எளிதான உணவு வகைகளுடன் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவு தயாரிப்பு

இந்த வீடியோவில், சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு மற்றும் இனிப்புகளை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை நான் உங்களுக்குக் காண்பிப்பேன். ஒரு நாளைக்கு 100G+ புரதத்தை வழங்குகிறது. எல்லாமே பசையம் இல்லாதவை, செய்ய எளிதானவை மற்றும் முற்றிலும் சுவையானவை!

மூன்று காலை உணவு மற்றும் மற்ற எல்லாவற்றிலும் ஆறு பரிமாணங்கள்

நான் மூன்று வேளை காலை உணவு மற்றும் ஆறு பரிமாணங்களை தயார் செய்கிறேன் மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு மற்றும் இனிப்பு. தேவையான பொருட்கள்:

• 6 முட்டைகள்
• 2 1/4 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 டேபிள்ஸ்பூன் மேப்பிள் சிரப் அல்லது பழுப்பு சர்க்கரை
• 1 டேபிள் ஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• 1 1/2 கப் பசையம் இல்லாத மாவு கலவை (அல்லது கோலியாக்/சகிப்புத்தன்மை இல்லை என்றால் கோதுமை மாவு /IBS பாதிக்கப்பட்டவர்) (3 1/2 dl)
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்

திசைகள்:

< li>ஈரமான பொருட்களை ஒன்றாகக் கலக்கவும்
1. உலர்ந்த பொருட்களைச் சேர்த்து, ஒன்றிணைக்கும் வரை கிளறவும்
2. ஒவ்வொரு பக்கமும் சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஒட்டாத வாணலியில் சமைக்கவும்
3. குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலன்களில் சேமிக்கவும். மைக்ரோவேவில் மீண்டும் சூடாக்கவும். பெர்ரிகளுடன் பரிமாறவும், எடுத்துக்காட்டாக

லஞ்ச்: க்ரீமி சிக்கன் சாலட் (ஒரு சேவைக்கு 32 கிராம் புரதம்)

இது சுமார் ஆறு பரிமாணங்களை செய்கிறது

தேவையான பொருட்கள்:

• 28 அவுன்ஸ். / 800 கிராம் கோழி மார்பகங்கள், துண்டாக்கப்பட்ட
• 6 கேரட், துண்டாக்கப்பட்ட
• 1 1/2 வெள்ளரிகள்
• 3 கப் சிவப்பு திராட்சை (450 கிராம்)
• கீரைகள் மிக்ஸ்
• 4 பச்சை வெங்காயம், பச்சை பாகங்கள் நறுக்கியது

உடை:

3/4 கப் கிரேக்க தயிர் ( 180 மிலி / 190 கிராம்)

3 டேபிள் ஸ்பூன் லைட் மேயோ

2 டேபிள் ஸ்பூன் டிஜான் கடுகு

சிட்டிகை உப்பு & மிளகு

சிட்டிகை மிளகாய்த் துண்டுகள்

திசைகள்:

1. அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றாகக் கலக்கவும்.
2. துருவிய கோழி, பச்சை வெங்காயம், வெள்ளரிகள், திராட்சை, கேரட் மற்றும் கீரைகள் கலவையைச் சேர்க்கவும்
3. குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்
4. ஒரு ஜாடியிலிருந்து அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் ஊற்றவும். மற்றும் ஒன்றிணைக்க கிளறவும்

ஸ்நாக்: புகைபிடித்த சால்மன் டார்ட்டில்லா ரோல் அப்ஸ் (ஒரு சேவைக்கு 11 கிராம் புரதம்)

தேவையான பொருட்கள்

இது சுமார் ஆறு பரிமாணங்களை உருவாக்குகிறது

• 6 டார்ட்டிலாக்கள் (நான் ஓட்ஸ் டார்ட்டிலாவைப் பயன்படுத்தினேன்)
• 10.5 அவுன்ஸ். / 300 கிராம் குளிர் புகைபிடித்த சால்மன்
• சிட்டிகை முட்டைக்கோஸ், சுவைக்க

திசைகள்:

1. மேல் கிரீம் சீஸ், சால்மன் மற்றும் காலே கொண்ட டார்ட்டிலாக்கள். அதை இறுக்கமாக உருட்டவும். துண்டுகளாக வெட்டி, குளிர்சாதனப்பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமித்து வைக்கவும்
2. டார்ட்டிலாக்கள் ஒரு நாளுக்குப் பிறகு சிறிது ஈரமாகிவிடும், எனவே உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், அவற்றை காலையில் தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். சில நிமிடங்கள்

இரவு உணவு: சீஸி வறுத்த சிவப்பு மிளகு பாஸ்தா (ஒரு சேவைக்கு 28 கிராம் புரதம்)

தேவையான பொருட்கள்: 6 பரிமாணங்களுக்கு

• 17.5 அவுன்ஸ். / 500 கிராம் பருப்பு / கொண்டைக்கடலை பாஸ்தா

சாஸுக்கு:

• 1 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (300 கிராம்)
< லி>12 அவுன்ஸ். / 350 கிராம் வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள், வடிகட்டிய
• 1/3 கப் துண்டாக்கப்பட்ட பர்மேசன் (சுமார் 40 கிராம்)
• 4 பச்சை வெங்காயம், பச்சை பாகங்கள் நறுக்கியது
• சிறிதளவு புதிய துளசி
• 1 டீஸ்பூன் ஆர்கனோ
• 1 தேக்கரண்டி மிளகு மசாலா
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் துகள்கள்
• சிட்டிகை உப்பு அல்லது மிளகு
• 1/2 கப் பால் தேர்வு (120 மிலி)

திசைகள்:

1. பாஸ்தாவை சமைக்கவும்
< li>இதற்கிடையில், சாஸுக்கான அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் சேர்த்து, கிரீம் வரும் வரை கலக்கவும்
2. பாஸ்தாவுடன் சாஸை கலக்கவும்
3. காற்றுப்புகாத கொள்கலனில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்< /li>

டெஸர்ட்: ராஸ்பெர்ரி ஃப்ரோசன் யோகர்ட் பாப்ஸ் (ஒரு சேவைக்கு 2 கிராம் புரதம்)

தேவையான பொருட்கள்: ஆறு பரிமாணங்களுக்கு

< li>1 கப் ராஸ்பெர்ரி (130 கிராம்)
• 1 கப் (லாக்டோஸ் இல்லாதது) முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் (240 மிலி / 250 கிராம்)
• 1-2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேன்
li>

திசைகள்:

1. அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றாக கலக்கவும்
2. ஸ்பூன் பாப்சிகல் மோல்டுகளாக
3. சுமார் 4 மணி நேரம் ஃப்ரீசரில் வைக்கவும். அச்சுகளில் இருந்து பாப்ஸை அகற்றவும்
4. காற்றுப்புகாத டப்பாவில் ஃப்ரீசரில் சேமிக்கவும்

அடுத்து என்ன வகையான ரெசிபிகளைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள்? கருத்துகளில் உங்கள் கருத்துக்களை எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்!