Приготування здорової їжі з високим вмістом білка за простими рецептами

У цьому відео я покажу вам, як приготувати здорову їжу на сніданок, обід, закуску, вечерю та десерт за рецептами, які забезпечити 100 г+ білка на день. Усе без глютену, легко готується та надзвичайно смачно!

Три порції сніданку та шість порцій усього іншого

Я готую три порції сніданку та шість порцій обіду, перекусу, вечері та десерту.

СНІДАНОК: млинці (30-36 г білка на порцію)

Це приблизно три порції

Інгредієнти:

• 6 яєць
• 2 1/4 склянки нежирного грецького йогурту (5 1/2 дл / 560 г)
• 1-2 столові ложки кленового сиропу або коричневого цукру
• 1 столова ложка екстракту ванілі
• 1 1/2 склянки універсальної безглютенової суміші борошна (або пшеничного борошна, якщо немає целіакії/непереносимості /страждає від СРК) (3 1/2 дл)
• 1 столова ложка розпушувача

Інструкції:

< li>Змішайте вологі інгредієнти разом
1. Додайте сухі інгредієнти та перемішайте, поки вони не з’єднаються
2. Готуйте на антипригарній сковороді кілька хвилин з кожного боку
3. Зберігати в герметичних контейнерах у холодильнику. Розігрійте в мікрохвильовці. Подавайте, наприклад, з ягодами

ОБІД: Вершковий курячий салат (32 г білка на порцію)

Це приблизно шість порцій

Інгредієнти:

• 28 унцій. / 800 г курячих грудок, тертих
• 6 тертих морквин
• 1 1/2 огірка
• 3 склянки червоного винограду (450 г)
• Змішайте зелень
• 4 зелені цибулини, зелені частини подрібніть

Заправка:

3/4 склянки грецького йогурту ( 180 мл / 190 г)

3 столові ложки світлого майонезу

2 столові ложки діжонської гірчиці

Щіпка солі та перцю

Щіпка пластівців чилі

Інструкції:

1. Змішайте всі інгредієнти для заправки
2. Розділіть заправку по шести баночках
3. Додайте подрібнену курку, зелену цибулю, огірки, виноград, моркву та суміш зелені
4. Зберігайте в холодильнику
5. Всипте всі інгредієнти з банки у велику миску і перемішайте, щоб з’єднати

ЗАКУСКА: тортилья з копченим лососем (11 г білка на порцію)

Інгредієнти

Це приблизно шість порцій

• 6 коржів (я використовував вівсяні коржі)
• 10,5 унцій. / 300 г лосося холодного копчення
• Щіпка капусти за смаком

Інструкції:

1. Накрийте коржі з вершковим сиром, лососем і капустою. Щільно згорнути. Наріжте шматочками, зберігайте в герметичному контейнері в холодильнику.
2. Кожики можуть трохи розмокнути через день, тому, якщо у вас є час, я рекомендую готувати їх вранці, оскільки вони будуть готові лише за один день. кілька хвилин

ВЕЧЕРЯ: сирна паста з смаженим червоним перцем (28 г білка на порцію)

Інгредієнти: на 6 порцій

• 17,5 унцій / 500 г пасти з сочевиці/нуту

Для соусу:

• 1 1/2 склянки нежирного сиру (300г)
< li>12 унцій / 350 г смаженого червоного перцю, зцідженого
• 1/3 склянки тертого пармезану (приблизно 40 г)
• 4 зелені цибулини, подрібнені зелені частини
• Жменя свіжого базиліка
• 1 чайна ложка орегано
• 1 чайна ложка паприки
• 1 чайна ложка пластівців чилі
• Щіпка солі або перцю
• 1/2 склянки молока на вибір (120 мл)

Інструкції:

1. Відваріть макарони
< li>Тим часом додайте всі інгредієнти для соусу в блендер і змішайте до кремоподібної консистенції.
2. Змішайте соус із макаронами.
3. Зберігайте в герметичному контейнері в холодильнику< /li>

ДЕСЕРТ: Заморожений йогурт із малиною (2 грами білка на порцію)

Інгредієнти: на шість порцій

< li>1 склянка малини (130 г)
• 1 склянка (без лактози) знежиреного грецького йогурту (240 мл / 250 г)
• 1-2 столові ложки кленового сиропу або меду

Інструкції:

1. Змішайте всі інгредієнти разом
2. Викладіть ложкою у формочки для ескімо
3. Залиште в морозилці приблизно на 4 години. Вийміть шипучку з форм
4. Зберігайте в герметичному контейнері в морозилці

Які рецепти ви хочете побачити далі? Поділіться своїми ідеями в коментарях!