Switirhisiwa

• 2 wa swipunu swa mafurha ya mutlhwari ya extra virgin
• 4 wa tikhapu ta swiluva swa broccoli, (1 nhloko ya broccoli)
• 4-6 wa ti cloves ta garlic, leti tsemiweke
• 1/4 wa khapu ya mati
• munyu na phepha

Swiletelo

Hisisa mafurha ya olive eka pani lerikulu ro sweka hi ndzilo wa le xikarhi. Engeta eka garlic na pinch ya munyu kutani u sweka kufikela yi nun’hwela (kwalomu ka 30-60 seconds). Engeta broccoli eka pani, chela munyu na phepha, kutani u sweka kuringana 2 kuya eka 3 wa timinete. Engeta 1/4 wa khapu ya mati, pop eka xifunengeto, kutani u sweka kuringana 3 kuya eka 5 wa timinete tin’wana, kutani u sweka kufikela loko broccoli yi olova. Susa xifunengeto kutani u sweka kufikela loko mati lawa ya engetelekeke ya khuluka ya huma eka pani.

Swilo swa swakudya

Ku phamela: 1cup | Tikhilojulu: 97kcal | Tikhabohaydreti: 7g | Tiphrotheyini: 3g | Mafurha: 7g | Mafurha yo tala: 1g | Sodiyamu: 31mg ya xitsongwatsongwana | Potassium: 300mg ya xiyimo xa le henhla | Fibre: 2g | Chukele: 2g | Vhitamini A: 567IU | Vhitamini ya C: 82mg | Khalsiyamu: 49mg | Nsimbi: 1mg