ንጥረ ነገሮች (4 ምግቦች በግምት)

• 1 ኩባያ / 190 ግ Quinoa (በደንብ ታጥቧል/የታጠበ/የተጣራ)
• 2 ኩባያ / 1 ማሰሮ (398ml Can) የተቀቀለ ጥቁር ባቄላ (የታጠበ/የታጠበ)
• 3 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1 + 1/2 ኩባያ / 200 ግ ሽንኩርት - ተቆርጧል
• 1 + 1/2 ኩባያ / 200 ግ ቀይ ደወል በርበሬ - በትንሽ ቁርጥራጮች ተቆርጧል
• 2 የሾርባ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት - በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ
• 1 + 1/2 ስኒ / 350ml Passata / Tomato Puree / የተጣራ ቲማቲም
• 1 የሻይ ማንኪያ ደረቅ ኦሮጋኖ
• 1 የሻይ ማንኪያ Ground Cumin
• 2 የሻይ ማንኪያ ፓፕሪካ (ያልተጨሰ)
• 1/2 የሻይ ማንኪያ መሬት ጥቁር በርበሬ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ካየን በርበሬ ወይም ለመቅመስ (አማራጭ)
• 1 + 1/2 ኩባያ / 210 ግ የቀዘቀዘ የበቆሎ ፍሬዎች (ትኩስ በቆሎ መጠቀም ይችላሉ)
• 1 + 1/4 ኩባያ / 300 ሚሊ የአትክልት ሾርባ (ዝቅተኛ ሶዲየም)
• ለመቅመስ ጨው ይጨምሩ (1 + 1/4 የሻይ ማንኪያ ሮዝ የሂማሊያ ጨው ይመከራል)

ማጌጥ፡

• 1 ኩባያ / 75 ግ አረንጓዴ ሽንኩርት - ተቆርጧል
• 1/2 እስከ 3/4 ስኒ / 20 እስከ 30 ግ ሴላንትሮ (የቆርቆሮ ቅጠሎች) - ተቆርጧል
• ለመቅመስ የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ
• የወይራ ዘይት ጠብታ

ዘዴ፡

1. ውሃው ግልፅ እስኪሆን ድረስ ኩዊኖውን በደንብ ይታጠቡ እና ለ 30 ደቂቃዎች ያጠቡ። አፍስሱ እና በማጣሪያው ውስጥ እንዲቀመጥ ያድርጉት።
2. የበሰለውን ጥቁር ባቄላ አፍስሱ እና በማጣሪያ ውስጥ እንዲቀመጡ ይፍቀዱላቸው።
ሰፋ ባለው ማሰሮ ውስጥ የወይራ ዘይትን ከመካከለኛ እስከ መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ያሞቁ። ቀይ ሽንኩርት, በርበሬ እና ጨው ይጨምሩ. ቡናማ እስኪሆን ድረስ ይቅቡት።
3. የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ጨምሩ እና ጥሩ መዓዛ ያለው እስኪሆን ድረስ ከ1 እስከ 2 ደቂቃ ድረስ ይቅቡት። ከዚያም ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ: ኦሮጋኖ, የተፈጨ ካሚን, ጥቁር ፔይን, ፓፕሪክ, ካየን ፔፐር. ለተጨማሪ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይቅቡት።
4. የፓስታ/ቲማቲም ንፁህ ጨምሩ እና እስኪወፍር ድረስ 4 ደቂቃ ያህል ያብሱ።
5. የታጠበውን ኪኒኖ፣ የበሰለ ጥቁር ባቄላ፣ የቀዘቀዘ በቆሎ፣ ጨው እና የአትክልት መረቅ ይጨምሩ። በደንብ ይቀላቅሉ እና ወደ ድስት አምጡ።
6. ሽፋኑን እና ሙቀትን ወደ ዝቅተኛነት ይቀንሱ፣ ለ15 ደቂቃ ያህል ምግብ ማብሰል ወይም quinoa እስኪበስል ድረስ (ሙሺ አይደለም)።
ክዳኑን ይክፈቱ፣ በአረንጓዴ ሽንኩርት፣ ቺላንትሮ፣ የሎሚ ጭማቂ እና የወይራ ዘይት ያጌጡ። ሙሺነትን ለማስወገድ በቀስታ ይቀላቅሉ።
7. በሙቅ ያቅርቡ። ይህ የምግብ አሰራር ለምግብ እቅድ ዝግጅት ምርጥ ነው ከ 3 እስከ 4 ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል.

ጠቃሚ ምክሮች፡

• ለማብሰል እንኳን ሰፋ ያለ ድስት ተጠቀም።
ምሬትን ለማስወገድ ኪኖአን በደንብ ያጠቡ።
• በሽንኩርት እና በርበሬ ላይ ጨው መጨመር ለፈጣን ምግብ ማብሰል እርጥበት እንዲለቀቅ ይረዳል።