ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດອົບຊັອກໂກແລັດຣາສະເບີຣີ

ສ່ວນປະສົມສຳລັບສີ່ສ່ວນ:

• ເຂົ້າໂອດ 2 ຖ້ວຍ (ບໍ່ມີກລູເຕນ)
• ກ້ວຍ 2 ໜ່ວຍ
• ໄຂ່ 4 ໜ່ວຍ
• 4 ບ່ວງກາເຟ ຜົງຄາໂກ້ບໍ່ຫວານ
• ຜົງອົບ 4 ບ່ວງກາເຟ
• ນົມ 2 ບ່ວງແກງ< /li>
• ທາງເລືອກ: ຜົງໂປຣຕີນຊັອກໂກແລັດ vegan 3 ບ່ວງ
• Topping: 1 ຈອກ raspberries

1. ເອົາສ່ວນປະກອບທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງປັ່ນແລະປະສົມຈົນກ່ວາ ກ້ຽງ.
2. ຖອກໃສ່ຖັງແກ້ວທີ່ມີນໍ້າມັນ.
3. ອົບທີ່ 180°C / 350°F ເປັນເວລາ 20-25 ນາທີ.

ອາຫານທ່ຽງ: Feta Broccoli Quiche ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ສ່ວນປະສົມປະມານສີ່ຢ່າງ:

• Crust:
• ແປ້ງເຂົ້າໂອດ 1 1/2 ຖ້ວຍ (ບໍ່ມີກລູເຕນ)
• ເກືອ 1/2 ບ່ວງກາເຟ
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1/4 ຖ້ວຍ
• ນ້ຳ 4-6 ບ່ວງແກງ< /li>

• ຕື່ມ:
• 6-8 ໄຂ່
• ນົມ 3/4 ຈອກ (ບໍ່ມີທາດ lactose)
• basil 1 ຊໍ່, ຟັກ
• ຫມາກເຜັດ 1 ຊໍ່, ຟັກ
• ເກືອ 1/2 ບ່ວງກາເຟ
• ພິກໄທດຳ< /li>
• ໝາກພິກໄທ 2 ໜ່ວຍ, ຟັກ
• 1 ຫົວນ້ອຍຂອງບຣັອກໂຄລີ, ຟັກ
• 4.2 ອໍສ (ບໍ່ມີທາດ lactose) feta ຝັກ

ອາຫານຫວ່າງ: ກ່ອງອາຫານຫວ່າງ Hummus ເຜັດ

Hummus ເຜັດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ (ເຮັດໃຫ້ປະມານ 4 ໜ່ວຍ):

• ໝາກຖົ່ວລຽນ 1 ໜ່ວຍ
• ນ້ຳໝາກນາວ 1 ໜ່ວຍ
• 1-2 ໝາກເຜັດ, ຟັກ
< li>ໃບໝາກນາວ/ຜັກຊີ
• 3 ບ່ວງແກງ
• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2 ບ່ວງແກງ
• 1 ບ່ວງກາເຟ cumin
• 1/2 ບ່ວງກາເຟ ເກືອ
• 1 ຖ້ວຍ (ບໍ່ມີທາດ lactose) ເນີຍແຂງ

ຜັກທີ່ເລືອກ: ຫມາກພິກ, ແຄລອດ, ຫມາກແຕງ

ຄ່ໍາ: Pesto Pasta ອົບ

ສ່ວນປະສົມປະມານ 4 ອັນ:

• pasta chickpea 9 oz
• 17.5 oz cherry/grape tomatoes, halved
• ເຕົ້ານົມໄກ່ 17.5 oz
• 1 ຫົວນ້ອຍຂອງ broccoli, ຟັກ
• 1/2 ຖ້ວຍ pesto
• ເນີຍແຂງ Parmesan 2.5 oz< /li>

ສຳລັບນ້ຳໝັກໄກ່:

• ນ້ຳມັນໝາກກອກ 2-3 ບ່ວງແກງ
• 2 ບ່ວງກາເຟ dijon mustard< /li>
• ເກືອ 1/2 ບ່ວງກາເຟ
• ພິກໄທ
• ເຄື່ອງເທດ paprika 1 ບ່ວງກາເຟ
• basil ແຫ້ງ 1 ບ່ວງກາເຟ
• ໜຶ້ງໝາກເຜັດ

1. ປຸງ pasta ຕາມການຫຸ້ມຫໍ່ຂອງມັນ. ຈອງນ້ຳປຸງອາຫານເຄິ່ງຈອກ.
2. ປະສົມພາສຕາທີ່ປຸງແລ້ວ, ບຣັອກໂຄລີ, ໝາກເລັ່ນ, ໄກ່, ເພສໂຕ, ແລະນ້ຳປຸງອາຫານທີ່ຈອງໄວ້ໃສ່ໃນຈານອົບ.
3. ເອົາປາເມຊານໃສ່ເທິງ.
4. ອົບທີ່ 180°C / 350°F ປະມານ 10 ນາທີຈົນກວ່າເນີຍແຂງຈະລະລາຍ.
5. ເກັບໄວ້ໃນຖັງທີ່ມີອາກາດໃສ່ໃນຕູ້ເຢັນ.