Υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες προετοιμασία γευμάτων με εύκολες συνταγές

Σε αυτό το βίντεο, θα σας δείξω πώς να προετοιμάσετε υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό και επιδόρπιο χρησιμοποιώντας συνταγές που παρέχουν 100G+ πρωτεΐνης την ημέρα. Όλα είναι χωρίς γλουτένη, φτιάχνονται εύκολα και είναι απολύτως νόστιμα!

Τρεις μερίδες πρωινού και έξι μερίδες από οτιδήποτε άλλο

Ετοιμάζω γεύμα τρεις μερίδες πρωινού και έξι μερίδες μεσημεριανό, σνακ, δείπνο και επιδόρπιο.

ΠΡΩΙΝΟ: Τηγανίτες (30-36g πρωτεΐνη ανά μερίδα)

Αυτό κάνει περίπου τρεις μερίδες

Υλικά:

• 6 αυγά
• 2 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
• 1 1/2 φλιτζάνι μείγμα αλευριού για όλες τις χρήσεις χωρίς γλουτένη (ή αλεύρι σίτου αν δεν είναι κοιλιοκάκη/δυσανεκτικό /IBS πάσχων) (3 1/2 dl)
• 1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ

Οδηγίες:

< li>Ανακατεύουμε τα υγρά υλικά μαζί
1. Προσθέστε τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν
2. Μαγειρέψτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά
3. Φυλάσσετε σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο. Ζεσταίνετε ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων. Σερβίρετε με μούρα, για παράδειγμα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΚΟ: Κρεμώδης σαλάτα κοτόπουλου (32g πρωτεΐνη ανά μερίδα)

Αυτό κάνει περίπου έξι μερίδες

Συστατικά:

• 28 oz. / 800 g στήθη κοτόπουλου, ψιλοκομμένα
• 6 καρότα, ψιλοκομμένα
• 1 1/2 αγγούρια
• 3 φλιτζάνια κόκκινα σταφύλια (450 g)
• Μείγμα χόρτων
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, πράσινα μέρη ψιλοκομμένα

Ντρέσινγκ:

3/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ( 180 ml / 190 g)

3 κουταλιές της σούπας light mayo

2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα ντιζόν

Πρέζα αλάτι & πιπέρι

Πρέζα νιφάδες τσίλι

Οδηγίες:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί για το dressing
2. Χωρίζουμε το dressing σε έξι βάζα
3. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα αγγούρια, τα σταφύλια, τα καρότα και τα χόρτα
4. Φυλάξτε στο ψυγείο
5. Αδειάστε όλα τα υλικά από ένα βάζο σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατεύετε για να συνδυάσετε

ΣΝΑΚ: Ρολά με τορτίγια καπνιστού σολομού (11g πρωτεΐνης ανά μερίδα)

Υλικά

Αυτό κάνει περίπου έξι μερίδες

• 6 τορτίγιες (εγώ χρησιμοποίησα τορτίγιες βρώμης)
• 10,5 oz. / 300 γραμμάρια κρύου καπνιστού σολομού
• Πρέζα λάχανο, για γεύση

Οδηγίες:

1. Κάντε από πάνω τορτίγιες με το τυρί κρέμα, το σολομό και το λάχανο. Τυλίξτε το σφιχτά. Κόψτε σε κομμάτια, φυλάξτε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο
2. Οι τορτίγιες μπορεί να μουλιάσουν λίγο μετά από μια μέρα, οπότε αν έχετε χρόνο, προτείνω να τις ετοιμάζετε το πρωί, καθώς είναι έτοιμες σε μόλις λίγα λεπτά

ΔΕΙΠΝΟ: Ζυμαρικά με καβουρδισμένη κόκκινη πιπεριά (28g πρωτεΐνη ανά μερίδα)

Συστατικά: Για 6 μερίδες

• 17,5 oz. / 500 γρ ζυμαρικά φακές/ρεβίθια

Για τη σάλτσα:

• 1 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (300 γρ.)
< λι>12 ουγκιές. / 350 g ψητές κόκκινες πιπεριές, στραγγισμένες
• 1/3 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα (περίπου 40 g)
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, πράσινα μέρη ψιλοκομμένα
• Μια χούφτα φρέσκο ​​βασιλικό
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
• Πρέζα αλάτι ή πιπέρι
• 1/2 φλιτζάνι γάλα επιλογής (120 ml)

Οδηγίες:

1. Μαγείρεψε τα ζυμαρικά
< li>Εν τω μεταξύ, προσθέστε όλα τα υλικά για τη σάλτσα στο μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να γίνει κρέμα
2. Ανακατεύετε τη σάλτσα με τα ζυμαρικά
3. Φυλάξτε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο< /li>

ΕΠΙΔΥΡΩΜΑ: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα)

Συστατικά: Για έξι μερίδες

< li>1 φλιτζάνι σμέουρα (130 g)
• 1 φλιτζάνι (χωρίς λακτόζη) πλήρες ελληνικό γιαούρτι (240 ml / 250 g)
• 1-2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι

Οδηγίες:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί
2. Με κουτάλι σε φορμάκια για φρυγανιά
3. Αφήνουμε στην κατάψυξη για περίπου 4 ώρες. Αφαιρέστε τα σκουπίδια από τα καλούπια
4. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο στην κατάψυξη

Τι είδους συνταγές θέλετε να δείτε στη συνέχεια; Πείτε μου τις ιδέες σας στα σχόλια!