מאָלצייַט פּרעפּ פֿאַר געזונט הויך-פּראָטעין מילז

פרישטיק: בלענדיד שאָקאָלאַד יבערנאַכטיק אָוץ

1/2 גלעזל (גלוטען-פֿרייַ) אָוץ (120 מל)
1 לעפל טשיאַ זאמען
1 לעפל ונסוועעטענעד קאַקאַאָ פּודער
1/2 גלעזל מילך פון ברירה (120 מל)
1/2 גלעזל (לאַקטאָוס-פֿרייַ) נידעריק פעט גריכיש יאָגורט (120 מל)
1/2 - 1 לעפל נעצבוים סירעפּ / האָניק

טאַפּינגז:

בעריז פון ברירה

< p>1. שטעלן אַלע די ינגרידיאַנץ אין אַ בלענדער און מישן ביז גלאַט.

2. גיסן אין סלוי(ס) און שפּיץ מיט בעריז.

3. לאָזן שטעלן אין די פרידזש פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי שעה אָדער יבערנאַכטיק.

לאָנטש: פּעסטאָ מאַקאַראָנען סאַלאַד

דער רעצעפּט מאכט וועגן 6 סערווינגז.

dressing:
1/2 גלעזל גריכיש יאָגורט (120 מל / 125 ג)
6 טייבאַלספּונז פּעסטאָ
2 גרין אַניאַנז, געהאַקט

1.1 לב / 500 ג לענטאַל / טשיקקפּעאַ מאַקאַראָנען
1.3 לב / 600 ג קאַרש טאַמאַטאָוז
3.5 אַז. / 100 ג אַרוגולאַ
7 אַז. / 200 ג מיני מאָזזאַרעללאַס
1. קאָכן די לענטאַל / טשיקקפּעאַ מאַקאַראָנען לויט צו זייַן פּאַקקאַגינג.
2. מישן די פּעסטאָ, גריכיש יאָגורט און גרין אַניאַנז צוזאַמען.
3. טיילן די סאָוס אין זעקס גרויס דזשאַרז.
4. לייג די קולד אַראָפּ מאַקאַראָנען, מאָזזאַרעללאַס, קאַרש טאַמאַטאָוז און לעסאָף אַרוגולאַ.
5. קראָם אין די פרידזש.
6. איידער סערווינג, נאָר מישן אַלע די ינגרידיאַנץ צוזאַמען.

סנאַקק: פּינאַט פּוטער פּראָטעין באַללס

דאס מאכט וועגן 12 ביטעס און צוויי ביטעס איז איין סערווינג:

2 טייבאַלספּונז נעצבוים סירעפּ אָדער האָניק
1/4 גלעזל (גלוטען-פֿרייַ) אָוט מעל (60 מל)
3/4 גלעזל וועגאַן פיסטאַשקע פּוטער פלייווערד פּראָטעין פּודער (180 מל / וועגן 90 ג / 3 סקופּס)
1/4-1/2 גלעזל מילך פון ברירה (60-120 מל)< /li>

1. מישן אַלע די ינגרידיאַנץ צוזאַמען; איך רעקאָמענדירן צו לייגן ווייניקער מילך ערשטער און דעמאָלט לייגן מער אויב דארף. אויב איר טאָן ניט האָבן פּראָטעין פּודער, איר קענען פאַרבייַטן עס מיט אָוט מעל (נוצן 1/2 גלעזל אָוט מעל און לאָזן אויס די מילך).

2. קראָם אין אַ לופט-ענג קאַנטיינער אין די פרידזש.

מיטאָג: גרינג קאָרעיִש רינדערנס באָולז

ינגרידיאַנץ פֿאַר זעקס סערווינגז:

1.3 לב. / 600 ג דאַר ערד רינדערנס
5 גרין אַניאַנז, געהאַקט
1/3 גלעזל (גלוטען-פֿרייַ) נידעריק סאָדיום סוי סאָוס (80 מל)
2 טייבאַלספּונז האָניק / נעצבוים סירעפּ
3 טיספּונז סעסאַמי ייל
1/4 לעפעלע ערד ינגבער
קניפּ פעפער
קניפּ טשילי פלאַקעס

באגלייט דורך האַלב רייַז און סטימד בראַקאַלי.

1. פּאַרע די בראַקאַלי ניצן אַ פּאַן אָדער דאַמפער.

2. דערווייַל, קאָכן די רייַז.

3. קאָכן די ערד רינדערנס ביז גאָר בראַונד.

4. אין אַ קליין שיסל, מישן צוזאַמען סוי סאָוס, האָניק, סעסאַמי ייל, ינגבער, טשילי פלאַקעס און פעפער, און גיסן דעם געמיש אין די פּאַן מיט די ערד רינדערנס און לאָזן מליען פֿאַר וועגן 2 מינוט.

5 . טיילן די רינדערנס, רייַז און בראַקאַלי אין קאַנטיינערז, שפּיץ מיט גרין אַניאַנז און קראָם אין די פרידזש.

6. ריהייץ אין די מייקראַווייוו אָדער אויף אַ פּאַן איידער געדינט. אָפּטיאָנאַללי, דינען מיט שרעדיד קעראַץ און קיוקאַמערז.