Oson retseptlar bilan sog'lom va yuqori proteinli ovqat tayyorlash

Ushbu videoda men sizga foydali nonushta, tushlik, gazak, kechki ovqat va shirinliklarni qanday tayyorlashni ko'rsataman. kuniga 100 G+ protein bilan ta'minlash. Hammasi kleykovinasiz, tayyorlash oson va juda mazali!

Uch porsiya nonushta va qolgan hamma narsadan olti porsiya

Men nonushta uchun uchta porsiya va olti porsiya ovqat tayyorlayapman. tushlik, gazak, kechki ovqat va shirinlikdan iborat.

NONGLIGI: Pancakes (har bir porsiyada 30-36 g protein)

Bu taxminan uchta porsiyani tashkil qiladi

Tarkibi:

• 6 ta tuxum
• 2 1/4 chashka kam yog'li yunon yogurti (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 osh qoshiq chinor siropi yoki jigarrang shakar
• 1 osh qoshiq vanil ekstrakti
• 1 1/2 chashka kleykovinasiz un aralashmasi (yoki bug'doy uni, agar choliak/toqatsiz bo'lmasa) /IBS kasali) (3 1/2 dl)
• 1 osh qoshiq pishirish kukuni

Ko'rsatmalar:

< li>Ho'l ingredientlarni bir-biriga aralashtiring
1. Quruq ingredientlarni qo'shing va bir hil bo'lguncha aralashtiring
2. Har tomondan bir necha daqiqa yopishmaydigan skovorodkada pishiring
3. Muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishlarda saqlang. Mikroto'lqinli pechda qayta qizdiring. Masalan, rezavorlar bilan xizmat qiling

Tushlik: qaymoqli tovuq salatasi (bir porsiya uchun 32 g protein)

Bu taxminan olti porsiyani tashkil qiladi

Tarkibi:

• 28 oz. / 800g tovuq go'shti, maydalangan
• 6 sabzi, maydalangan
• 1 1/2 bodring
• 3 stakan qizil uzum (450g)
• Ko'katlar aralashtiriladi
• 4 ko'k piyoz, yashil qismlari tug'ralgan

Kiyinish:

3/4 stakan yunon yogurti ( 180 ml / 190g)

3 osh qoshiq engil mayonez

2 osh qoshiq dijon xantal

Bir chimdim tuz va qalampir

Bir chimdim chili bo'laklari

Yo'nalish:

1. Barcha masalliqlarni kiyinish uchun aralashtiramiz
2. Qo'shimchani oltita bankaga ajrating
3. To‘g‘ralgan tovuq go‘shti, ko‘k piyoz, bodring, uzum, sabzi va ko‘katlarni qo‘shing
4. Muzlatgichda saqlang
5. Kavanozdagi barcha masalliqlarni katta idishga quying. va aralashtirish uchun aralashtiramiz

NANIK: Dudlangan qizil ikra tortilla rulonlari (har bir porsiyada 11 g protein)

Ingredientlar

Bu taxminan olti porsiyani tashkil qiladi

• 6 tortilla (men suli tortillasidan foydalanganman)
• 10,5 oz. / 300 g sovuq dudlangan qizil ikra
• Bir chimdim karam, tatib ko'rish

Ko'rsatmalar:

1. Yuqori qaymoqli pishloq, qizil ikra va karam bilan tortillalar. Uni mahkam aylantiring. Bo'laklarga bo'lib, havo o'tkazmaydigan idishda muzlatgichda saqlang
2. To'rtillalar bir kundan keyin biroz ho'l bo'lib qolishi mumkin, shuning uchun agar vaqtingiz bo'lsa, ularni ertalab tayyorlashni maslahat beraman, chunki ular bir kunda tayyor bo'ladi. bir necha daqiqa

Kechki ovqat: pishloqli qovurilgan qizil qalampirli makaron (har bir porsiyada 28 g protein)

Masalliqlar: 6 ta porsiya uchun

• 17,5 oz. / 500 g yasmiq/no‘xatli makaron

Sous uchun:

• 1 1/2 stakan kam yog‘li tvorog (300g)
< li>12 oz. / 350 g qovurilgan qizil qalampir, quritilgan
• 1/3 stakan maydalangan parmesan (taxminan 40 g)
• 4 yashil piyoz, yashil qismlari tug'ralgan
• Bir hovuch yangi reyhan
• 1 choy qoshiq oregano
• 1 choy qoshiq paprika ziravorlari
• 1 choy qoshiq chili bo'laklari
• Bir chimdim tuz yoki murch
• 1/2 chashka tanlagan sut (120 ml)

Ko'rsatmalar:

1. Makaronni pishiring
< li>Ayni paytda sous uchun barcha masalliqlarni blenderga soling va qaymoqsimon bo'lguncha aralashtiring
2. Sousni makaron bilan aralashtiring
3. Sovutgichda havo o'tkazmaydigan idishda saqlang< /li>

DESSERT: Malinali muzlatilgan yogurt (har bir porsiyada 2 gramm protein)

Masalliqlar: Olti porsiya uchun

< li>1 stakan malina (130g)
• 1 stakan (laktozasiz) toʻliq yogʻli yunon yogurti (240 ml / 250g)
• 1-2 osh qoshiq chinor siropi yoki asal
li>

Ko'rsatmalar:

1. Barcha masalliqlarni aralashtiramiz
2. Qoshiq qoliplarga soling
3. Muzlatgichga taxminan 4 soat qo'ying. Qoliplardan ko'piklarni olib tashlang
4. Muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda saqlang

Keyingi vaqtda qanday retseptlarni ko'rishni xohlaysiz? Fikrlaringizni izohlarda bildiring!