ការរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយនឹងរូបមន្តងាយៗ

នៅក្នុងវីដេអូនេះ ខ្ញុំនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបរៀបចំអាហារសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារសម្រន់ អាហារពេលល្ងាច និងបង្អែមដោយប្រើរូបមន្តដែល ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 100G+ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមិនមានជាតិស្អិត Gluten ងាយស្រួលធ្វើ និងឆ្ងាញ់ពិតៗ!

អាហារពេលព្រឹកបីពេល និងអាហារប្រាំមួយដងផ្សេងទៀត

ខ្ញុំកំពុងរៀបចំអាហារពេលព្រឹកបីពេល និងអាហារប្រាំមួយពេល អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារសម្រន់ អាហារពេលល្ងាច និងបង្អែម។

BREAKFAST៖ នំផេនខេក (ប្រូតេអ៊ីន 30-36g ក្នុងមួយពេល)

នេះធ្វើប្រហែលបីដង

គ្រឿងផ្សំ៖

• ស៊ុត 6
• 2 1/4 ពែង ទឹកដោះគោជូរក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ទាប (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 ស្លាបព្រាបាយ ទឹកស៊ីរ៉ូ ឬស្ករត្នោត
• ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា 1 ស្លាបព្រា
• 1 1/2 ពែង ម្សៅលាយម្សៅគ្មានជាតិស្ករក្នុងគោលបំណងទាំងអស់ (ឬម្សៅស្រូវសាលី ប្រសិនបើមិនមាន coeliac/មិនអត់ឱន /IBS sufferer) (3 1/2 dl)
• ម្សៅដុតនំ 1 ស្លាបព្រាបាយ

ការណែនាំ៖

< li>លាយគ្រឿងផ្សំសើមចូលគ្នា
1. បន្ថែមគ្រឿងផ្សំស្ងួត ហើយកូររហូតទាល់តែបញ្ចូលគ្នា
2. ចម្អិននៅលើខ្ទះដែលមិនស្អិតរយៈពេលពីរបីនាទីនៅសងខាង
3. ទុកក្នុងធុងបិទជិតក្នុងទូរទឹកកក។ កំដៅឡើងវិញក្នុងមីក្រូវ៉េវ។ បម្រើជាមួយផ្លែប៊ឺរី ជាឧទាហរណ៍

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ Creamy Chicken Salad (ប្រូតេអ៊ីន 32 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ)

នេះធ្វើប្រហែលប្រាំមួយដង

គ្រឿងផ្សំ៖

• 28 អោនស៍។ / សុដន់មាន់ ៨០០ ក្រាម ហាន់ជាចំណិតៗ
• ការ៉ុត ៦ ហាន់ជាចំណិតៗ
• ត្រសក់ ១/២
• ទំពាំងបាយជូរក្រហម ៣ ពែង (៤៥០ ក្រាម)
• លាយបៃតង
• ខ្ទឹមបារាំងបៃតង 4 ផ្នែក កាត់ផ្នែកពណ៌បៃតង

ការស្លៀកពាក់៖

ទឹកដោះគោជូរក្រិក 3/4 ពែង ( 180ml / 190g)

3 ស្លាបព្រាបាយ ម៉ៃយ៉ូស្រាល

2 ស្លាបព្រាបាយ dijon mustard

អំបិល និងម្រេច

ខ្ទាស់នៃម្ទេស

ការណែនាំ៖

1. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលគ្នាសម្រាប់ការស្លៀកពាក់
2. ចែកការស្លៀកពាក់ជាប្រាំមួយពាង
3. បន្ថែមសាច់មាន់បំពង ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ត្រសក់ ទំពាំងបាយជូ ការ៉ុត និងបៃតងលាយ
4. ទុកក្នុងទូរទឹកកក
5. ចាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ពីពាងចូលទៅក្នុងចានធំមួយ។ ហើយកូរឱ្យបញ្ចូលគ្នា

អាហារសម្រន់៖ Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (ប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាមក្នុងមួយពេល)

គ្រឿងផ្សំ

នេះធ្វើប្រហែលប្រាំមួយដង

• 6 tortillas (ខ្ញុំបានប្រើ tortillas oat)
• 10.5 oz. / ត្រី salmon ត្រជាក់ ៣០០ ក្រាម
• ខាត់ណាខាត់ណា ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ

ការណែនាំ៖

1. ពីលើ tortillas ជាមួយក្រែមឈីស ត្រីសាម៉ុង និងខាត់ណា។ រមៀលវាឱ្យតឹង។ កាត់ជាបំណែកៗ ទុកក្នុងធុងដាក់ខ្យល់ក្នុងទូរទឹកកក
2. Tortillas អាចឡើងខាប់បន្តិចបន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានពេល ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យរៀបចំរបស់ទាំងនេះនៅពេលព្រឹក ព្រោះថាវារួចរាល់ក្នុងពេលតែ ពីរបីនាទី

អាហារពេលល្ងាច៖ Cheesy Roasted Red Pepper Pasta (ប្រូតេអ៊ីន 28 ក្រាមក្នុងមួយពេល)

គ្រឿងផ្សំ៖ សម្រាប់ 6 ដង

• 17.5 អោនស៍។ / 500 ក្រាម lentil / chickpea pasta

សម្រាប់ទឹកជ្រលក់:

• 1 1/2 ពែងឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (300 ក្រាម)
< li> 12 អោនស៍។ / ម្ទេសក្រហមអាំង 350g ហាន់រួច
• 1/3 ពែង parmesan ហាន់ជាចំណិតៗ (ប្រហែល 40g)
• ខ្ទឹមបារាំងបៃតង 4 ផ្នែក ពណ៌បៃតងកាត់
• basil ស្រស់មួយក្តាប់តូច
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ oregano
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ paprika spice
• 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ flakes ម្ទេស
• អំបិល ឬម្រេច
• ទឹកដោះគោជូរ 1/2 ពែង (120 មីលីលីត្រ)

ការណែនាំ៖

1. ចម្អិនប៉ាស្តា
< li>ទន្ទឹមនឹងនោះ បន្ថែមគ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់ទឹកជ្រលក់ចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ ហើយលាយរហូតដល់ក្រែម
2. លាយទឹកជ្រលក់ជាមួយប៉ាស្តា
3. ទុកក្នុងធុងដែលបិទខ្យល់ក្នុងទូរទឹកកក< /li>

DESSERT៖ Raspberry Frozen Yogurt Pops (ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយពេល)

គ្រឿងផ្សំ៖ សម្រាប់ប្រាំមួយដង

< li>1 ពែង Raspberry (130g)
• 1 ពែង (មិនមានជាតិ lactose) ទឹកដោះគោជូរក្រិកដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ (240 មីលីលីត្រ / 250 ក្រាម)
• 1-2 ស្លាបព្រា ទឹកស៊ីរ៉ូ ឬទឹកឃ្មុំ li>

ការណែនាំ៖

1. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលគ្នា
2. ស្លាបព្រាចូលទៅក្នុងផ្សិតចំបើង
3. ទុកក្នុងទូរទឹកកកប្រហែល 4 ម៉ោង។ យកដុំពកចេញពីផ្សិត
4. ទុកក្នុងធុងដែលមានខ្យល់ចេញចូលក្នុងទូរបង្កក

តើអ្នកចង់ឃើញរូបមន្តបែបណាបន្ទាប់? អនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំដឹងពីគំនិតរបស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់!