การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงด้วยสูตรอาหารง่ายๆ

ในวิดีโอนี้ ฉันจะแสดงให้คุณเห็นวิธีการเตรียมมื้อเช้า กลางวัน ของว่าง อาหารเย็น และของหวานเพื่อสุขภาพโดยใช้สูตรอาหารที่ ให้โปรตีน 100G+ ต่อวัน ทุกอย่างปลอดกลูเตน ทำง่าย และอร่อยสุดๆ!

อาหารเช้า 3 ที่และอย่างอื่น 6 ที่

ฉันกำลังเตรียมอาหารเช้า 3 ที่และที่ที่ 6 ที่กำลังเตรียมอาหาร ของอาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น และของหวาน

อาหารเช้า: แพนเค้ก (โปรตีน 30-36 กรัมต่อมื้อ)

ทำให้ได้ประมาณ 3 ที่

ส่วนผสม:

• ไข่ 6 ฟอง
• กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 1/4 ถ้วย (5 1/2 dl / 560g)
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1-2 ช้อนโต๊ะหรือน้ำตาลทรายแดง
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งผสมไร้กลูเตนอเนกประสงค์ 1 1/2 ถ้วยตวง (หรือแป้งสาลี ถ้าไม่ใช่สาร coeliac/ไม่ทน) /ผู้ป่วย IBS) (3 1/2 เดซิลิตร)
• ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีใช้:

< li>ผสมส่วนผสมเปียกเข้าด้วยกัน
1. ใส่ส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน
2. ปรุงบนกระทะที่ไม่ติดเป็นเวลาสองสามนาทีในแต่ละด้าน
3. เก็บในภาชนะที่กันอากาศเข้าในตู้เย็น อุ่นซ้ำในไมโครเวฟ เสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่ เช่น

อาหารกลางวัน: สลัดไก่ครีม (โปรตีน 32 กรัมต่อมื้อ)

ทำได้ประมาณหกมื้อ

ส่วนผสม:

• 28 ออนซ์ / อกไก่ 800 กรัม หั่นฝอย
• แครอท 6 ชิ้น หั่นฝอย
• แตงกวา 1 1/2 ชิ้น
• องุ่นแดง 3 ถ้วย (450 กรัม)
• ผักใบเขียวผสม
• หัวหอมสีเขียว 4 หัว ส่วนสีเขียวสับ

น้ำสลัด:

กรีกโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย ( 180 มล. / 190 ก.)

มายองเนสอ่อน 3 ช้อนโต๊ะ

มัสตาร์ดดีจอน 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

พริกป่นเล็กน้อย

วิธีใช้:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันสำหรับทำน้ำสลัด
2. แบ่งน้ำสลัดออกเป็นหกขวด
เพิ่มไก่ฉีก ต้นหอม แตงกวา องุ่น แครอท และผักใบเขียวผสม
3. เก็บในตู้เย็น
4. เทส่วนผสมทั้งหมดจากขวดลงในชามขนาดใหญ่ และคนให้เข้ากัน

ของว่าง: โรลอัพตอร์ติญาแซลมอนรมควัน (โปรตีน 11 กรัมต่อมื้อ)

ส่วนผสม

ได้ประมาณหกเสิร์ฟ

• ตอติญ่า 6 ชิ้น (ฉันใช้ตอติญ่าข้าวโอ๊ต)
• 10.5 ออนซ์ / แซลมอนรมควันเย็น 300 กรัม
• ผักคะน้าหยิบมือเพื่อลิ้มรส

วิธีใช้:

1. โรยหน้า ตอร์ติญ่ากับครีมชีส แซลมอน และคะน้า ม้วนให้แน่น หั่นเป็นชิ้น แล้วเก็บในภาชนะที่กันอากาศเข้าในตู้เย็น
2. ตอติลญ่าอาจเปียกเล็กน้อยหลังจากผ่านไปหนึ่งวัน ดังนั้นหากคุณมีเวลา ฉันแนะนำให้เตรียมสิ่งเหล่านี้ในตอนเช้า เนื่องจากจะพร้อมในเวลาเพียงไม่นาน ไม่กี่นาที

อาหารเย็น: พาสต้าพริกแดงย่างชีส (โปรตีน 28 กรัมต่อมื้อ)

ส่วนผสม: สำหรับ 6 ที่

• 17.5 ออนซ์ / พาสต้าถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี 500 กรัม

สำหรับซอส:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 1/2 ถ้วย (300 กรัม)
< li>12 ออนซ์ / พริกแดงย่าง 350 กรัม สะเด็ดน้ำออก
• พาเมซานขูดฝอย 1/3 ถ้วย (ประมาณ 40 กรัม)
• หัวหอมสีเขียว 4 หัว ส่วนสีเขียวสับ
• ใบโหระพาสดหนึ่งกำมือ
• ออริกาโน 1 ช้อนชา
• เครื่องเทศปาปริก้า 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• เกลือหรือพริกไทยเล็กน้อย
• นมตามชอบ 1/2 ถ้วย (120 มล.)

วิธีใช้:

1. ปรุงพาสต้า
< li>ขณะเดียวกัน ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับซอสลงในเครื่องปั่นและผสมจนเป็นครีม
2. ผสมซอสกับพาสต้า
3. เก็บในภาชนะที่กันอากาศเข้าไม่ได้ในตู้เย็น< /li>

ของหวาน: ราสเบอร์รี่โยเกิร์ตแช่แข็งป๊อป (โปรตีน 2 กรัมต่อมื้อ)

ส่วนผสม: สำหรับหกเสิร์ฟ

< li>ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (130 กรัม)
• กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม 1 ถ้วย (ปราศจากแลคโตส) (240 มล. / 250 กรัม)
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ

วิธีใช้:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
2. ตักใส่แม่พิมพ์ไอศกรีม
3. นำไปแช่ในช่องแช่แข็งประมาณ 4 ชั่วโมง นำป๊อปอัปออกจากแม่พิมพ์
4. เก็บในภาชนะที่กันอากาศเข้าในช่องแช่แข็ง

คุณต้องการดูสูตรอาหารประเภทใดต่อไป แจ้งให้เราทราบความคิดของคุณในความคิดเห็น!