອບທັງໝົດຈາກກະປ໋ອງລົງໃສ່ຖ້ວຍໃຫຍ່. ແລະຄົນໃຫ້ເຂົ້າກັນ

SNACK: Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (11g of protein per serving)

Ingredients

ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ປະມານຫົກເທື່ອ

• 6 tortillas (ຂ້ອຍໃຊ້ tortillas oat)
• 10.5 oz. / ປາແຊລມອນຄວັນໄຟເຢັນ 300 ກຣາມ
• ຜັກກາດຊອດ, ເພື່ອລົດຊາດ

ວິທີທາງ:

1. ທາງເທິງ tortillas ກັບຄີມເນີຍແຂງ, salmon, ແລະ kale. ມ້ວນມັນແຫນ້ນ. ຕັດເປັນຕ່ອນໆ, ເກັບໄວ້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດແຫນ້ນໃນຕູ້ເຢັນ
2. tortillas ສາມາດມີນ້ໍາເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກມື້ຫນຶ່ງ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານມີເວລາ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ກະກຽມສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຕອນເຊົ້າເພາະວ່າພວກມັນກຽມພ້ອມໃນເວລາດຽວ. ສອງສາມນາທີ

ອາຫານຄ່ໍາ: Cheesy Roasted Red Pepper Pasta (28g protein per serving)

Ingredients: for 6 servings

• 17.5 ອໍ. / 500 g lentil / chickpea pasta

ສໍາລັບຊອດ:

• 1 1/2 ຖ້ວຍເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ (300g)
< li>12 oz. / ໝາກເຜັດແດງ 350 ກຣາມ, ຟັກແລ້ວ
• 1/3 ຖ້ວຍນ້ອຍ parmesan (ປະມານ 40g)
• ຜັກບົ່ວຂຽວ 4 ຫົວ, ສ່ວນສີຂຽວຟັກ
• ໃບຜັກກາດສົດ 1 ບ່ວງແກງ
• 1 ບ່ວງກາເຟ oregano
• ເຄື່ອງເທດ paprika 1 ບ່ວງກາເຟ
• 1 ບ່ວງກາເຟ flakes ຫມາກເຜັດ
• ພິກເກືອຫຼືຫມາກພິກ
• 1/2 ຈອກນົມທີ່ເລືອກ (120 ມລ)

ວິທີທາງ:

1. ປຸງແຕ່ງ pasta
< li>ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຕື່ມສ່ວນປະກອບທັງໝົດຂອງຊອດໃສ່ໃນເຄື່ອງປັ່ນ ແລະປະສົມຈົນເປັນສີຄີມ
2. ປະສົມຊອດກັບພາສຕາ
3. ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດແຫນ້ນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (ໂປຣຕີນ 2 ກຣາມຕໍ່ຄັ້ງ)

ສ່ວນປະກອບ: ສໍາລັບຫົກຄັ້ງ

< li>ຣາບເບີຣີ 1 ຖ້ວຍ (130 ກຣາມ)
• 1 ຈອກ (ບໍ່ມີທາດ lactose) ນົມສົ້ມກຣີກທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ (240 ມລ / 250 ກຣາມ)
• 1-2 ບ່ວງແກງ ຫຼືນໍ້າເຜິ້ງ
li>

ຄຳແນະນຳ:

1. ປະສົມສ່ວນປະສົມທັງໝົດໃຫ້ເຂົ້າກັນ
2. ບ່ວງໃສ່ເຄື່ອງປັ້ນປ່ຽງ
3. ແຊ່ໃນຕູ້ເຢັນປະມານ 4 ຊົ່ວໂມງ. ເອົາປັອບອອກຈາກແມ່ພິມ
4. ເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດແຫນ້ນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ

ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງສູດອາຫານປະເພດໃດຕໍ່ໄປ? ໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າໃນຄໍາເຫັນ!