ჯანსაღი და მაღალი პროტეინის კერძების მომზადება მარტივი რეცეპტებით

ამ ვიდეოში მე გაჩვენებთ როგორ მოამზადოთ ჯანსაღი საუზმე, სადილი, ლანჩი, ვახშამი და დესერტი რეცეპტების გამოყენებით უზრუნველყოს 100 გ+ ცილა დღეში. ყველაფერი უგლუტენოა, ადვილად მზადდება და აბსოლუტურად გემრიელი!

სამი პორცია საუზმე და ექვსი პორცია დანარჩენი

მე ვამზადებ სადილს სამ პორციას საუზმეზე და ექვს პორციაზე ლანჩი, საჭმელი, ვახშამი და დესერტი.

საუზმე: ბლინები (30-36 გრ ცილა თითო პორციაზე)

ეს შეადგენს დაახლოებით სამ პორციას

ინგრედიენტები:

• 6 კვერცხი
• 2 1/4 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი (5 1/2 დლ / 560 გრ)
• 1-2 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი ან ყავისფერი შაქარი
• 1 სუფრის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
• 1 1/2 ჭიქა უგლუტენო ფქვილის ნაზავი (ან ხორბლის ფქვილი, თუ არ არის კოელიაკი/შეუწყნარებელი /IBS დაავადებული) (3 1/2 დლ)
• 1 სუფრის კოვზი გამაფხვიერებელი

მიმართულებები:

< li>სველი ინგრედიენტები აურიეთ ერთმანეთში
1. დაამატეთ მშრალი ინგრედიენტები და ურიეთ სანამ არ გაერთიანდება
2. მოხარშეთ არაწებოვან ტაფაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს
3. შეინახეთ მაცივარში ჰერმეტულ კონტეინერებში. გაათბეთ მიკროტალღურ ღუმელში. მიირთვით კენკრასთან ერთად, მაგალითად

ლანჩი: ნაღების ქათმის სალათი (32 გრამი ცილა თითო პორციაზე)

ეს შეადგენს დაახლოებით ექვს პორციას

ინგრედიენტები:

• 28 უნცია. / 800 გრ ქათმის მკერდი, გახეხილი
• 6 სტაფილო, გახეხილი
• 1 1/2 კიტრი
• 3 ჭიქა წითელი ყურძენი (450 გრ)
• მწვანეთა შეურიეთ
• 4 მწვანე ხახვი, მწვანე ნაწილები დაჭრილი

დრესინგი:

3/4 ჭიქა ბერძნული იოგურტი ( 180 მლ / 190 გ)

3 სუფრის კოვზი მსუბუქი მაიონეზი

2 სუფრის კოვზი დიჟონის მდოგვი

მწიკვი მარილი და პილპილი

მწიკვი ჩილის ფანტელები

მიმართულებები:

1. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი დრესინგისთვის
2. გაყავით დრესინგი ექვს ქილაში
3. დაამატეთ გახეხილი ქათამი, მწვანე ხახვი, კიტრი, ყურძენი, სტაფილო და მწვანილის ნაზავი
4. შევინახოთ მაცივარში
5. ყველა ინგრედიენტი ქილიდან დიდ თასში ჩავასხათ და აურიეთ შერწყმა

საჭმელი: შებოლილი ორაგულის ტორტილას რულეტი (11 გრ ცილა თითო პორციაზე)

ინგრედიენტები

ეს შეადგენს დაახლოებით ექვს პორციას

• 6 ტორტილას (მე გამოვიყენე შვრიის ტორტილა)
• 10,5 უნცია. / 300 გრ ცივი შებოლილი ორაგული
• მწიკვი კომბოსტო, გემოვნებით

მიმართულებები:

1. ზემოდან მოაყარეთ ტორტილაები ნაღების ყველით, ორაგულითა და კომბოსტოთი. გააბრტყელეთ მჭიდროდ. დაჭერით ნაჭრებად, შეინახეთ ჰერმეტულ კონტეინერში მაცივარში
2. ტორტილები შეიძლება ოდნავ დასველდეს ერთი დღის შემდეგ, ასე რომ, თუ დრო გაქვთ, გირჩევთ დილით მოამზადოთ ისინი, რადგან ისინი მზად არიან სულ რაღაც რამდენიმე წუთი

ვახშამი: ყველის შემწვარი წითელი წიწაკის მაკარონი (28 გრ ცილა თითო პორციაზე)

ინგრედიენტები: 6 პორციისთვის

• 17,5 უნცია. / 500 გრ ოსპის/წიწილას მაკარონი

სოუსისთვის:

• 1 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო (300 გრ)
< li> 12 უნცია. / 350 გრ შემწვარი წითელი წიწაკა, გადაწურული
• 1/3 ჭიქა გახეხილი პარმეზანი (დაახლოებით 40 გრ)
• 4 მწვანე ხახვი, დაჭრილი მწვანე ნაწილები
• ერთი მუჭა ახალი რეჰანი
• 1 ჩაის კოვზი ორეგანო
• 1 ჩაის კოვზი პაპრიკას სუნელი
• 1 ჩაის კოვზი ჩილის ფანტელები
• მწიკვი მარილი ან პილპილი
• 1/2 ჭიქა სასურველი რძე (120 მლ)

მიმართულებები:

1. მოხარშეთ მაკარონი
< li>ამასობაში სოუსის ყველა ინგრედიენტი დაამატეთ ბლენდერში და აურიეთ სანამ კრემისებრი არ გახდება
2. სოუსი შეურიეთ პასტას
3. შეინახეთ ჰერმეტულ კონტეინერში მაცივარში< /li>

დესერტი: ჟოლოს გაყინული იოგურტი (2 გრამი ცილა თითო პორციაზე)

ინგრედიენტები: ექვსი პორციისთვის

< li>1 ჭიქა ჟოლო (130 გრ)
• 1 ჭიქა (ლაქტოზას გარეშე) უცხიმო ბერძნული იოგურტი (240 მლ / 250 გრ)
• 1-2 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი ან თაფლი
• li>

მიმართულებები:

1. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთში
2. კოვზით ჩაყარეთ ფორმებში
3. შედგით საყინულეში დაახლოებით 4 საათი. ამოიღეთ ფორმებიდან
4. შეინახეთ ჰერმეტულ კონტეინერში საყინულეში

როგორი რეცეპტების ნახვა გსურთ შემდეგში? შემატყობინეთ თქვენი იდეები კომენტარებში!