Сніданок: змішаний шоколадний овес

• 1/2 склянки (безглютенового) вівса (120 мл)
• 1 столова ложка насіння чіа
• 1 столова ложка несолодкого какао-порошку
• 1/2 склянки молока на вибір (120 мл)
• 1/2 склянки (безлактозного) грецького йогурту з низьким вмістом жиру (120 мл)
• 1/2 - 1 столова ложка кленового сиропу / меду

Доповнення:

• ягоди на вибір

< p>1. Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.

2. Налийте в баночку(и) і зверху покладіть ягоди.

3. Залиште в холодильнику принаймні на дві години або на ніч.

Обід: салат з макаронів песто

Цей рецепт дає приблизно 6 порцій.

Заправка:

• 1/2 склянки грецького йогурту (120 мл / 125 г)
• 6 столових ложок песто
• 2 нарізані зелені цибулі

• 1,1 фунта / 500 г макаронів з сочевиці/нуту
• 1,3 фунта / 600 г помідорів черрі
• 3,5 унції. / 100 г руколи
• 7 унцій. / 200 г міні моцарелли

1. Зваріть макарони з сочевиці/нуту відповідно до упаковки.

2. Змішайте песто, грецький йогурт і зелену цибулю.

3. Розподіліть заправку в шість великих банок.

4. Додайте охолоджену пасту, моцарелу, помідори черрі і нарешті рукколу.

5. Зберігати в холодильнику.

6. Перед подачею просто змішайте всі інгредієнти.

Перекус: протеїнові кульки з арахісовим маслом

Це приблизно 12 укусів, і два укуси становлять одну порцію:

< li>1/2 склянки несолодкого арахісового масла (120 мл)
• 2 столові ложки кленового сиропу або меду
• 1/4 склянки (безглютенового) вівсяного борошна (60 мл)
• 3/4 склянки веганського білкового порошку зі смаком арахісового масла (180 мл / приблизно 90 г / 3 мірні ложки)
• 1/4-1/2 склянки молока на вибір (60-120 мл)< /li>

1. Змішайте всі інгредієнти між собою; Я рекомендую спочатку додати менше молока, а потім додати більше, якщо потрібно. Якщо у вас немає протеїнового порошку, його можна замінити вівсяним борошном (використовуйте 1/2 склянки вівсяного борошна й не додавайте молоко).

2. Зберігайте в герметичному контейнері в холодильнику.

Обід: легкі миски з корейською яловичиною

Інгредієнти для шести порцій:

• 1,3 фунта / 600 г нежирного яловичого фаршу
• 5 зелених цибулин, нарізаних
• 1/3 склянки (без глютену) соєвого соусу з низьким вмістом натрію (80 мл)
• 2 столові ложки меду / кленовий сироп
• 3 чайні ложки кунжутної олії
• 1/4 чайної ложки меленого імбиру
• щіпка перцю
• щіпка пластівців чилі
• li>

Додається відварений рис і брокколі, приготовані на пару.

1. Приготуйте брокколі на пару за допомогою каструлі або пароварки.

2. Тим часом зваріть рис.

3. Готуйте яловичий фарш до повної рум’яності.

4. У невеликій мисці змішайте соєвий соус, мед, кунжутну олію, імбир, пластівці чилі та перець, потім вилийте цю суміш у сковороду з яловичим фаршем і дайте кип’ятити приблизно 2 хвилини.

5 . Розкладіть яловичину, рис і брокколі по контейнерах, зверху посипте зеленою цибулею та зберігайте в холодильнику.

6. Перед подачею розігрійте в мікрохвильовій печі або на сковороді. За бажанням подавайте з тертою морквою та огірками.