آسان ترکیبوں کے ساتھ صحت مند اور زیادہ پروٹین والے کھانے کی تیاری

اس ویڈیو میں، میں آپ کو بتاؤں گا کہ صحت مند ناشتہ، لنچ، سنیک، ڈنر اور میٹھے کو کیسے تیار کیا جاتا ہے روزانہ 100G+ پروٹین فراہم کریں۔ ہر چیز گلوٹین سے پاک، بنانے میں آسان اور بالکل مزیدار ہے!

ناشتے کے تین سرونگ اور باقی ہر چیز کے چھ سرونگ

میں کھانا تیار کر رہا ہوں ناشتے کے تین سرونگ اور چھ سرونگ دوپہر کے کھانے، ناشتے، رات کے کھانے اور میٹھے کا۔

بریک فاسٹ: پینکیکس (30-36 گرام پروٹین فی سرونگ)

یہ تقریباً تین سرونگ کرتا ہے

اجزاء:

• 6 انڈے
• 2 1/4 کپ کم چکنائی والا یونانی دہی (5 1/2 ڈی ایل / 560 گرام)
• 1-2 کھانے کے چمچ میپل کا شربت یا براؤن شوگر
• 1 کھانے کا چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ
• 1 1/2 کپ آل مقصد گلوٹین فری آٹے کا مکس (یا گندم کا آٹا اگر coeliac/عدم برداشت نہ ہو /IBS کا شکار) (3 1/2 ڈی ایل)
• 1 کھانے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر

ہدایات:

< li>گیلے اجزاء کو آپس میں مکس کریں
1. خشک اجزاء شامل کریں اور یکجا ہونے تک ہلائیں
2. ایک نان اسٹک اسکیلٹ پر ہر طرف چند منٹ پکائیں
3. فریج میں ایئر ٹائٹ کنٹینرز میں اسٹور کریں۔ مائکروویو میں دوبارہ گرم کریں۔ بیریوں کے ساتھ سرو کریں، مثال کے طور پر

لنچ: کریمی چکن سلاد (32 گرام پروٹین فی سرونگ)

اس سے تقریباً چھ سرونگ ہوتے ہیں

اجزاء:

• 28 آانس۔ / 800 گرام چکن بریسٹ، کٹے ہوئے
• 6 گاجر، کٹے ہوئے
• 1 1/2 کھیرے
• 3 کپ سرخ انگور (450 گرام)
• سبز مکس
• 4 ہری پیاز، کٹے ہوئے ہری حصے

ڈریسنگ:

3/4 کپ یونانی دہی ( 180 ملی لیٹر / 190 گرام)

3 کھانے کے چمچ ہلکا مایو

2 کھانے کے چمچ ڈیجن مسٹرڈ

چٹکی بھر نمک اور کالی مرچ

چٹکی مرچ کے فلیکس

ہدایات:

1. کٹے ہوئے چکن، ہری پیاز، کھیرے، انگور، گاجر اور سبز مکس شامل کریں
2. فریج میں محفوظ کریں
3. ایک جار سے تمام اجزاء کو ایک بڑے پیالے میں ڈالیں اور یکجا کرنے کے لیے ہلائیں

SNACK: Smoked Salmon Tortilla Roll Ups (11 گرام پروٹین فی سرونگ)

اجزاء

یہ تقریباً چھ سرونگ کرتا ہے / 300 گرام کولڈ اسموکڈ سالمن

ہدایات:

1. سب سے اوپر کریم پنیر، سالمن اور کیلے کے ساتھ ٹارٹیلس۔ اسے مضبوطی سے رول کریں۔ ٹکڑوں میں کاٹ کر فریج میں ائیر ٹائٹ کنٹینر میں محفوظ کریں
2. ٹارٹیلس ایک دن کے بعد تھوڑا سا بھیگ سکتا ہے، اس لیے اگر آپ کے پاس وقت ہو تو میں ان کو صبح کے وقت تیار کرنے کی تجویز کرتا ہوں کیونکہ وہ صرف تیار ہو جاتے ہیں۔ چند منٹ

رات کا کھانا: پنیری بھنی ہوئی لال مرچ پاستا (28 گرام پروٹین فی سرونگ)

اجزاء: 6 سرونگ کے لیے

• 17.5 آانس۔ / 500 گرام دال/چنے کا پاستا

چٹنی کے لیے:

• 1 1/2 کپ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر (300 گرام)
< li>12 آانس / 350 گرام بھنی ہوئی لال مرچ، پسا ہوا
• 1 چائے کا چمچ اوریگانو
• 1 چائے کا چمچ پیپریکا مصالحہ
• 1 چائے کا چمچ چلی فلیکس
• چٹکی بھر نمک یا کالی مرچ
• 1/2 کپ پسند کا دودھ (120 ملی لیٹر)

ہدایات:

1. پاستا پکائیں
< li>اس دوران، چٹنی کے تمام اجزاء کو بلینڈر میں ڈالیں اور کریمی ہونے تک مکس کریں
2. چٹنی کو پاستا کے ساتھ ملائیں
3. فریج میں ایئر ٹائٹ کنٹینر میں رکھیں< /li>

ڈیزرٹ: رسبری فروزن یوگرٹ پاپس (2 گرام پروٹین فی سرونگ)

اجزاء: چھ سرونگ کے لیے

< li>1 کپ رسبری (130 گرام)
• 1 کپ (لیکٹوز فری) مکمل چکنائی والا یونانی دہی (240 ملی لیٹر / 250 گرام)
• 1-2 کھانے کے چمچ میپل کا شربت یا شہد
• li>

ہدایات:

> تقریباً 4 گھنٹے کے لیے فریزر میں سیٹ ہونے دیں۔ مولڈز سے پاپس کو ہٹا دیں مجھے تبصروں میں اپنے خیالات سے آگاہ کریں!