Ullmhú Béile Sláintiúil agus Ard-próitéin le Oidis Éasca

San fhíseán seo, taispeánfaidh mé duit conas bricfeasta sláintiúil, lón, sneaic, dinnéar agus milseog a ullmhú ag baint úsáide as oidis a cuir 100G+ próitéin ar fáil in aghaidh an lae. Tá gach rud saor ó ghlútan, éasca le déanamh, agus fíor-bhlasta!

Trí riar bricfeasta agus sé riar de gach rud eile

Tá mé ag ullmhú béile trí riar bricfeasta agus sé riar lón, sneaiceanna, dinnéir, agus milseog.

BRECWAST: Pancóga (30-36g próitéin in aghaidh an riar)

Déanann sé seo thart ar thrí riar

Comhábhair:

• 6 uibheacha
• 2 1/4 cupán iógart Gréagach beagmhéathrais (5 1/2 dl / 560g)
• >1-2 spúnóg bhoird de síoróip mhailpe nó siúcra donn
• 1 spúnóg bhoird d’eastóscán fanaile
• 1 1/2 cupán meascán plúir uilechuspóireach saor ó ghlútan (nó plúr cruithneachta mura bhfuil comheliach/neamhfhulangach ann /IBS fulaingt) (3 1/2 dl)
• 1 spúnóg bhoird de phúdar bácála

Treoracha:

li> Measc na comhábhair fhliucha le chéile
1. Cuir leis na comhábhair thirim agus corraigh go dtí go mbeidh siad comhcheangailte
2. Cócaireacht ar scilet neamhmhaide ar feadh cúpla nóiméad ar gach taobh
3. Stóráil i gcoimeádáin aer-daingean sa chuisneoir. Déan arís sa mhicreathonn. Freastal le caora, mar shampla

LÓIN: Sailéad sicín uachtair (32g de phróitéin in aghaidh an riar)

Déanann sé seo thart ar shé riar

Comhábhair:

• 28 unsa. / 800g cíoch sicín, mionghearrtha
• 6 cairéad, mionghearrtha
• 1 1/2 cucumbers
• 3 chupán fíonchaora dearga (450g)
• Meascán Greens
• 4 oinniún glasa, páirteanna glasa gearrtha

Cóiriú:

3/4 cupán iógart Gréagach ( 180 ml / 190g)

3 spúnóg bhoird éadrom mayo

2 spúnóg mustaird dijon

Pionsa salainn & piobar

Pionsa de chalóga chili

Treoracha:

1. Meascadh na comhábhair go léir le chéile don fheistis
2. Roinn an cóiriú ina sé prócaí
Cuir an sicín mionghearrtha, oinniúin glasa, cúcamair, fíonchaora, cairéid, agus meascán greens
3. Stóráil sa chuisneoir
4. Doirt na comhábhair go léir ó phróca isteach i mbabhla mór agus corraigh le chéile

SNACK: Roll Up Tortilla Bradán Deataithe (11g de phróitéin in aghaidh an riar)

Comhábhair

Déanann sé seo thart ar sé riar

• 6 tortillas (d'úsáid mé tortillas coirce)
• 10.5 unsa. / 300g bradán deataithe fuar
• Pionsa cál, le blaiseadh

Treoracha:

1. Barr ar an tortillas leis an cáis uachtair, bradán, agus cál. Rollaigh go docht é. Gearr i bpíosaí, stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir
2. Is féidir leis na tortillas éirí beagán bogtha tar éis lá, mar sin má tá am agat molaim iad seo a ullmhú ar maidin toisc go bhfuil siad réidh i gceann amháin. cúpla nóiméad

DINNÉAR: Pasta Piobar Dearg Cáis Rósta (28g próitéin in aghaidh an riar)

Comhábhair: Ar feadh 6 riar

• 17.5 unsa. / 500 g pasta lentil/chickpea

Don anlann:

• 1 1/2 cupán cáis teachín beagmhéathrais (300g)
li> 12 unsa. / 350g piobair rua rósta, draenáilte
• 1/3 cupán parmesan mionghearrtha (thart ar 40g)
• 4 oinniún glas, páirteanna glasa mionghearrtha
• Dornán de basil úr
• 1 teaspoon oregano
• 1 teaspoon paprika spíosraí
• 1 teaspoon calóga chili
• Pionta salainn nó piobar
• >1/2 cupán bainne de rogha (120 ml)

Treoracha:

1. Cócaireacht an pasta
li>Idir an dá linn, cuir na comhábhair go léir don anlann isteach i cumascóir agus measc go dtí go mbeidh siad uachtar
2. Measc an anlann leis an pasta
3. Stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir< /li>

DESSERT: Pops Iógart Reoite Sú craobh (2 ghram próitéine in aghaidh an riar)

Comhábhair: Ar feadh sé riar

li>1 cupán sútha craobh (130g)
• 1 cupán (saor ó lachtós) iógart Gréagach lán-saille (240 ml / 250g)
• 1-2 spúnóg bhoird de síoróip mhailpe nó mil
li>

Treoracha:

1. Measc na comhábhair go léir le chéile
2. Spúnóg isteach i múnlaí popsicle
3. > Lig a shocrú sa reoiteoir ar feadh thart ar 4 uair an chloig. Bain na popaí as na múnlaí
4. Stóráil i gcoimeádán aerdhíonach sa reoiteoir

Cén cineál oidis is mian leat a fheiceáil ina dhiaidh sin? Cuir do chuid smaointe in iúl dom sna tuairimí!