អាហារត្រៀមសម្រាប់អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់សុខភាព

អាហារពេលព្រឹក៖ សូកូឡាលាយ Oats ពេញមួយយប់

1/2 ពែង (គ្មានជាតិស្ករ) oats (120 មីលីលីត្រ)
គ្រាប់ពូជ chia 1 ស្លាបព្រា
ម្សៅកាកាវគ្មានជាតិផ្អែម 1 ស្លាបព្រាបាយ
ទឹកដោះគោជូរ 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ)
1/2 ពែង (គ្មានជាតិ lactose) ទឹកដោះគោជូរក្រិក (120 មីលីលីត្រ)
1/2 - 1 ស្លាបព្រា ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល / ទឹកឃ្មុំ

គ្រឿងបន្ថែម៖

ផ្លែប៊ឺរីតាមជម្រើស

< ទំ>១. ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនច្របល់ ហើយលាយរហូតដល់រលោង។

២. ចាក់ចូលក្នុងពាង ហើយលាបជាមួយផ្លែបឺរី។

៣. ទុកក្នុងទូរទឹកកកយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោង ឬមួយយប់។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ Pesto Pasta Salad

រូបមន្តនេះធ្វើប្រហែល 6 ដង។

ការស្លៀកពាក់៖
ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ / 125 ក្រាម)
6 ស្លាបព្រា pesto
ខ្ទឹមបារាំងបៃតង 2 ស្លាបព្រា

1.1 lb. / 500g lentil/chickpea pasta
1.3 lb. / 600g ប៉េងប៉ោះ cherry
3.5 oz. / 100 ក្រាម arugula
7 អោនស៍។ / mozzarellas ខ្នាតតូច ២០០ ក្រាម
១. ចម្អិនប៉ាស្តា lentil/chickpea តាមការវេចខ្ចប់របស់វា។
2. លាយប៉េស្តូ ទឹកដោះគោជូរក្រិក និងខ្ទឹមបារាំងបៃតងចូលគ្នា។
៣. ចែកការស្លៀកពាក់ជាពាងធំចំនួនប្រាំមួយ។
4. បន្ថែម pasta ត្រជាក់ចុះ mozzarellas ប៉េងប៉ោះ cherry និងចុងក្រោយ arugula ។
5. រក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកក។
៦. មុនពេលបម្រើ គ្រាន់តែលាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលគ្នាប៉ុណ្ណោះ។

អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់ប្រូតេអុីន ប៊័រ សណ្តែកដី

នេះធ្វើឱ្យប្រហែល 12 ខាំ ហើយពីរខាំគឺមួយពេល៖

2 ស្លាបព្រាបាយ ទឹកស៊ីរ៉ូ ឬទឹកឃ្មុំ
ម្សៅ oat 1/4 ពែង (គ្មានជាតិស្ករ) (60 មីលីលីត្រ)
ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិប៊ឺសណ្តែកដី 3/4 ពែង (180 មីលីលីត្រ / ប្រហែល 90 ក្រាម / 3 ស្លាបព្រា)
ទឹកដោះគោ 1/4-1/2 ពែងនៃជម្រើស (60-120 មីលីលីត្រ)< /li>

១. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ជាមួយគ្នា; ខ្ញុំសូមណែនាំឲ្យបន្ថែមទឹកដោះគោតិចជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទៀតបើចាំបាច់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានម្សៅប្រូតេអ៊ីនទេ អ្នកអាចជំនួសវាដោយម្សៅ oat (ប្រើម្សៅ oat 1/2 ពែង ហើយទុកទឹកដោះគោចោល)។

2. រក្សាទុកក្នុងធុងដែលមានខ្យល់ចេញចូលក្នុងទូរទឹកកក។

អាហារពេលល្ងាច៖ ចានសាច់គោកូរ៉េងាយស្រួល

គ្រឿងផ្សំសម្រាប់អាហារចំនួនប្រាំមួយ៖

1.3 lb. / សាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់ 600 ក្រាម
ខ្ទឹមបារាំងបៃតង 5 ផ្លែ ហាន់ជាបន្ទះៗ
ទឹកស៊ីអ៊ីវសូដ្យូមទាប 1/3 ពែង (គ្មានជាតិស្អិត Gluten) (80 មីលីលីត្រ)
ទឹកឃ្មុំ 2 ស្លាបព្រាបាយ / ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល
ប្រេងល្ង 3 ស្លាបព្រាបាយ
ខ្ញីដី 1/4 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
ម្ទេសហឹរ
ខ្ទាស់នៃម្សៅម្ទេស

អមដោយបាយឆ្អិន និងចំហុយផ្កាខាត់ណាខៀវ។

១. ចំហុយផ្កាខាត់ណា ដោយប្រើខ្ទះ ឬចំហុយ។

២. ទន្ទឹមនឹងនោះ ដាំបាយ។

៣. ចម្អិនសាច់គោដីរហូតដល់មានពណ៌ត្នោតពេញ។

៤. នៅក្នុងចានតូចមួយ លាយទឹកស៊ីអ៊ីវ ទឹកឃ្មុំ ប្រេងល្ង ខ្ញី ម្ទេស និងម្រេច រួចចាក់ល្បាយនេះចូលទៅក្នុងខ្ទះជាមួយសាច់គោដី រួចទុកចោលប្រហែល 2 នាទី ។

5 . ចែកសាច់គោ អង្ករ និងផ្កាខាត់ណាខៀវចូលទៅក្នុងធុង លាបជាមួយខ្ទឹមបារាំងបៃតង រួចរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកក។

6. កំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវឬនៅលើខ្ទះមុនពេលបម្រើ។ ជាជម្រើស បម្រើជាមួយការ៉ុតកាត់ និងត្រសក់។