2 ማንካ ጻዕዳ ታሂኒ 3 ፍረ ጣፍ ተፈጥሮኣዊ ሓርጭ ዓተር 2 ፍረ ጣፍ ሜፕል ሲሮፕ 3 ማንካ ቫኒላ ፕሮቲን ፓውደር (sub with ground flax or oat flour) ቁንጣሮ ጨው 2 1⁄2 ፍረ ጣፍ ዘይተመቐረ ካካዎ ፓውደር። መተሓሳሰቢ: ፕሮቲን ፓውደር ዘይምጥቃም ነዞም ቁሩብ ምቁራት ክገብሮም ይኽእል እዩ፣ ጣዕሚ መርመራን ካልእ ፍረታት ሽሮፕ ክትውስኽ ናጻ ትኸውንን። ምስ: ሳእኒ ጣፍ ሳእኒ ስሙቲ ሳእኒ እኽሊ ወይ ናብ ንኣሽቱ ንኸስቶ ምጥቕላል ምቁር መግቢ → ~ 3-4 ምግቢ፡ ክሳብ 1 ሰሙን ኣብ ፍሪጅ ተዓሺጉ ይጸንሕ 350g-500g ድንሽ፡ ቆርቆሮ (12.3oz-17.6oz OR roughy 1 pound) ~ 1 tbsp veg oil ለጋስ ቁንጣሮ ጨው ቀመማት (ንኣብነት: dash of each ፓፕሪካ፣ ተርሚክ፣ ጸሊም በርበረ፣ ፓውደር ቺሊ) 1 ቆርቆሮ ጸሊም ፋጁል 2 ብኣጻብዕ ዝቑጸር ቪጋን ፒዛ በርበረ 2 ጽድያ ቱፋሕ 1 ፍረ ጣፍ ስሪራቻ ወይ ኬቸፕ 6-8 ማእከላይ ቶርቲላ ሁሙስ ህጻን ስፒናች → 6-8 መጠቕለሊ ይህብ፣ ከከም መጠቕለሊ 5-6 ፍረ ጣፍ ሩዝ ሓርጭ ቁንጣሮ ጨው ቁራጽ ሲናሞን፣ ካርዳሞም (ኣማራጺ) 1 ኩባያ (240ml) ማይ ንጣብ ዘይጸባ ጸባ ንጽንዓት ንምትዕርራይ 1-2 ፍረ ጣፍ መመቐሪ (ሜፕል ሽሮፕ ወዘተ) → ድሕሪ ሕጂ ዕንክሊል ክሳብ ዘይህሉ ዝሑል ምሕንባስ → ናብ ፍልሖ ኣምጽእ፣ ብጥንቃቐ ምሕንባስ → ኣብ ማእከላይ ክሳብ ዝረግፍ ፐር ቶፒንግ ምሕንባስ: 1 ፐር፣ ዝተቖርጸ 1 ፍረ ጣፍ ቪጋን ሓርጭ ዳሽ ሲናሞን ውሑዳት ዎልነት፣ ዝተጨፍለቐ → የገልግል 1