Switirhisiwa:

• Mavele ya huku
• Anchovies
• Mafurha ya mutlhwari ya extra virgin
• Garlic
• Chili
• Matamatisi ya cherry
• Ti-Olives

Ricepe leri ra huku ya le Mediteraniya a ri nandzihi ntsena kambe ri tele hi swipfuno swa rihanyo. I swakudya swa pani rin’we leswi lunghekeleke hi timinete ta 20 ntsena, leswi endlaka leswaku swi va leswinene eka vusiku bya vhiki lebyi khomekeke. Van’wana va nga ha kanakana ku tirhisa ti- anchovies, kambe ti hoxa xandla swinene eka swakudya leswi, ti engetela nantswo lowu nga vonakiki wa umami handle ko endla leswaku swi nandziha tanihi nhlampfi. Mavele ya huku ya nyika ti protein kuva ti kula na ku lunghisa misiha, kasi mafurha ya olive ya extra virgin ya fuwile hi mafurha ya monounsaturated lawa ya pfunaka mbilu. Garlic na chili aswi endli leswaku swakudya leswi swi nandziha ntsena kambe switlhela swi pfuneta ku lwisana na switsongwatsongwana naku hunguta ku pfimba, leswi vuyerisaka nsusumeto wa ngati na cholesterol. Matamatisi ya cherry na ti olives swinyika ti vitamin, ti antioxidants na mafurha ya kahle. Hi ku angarhela, recipe leyi ya huku ya Mediteraniya ya hatlisa, ya olova, ya nandziha, naswona ya kahle hi ndlela yo hlamarisa eka wena.