Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và giàu protein với các công thức nấu ăn dễ dàng

Trong video này, tôi sẽ chỉ cho bạn cách chuẩn bị bữa ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối và món tráng miệng lành mạnh bằng cách sử dụng các công thức nấu ăn cung cấp 100G+ protein mỗi ngày. Mọi thứ đều không chứa gluten, dễ làm và cực kỳ ngon miệng!

Ba phần bữa sáng và sáu phần mọi thứ khác

Tôi đang chuẩn bị bữa ăn cho ba phần bữa sáng và sáu phần cho bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối và món tráng miệng.

Bữa sáng nhanh: Bánh kếp (30-36g protein mỗi khẩu phần)

Điều này tương đương với khoảng ba phần ăn

Nguyên liệu:

• 6 quả trứng
• 2 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 thìa xi-rô phong hoặc đường nâu
• 1 thìa canh chiết xuất vani
• 1 1/2 cốc hỗn hợp bột mì đa dụng không chứa gluten (hoặc bột mì nếu không phải là bệnh celiac/không dung nạp /Người bị IBS) (3 1/2 dl)
• 1 thìa bột nở

Hướng dẫn:

< li>Trộn các nguyên liệu ướt với nhau
1. Thêm các nguyên liệu khô và khuấy cho đến khi hòa quyện
2. Nấu trên chảo chống dính trong vài phút cho mỗi mặt
3. Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh. Hâm nóng lại trong lò vi sóng. Ví dụ: ăn kèm với quả mọng

Bữa trưa: Salad gà kem (32g protein mỗi khẩu phần)

Điều này tạo ra khoảng sáu phần ăn

Thành phần:

• 28 oz. / 800g ức gà, cắt nhỏ
• 6 củ cà rốt, cắt nhỏ
• 1 1/2 quả dưa chuột
• 3 cốc nho đỏ (450g)
• Rau xanh trộn
• 4 củ hành lá, phần xanh cắt nhỏ

Nước sốt:

3/4 cốc sữa chua Hy Lạp ( 180 ml / 190g)

3 thìa canh mayo nhạt

2 thìa canh mù tạt dijon

Một chút muối và tiêu

Một chút ớt bột

Hướng dẫn:

1. Trộn tất cả nguyên liệu làm nước sốt với nhau
2. Chia nước sốt thành sáu lọ
3. Thêm thịt gà xé nhỏ, hành lá, dưa chuột, nho, cà rốt và rau xanh trộn vào
4. Bảo quản trong tủ lạnh
5. Đổ tất cả nguyên liệu trong lọ vào tô lớn và khuấy đều để kết hợp

SNACK: Bánh Tortilla cuộn cá hồi hun khói (11g protein mỗi khẩu phần)

Thành phần

Điều này tạo ra khoảng sáu phần ăn

• 6 bánh ngô (tôi dùng bánh ngô)
• 10,5 oz. / 300g cá hồi hun khói lạnh
• Một nhúm cải xoăn, tùy khẩu vị

Hướng dẫn:

1. Top the bánh ngô với phô mai kem, cá hồi và cải xoăn. Cuộn nó thật chặt. Cắt thành từng miếng, bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh
2. Bánh ngô có thể hơi sũng nước sau một ngày, vì vậy nếu bạn có thời gian, tôi khuyên bạn nên chuẩn bị những thứ này vào buổi sáng vì chúng đã sẵn sàng chỉ trong vài phút. vài phút

Bữa tối: Pasta ớt đỏ nướng phô mai (28g protein mỗi khẩu phần)

Thành phần: Cho 6 phần ăn

• 17,5 oz. / 500 g mì ống đậu lăng/đậu xanh

Đối với nước sốt:

• 1 1/2 cốc phô mai tươi ít béo (300g)
< li>12 oz. / 350g ớt đỏ rang, để ráo nước
• 1/3 cốc parmesan cắt nhỏ (khoảng 40g)
• 4 củ hành lá, phần xanh cắt nhỏ
• Một nắm húng quế tươi
• 1 thìa cà phê lá oregano
• 1 thìa cà phê gia vị ớt bột
• 1 thìa cà phê ớt bột
• Một chút muối hoặc tiêu
• 1/2 cốc sữa tùy chọn (120 ml)

Hướng dẫn:

1. Nấu mì ống
< li>Trong khi đó, cho tất cả nguyên liệu làm nước sốt vào máy xay và trộn cho đến khi thành kem
2. Trộn nước sốt với mì ống
3. Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh< /li>

Món tráng miệng: Sữa chua đông lạnh mâm xôi (2 gram protein mỗi khẩu phần)

Thành phần: Cho sáu phần ăn

< li>1 cốc quả mâm xôi (130g)
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo (không chứa lactose) (240 ml / 250g)
• 1-2 thìa canh xi-rô phong hoặc mật ong

Hướng dẫn:

1. Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau
2. Múc từng thìa vào khuôn kem que
3. Để trong ngăn đá tủ lạnh khoảng 4 tiếng. Lấy kem ra khỏi khuôn
4. Bảo quản trong hộp kín trong tủ đông

Bạn muốn xem loại công thức nấu ăn nào tiếp theo? Hãy cho tôi biết ý tưởng của bạn ở phần bình luận nhé!