Àrd-phròtain, ullachadh biadh fallain le reasabaidhean furasta
Ullachadh biadh fallain is àrd-phròtain le reasabaidhean furasta
Anns a’ bhidio seo, seallaidh mi dhut mar a nì thu ullachadh airson bracaist fallain, lòn, greim-bìdh, dìnnear agus milseag a’ cleachdadh reasabaidhean a thoir seachad 100G + de phròtain gach latha. Tha a h-uile dad saor bho ghluten, furasta a dhèanamh, agus gu math blasta!
Tri frithealadh bracaist agus sia frithealadh den a h-uile càil eile
Tha mi ag ullachadh biadh trì tursan de bhracaist agus sia frithealadh de lòn, greim-bìdh, dìnnear is milseag.
BREAKFAST: Pancagan (30-36g pròtain gach frithealadh)
Tha seo a’ dèanamh timcheall air trì frithealaidhean
Tàthchuid:
- 6 uighean
- 2 1/4 cupan iogart Grèigeach le geir ìosal (5 1/2 dl / 560g)
- > 1-2 lòch-bhùird syrup maple no siùcar donn
- 1 bòrd-bhùird air earrann vanilla
- 1 1/2 cupan measgachadh flùr làn-adhbhar gun ghluten (no flùr cruithneachd mura h-eil coeliac / neo-fhulangach ann / Neach-fulang IBS) (3 1/2 dl)
- 1 spàin-bùird de phùdar bèicearachd
Stiùireadh:
- li> Measgaich na grìtheidean fliuch còmhla
- Cuir ris na grìtheidean tioram agus gluais gus an cuir thu còmhla
- Dèan còcaireachd air sgàile neo-mhaide airson beagan mhionaidean air gach taobh
- Bùth ann an soithichean èadhair anns a 'frids. Ath-theas anns a 'mhicrowave. Dèan seirbheis le dearcan, mar eisimpleir
LÒN: Salad cearc uachdar (32g pròtain gach frithealadh)
Tha seo a’ dèanamh mu shia frithealadh
Tàthchuid:
- 28 oz. / 800g cìochan cearc, shredded
- 6 curran, shredded
- 1 1/2 cucumbers
- 3 cupan fìon-dhearcan dearg (450g)
- Measgachadh uaine
- 4 uinneanan uaine, pàirtean uaine air an gearradh
Aodach:
3/4 cupan iogart Grèigeach ( 180 ml / 190g)
3 spàin-bùird de mayo aotrom
2 lòch-bhùird de mhustard dijon
Pìos de shalainn is piobar
Prìs de chili flakes
Stiùireadh:
- Measgaich na grìtheidean gu lèir airson an èididh
- Roinn an t-aodach ann an sia cnagain Cuir a’ chearc shredded, uinneanan uaine, cucumbers, fìon-dhearcan, curranan, agus measgachadh uaine
- Stòr anns a’ frids
- Toir a h-uile stuth à jar a-steach do bhobhla mòr agus gluais gus a chur còmhla
SNACK: Rolladh Tortilla Bradan Smoichte (11g de phròtain gach seirbheis)
Tàthchuid
Bidh seo a’ dèanamh timcheall air sia servings
- 6 tortillas (chleachd mi tortillas coirce)
- 10.5 oz. / 300g bradan fuar air a smocadh
- Pìne kale, airson blasad
Stiùireadh:
- Mullach an tortillas le càise uachdar, bradan, agus cèile. Rol e gu teann. Gearr na pìosan, stòraich ann an soitheach èadhair anns a’ frids
- Faodaidh na tortillas fàs beagan soggy às deidh latha, mar sin ma tha tìde agad tha mi a’ moladh iad sin ullachadh anns na madainnean oir tha iad deiseil ann an dìreach beagan mhionaidean
Dìnnear: Pasta piobar ruadh ròsta le càise (28g pròtain gach frithealadh)
Tàthchuid: Airson 6 servings
- 17.5 oz. / 500 g pasta leannil/chickpea
- 1 1/2 cupan càise taigh beag geir (300g) < li> 12 oz. / 350g piobair ruadh ròsta, drèanadh
- 1/3 cupan parmesan air a mhilleadh (mu 40g)
- 4 uinneanan uaine, pàirtean uaine air an gearradh
- Dòrlach de basil ùr
- 1 teaspoon oregano 1 spàin-tì de spìosradh paprika
- 1 teaspoon de chili flakes
- Pìos de shalainn neo piobar
- > 1/2 cupan bainne de roghainn (120 ml)
Airson an t-sauce:
Stiùireadh:
- Còcaich am pasta li> Aig an aon àm, cuir a h-uile grìtheidean airson an t-sauce a-steach do inneal-measgachaidh agus measgachadh gus am bi e uachdar
- Measgaich an sauce leis a’ pasta
- Stòr ann an soitheach a tha teann san adhar anns a’ frids /li>
DESSERT: Pops iogart reòta sùbh-craoibhe (2 ghram de phròtain gach seirbheis)
Tàthchuid: Airson sia frithealadh
- li> 1 cupan sùbh-craoibh (130g)
- 1 cupa (gun lactose) iogart Grèigeach làn geir (240 ml / 250g) 1-2 lòch-bhùird syrup maple no mil li>
Stiùireadh:
- Measgaich na grìtheidean gu lèir còmhla
- Spoon a-steach do mholltaichean popsicle
- > Leig a-steach don reothadair airson timcheall air 4 uairean. Thoir air falbh na pops bho na molltairean
- Stòr ann an soitheach a tha teann air èadhar san reothadair