Healthy and High-protein Meal Prep with Easy Recipe

Sa video na ito, ipapakita ko sa iyo kung paano maghanda ng pagkain ng malusog na almusal, tanghalian, meryenda, hapunan, at dessert gamit ang mga recipe na magbigay ng 100G+ ng protina bawat araw. Ang lahat ay gluten-free, madaling gawin, at talagang masarap!

Tatlong serving ng Almusal at anim na serving ng lahat ng iba pa

Naghahanda ako ng pagkain ng tatlong serving ng almusal at anim na serving ng tanghalian, meryenda, hapunan, at panghimagas.

BREAKFAST: Pancakes (30-36g protein bawat serving)

Gumagawa ito ng humigit-kumulang tatlong serving

Mga sangkap:

• 6 na itlog
• 2 1/4 cup low-fat Greek yogurt (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 kutsarang maple syrup o brown sugar
• 1 kutsarang vanilla extract
• 1 1/2 cup na all-purpose gluten-free na harina na halo (o harina ng trigo kung hindi coeliac/intolerant /IBS sufferer) (3 1/2 dl)
• 1 kutsarang baking powder

Mga Direksyon:

< li>Paghaluin ang mga basang sangkap
1. Idagdag ang mga tuyong sangkap at haluin hanggang sa pagsamahin
2. Lutuin sa isang non-stick na kawali ng ilang minuto sa bawat panig
3. Mag-imbak sa mga lalagyan ng air-tight sa refrigerator. Painitin muli sa microwave. Ihain na may kasamang berries, halimbawa

LUNCH: Creamy Chicken Salad (32g protein per serving)

Gumagawa ito ng humigit-kumulang anim na serving

Mga sangkap:

• 28 oz. / 800g dibdib ng manok, ginutay-gutay
• 6 na carrots, ginutay-gutay
• 1 1/2 cucumber
• 3 tasang pulang ubas (450g)
• Pinaghalong gulay
• 4 na berdeng sibuyas, mga berdeng bahagi na tinadtad

Pagbibihis:

3/4 tasa ng Greek yogurt ( 180 ml / 190g)

3 kutsarang light mayo

2 kutsarang dijon mustard

Kurot ng asin at paminta

Kurot ng chili flakes

Mga Direksyon:

1. Paghaluin ang lahat ng sangkap para sa dressing
2. Hatiin ang dressing sa anim na garapon
3. Idagdag ang ginutay-gutay na manok, berdeng sibuyas, pipino, ubas, karot, at pinaghalong gulay
4. Itago sa refrigerator
5. Ibuhos ang lahat ng sangkap mula sa garapon sa isang malaking mangkok at haluin upang pagsamahin

MERYenda: Pinausukang Salmon Tortilla Roll Up (11g ng protina bawat paghahatid)

Mga Sangkap

Gumagawa ito ng humigit-kumulang anim na serving

• 6 na tortillas (ginamit ko ang oat tortillas)
• 10.5 oz. / 300g malamig na pinausukang salmon
• Kurot ng kale, sa panlasa

Mga Direksyon:

1. Itaas ang tortilla na may cream cheese, salmon, at kale. Igulong ito ng mahigpit. Gupitin ang mga piraso, itabi sa isang lalagyan ng air-tight sa refrigerator
2. Ang mga tortilla ay maaaring maging medyo basa pagkatapos ng isang araw, kaya kung mayroon kang oras, inirerekomenda kong ihanda ito sa umaga dahil handa na ang mga ito sa loob lamang ng isang araw. ilang minuto

Hapunan: Cheesy Roasted Red Pepper Pasta (28g protein bawat serving)

Mga Sangkap: Para sa 6 na serving

• 17.5 oz. / 500 g lentil/chickpea pasta

Para sa sauce:

• 1 1/2 cups low-fat cottage cheese (300g)
< li>12 oz. / 350g inihaw na pulang paminta, pinatuyo
• 1/3 tasa ng ginutay-gutay na parmesan (mga 40g)
• 4 na berdeng sibuyas, mga berdeng bahagi na tinadtad
• Isang dakot na sariwang basil
• 1 kutsaritang oregano
• 1 kutsaritang paprika spice
• 1 kutsaritang chili flakes
• Kurot ng asin o paminta
• 1/2 cup milk of choice (120 ml)

Mga Direksyon:

1. Magluto ng pasta
< li>Samantala, idagdag ang lahat ng mga sangkap para sa sarsa sa isang blender at haluin hanggang sa mag-atas
2. Ihalo ang sarsa sa pasta
3. Itago sa isang lalagyan na hindi masikip sa hangin sa refrigerator< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 gramo ng protina bawat serving)

Mga Sangkap: Para sa anim na serving

< li>1 tasang raspberry (130g)
• 1 tasa (walang lactose) full-fat Greek yogurt (240 ml / 250g)
• 1-2 kutsarang maple syrup o honey

Mga Direksyon:

1. Paghaluin ang lahat ng sangkap
2. Kutsara sa popsicle molds
3. Hayaang ilagay sa freezer ng mga 4 na oras. Alisin ang mga pops mula sa mga hulma
4. I-imbak sa isang lalagyan ng air-tight sa freezer

Anong uri ng mga recipe ang gusto mong makita sa susunod? Ipaalam sa akin ang iyong mga ideya sa mga komento!