Jikoni Flavour Fiesta

Maandalizi ya Mlo wa Afya & High-Protini

Maandalizi ya Mlo wa Afya & High-Protini

Kiamsha kinywa: Oti Iliyookwa ya Raspberry ya Chokoleti

Viungo vya milo minne:

  • shayiri vikombe 2 (isiyo na gluteni)
  • ndizi 2
  • mayai 4
  • vijiko 4 vikubwa vya unga wa kakao usiotiwa sukari
  • vijiko 4 vya hamira
  • vikombe 2 vya maziwa ya chaguo /li>
  • Chaguo: Vijiko 3 vya unga wa protini ya chocolate ya vegan
  • Kuongeza: kikombe 1 cha raspberries
  1. Weka viungo vyote kwenye blender na changanya hadi laini.
  2. Mimina kwenye vyombo vya kioo vilivyotiwa mafuta.
  3. Oka kwa 180°C / 350°F kwa dakika 20-25.

Chakula cha mchana: Healthy Feta Broccoli Quiche

Viungo kwa takriban resheni nne:

  • Crust:
  • Vikombe 1 1/2 (bila gluteni) unga wa oat
  • 1/2 kijiko cha chai chumvi
  • 1/4 kikombe cha mafuta
  • vijiko 4-6 vya maji< /li>
  • Kujaza:
  • Mayai 6-8
  • 3/4 kikombe (yasiyo na lactose) maziwa
  • Kipande 1 cha basil, kilichokatwa
  • kipande 1 cha chives, kilichokatwa
  • 1/2 kijiko cha chai chumvi
  • Kidogo cha pilipili nyeusi
  • /li>
  • pilipili 2, iliyokatwa
  • kichwa 1 kidogo cha broccoli, kilichokatwa
  • oz 4.2 (isiyo na lactose) iliyovunjwa feta
< ol>
  • Changanya unga wa oat na chumvi pamoja.
  • Ongeza mafuta ya zeituni na maji na ukoroge ili kuchanganya. Hebu tuketi kwa dakika 2.
  • Bonyeza mchanganyiko huo kwenye bakuli la pai iliyotiwa mafuta.
  • Ongeza mboga zilizokatwa na feta kwenye ukoko.
  • Changanya mayai, maziwa, chumvi, pilipili, chives na basil pamoja.
  • Mimina mchanganyiko wa yai juu ya mboga.
  • Oka kwa 180°C / 350°F kwa dakika 35-45.< /li>
  • Hifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye friji.

    • Vitafunio: Masanduku ya Vitafunio vya Hummus

    Hummus Spicy yenye protini nyingi (hutengeneza takribani Resheni 4):

    • kunde 1 kopo
    • Juisi ya limau 1
    • 1-2 jalapeno, iliyokatwa
    • li>Kijiko cha cilantro/coriander
    • vijiko 3 vya tahini
    • vijiko 2 vya mafuta
    • kijiko 1 cha cumin ya kusagwa
    • 1/2 kijiko cha chai chumvi
    • 1 kikombe (isiyo na lactose) jibini la kottage

    Mboga ya chaguo: pilipili hoho, karoti, matango

    ol>
  • Ongeza viungo vyote vya hummus kwenye blender na uchanganye hadi iwe cream.
  • Jenga masanduku ya vitafunio ukitumia mboga ulizochagua.

    • Chakula cha jioni: Pesto Pasta. Oka

    Viungo kwa takriban miiko 4:

    • 9 oz pasta ya chickpea
    • 17.5 oz nyanya ya cheri/zabibu, iliyokatwa nusu
    • matiti ya kuku 17.5 oz
    • kichwa 1 kidogo cha brokoli, kilichokatwa
    • 1/2 kikombe pesto
    • 2.5 oz jibini iliyokunwa ya Parmesan< /li>

    Kwa marinade ya kuku:

    • vijiko 2-3 vya mafuta
    • vijiko 2 vya dijon haradali /li>
    • 1/2 kijiko cha chai chumvi
    • Kidogo cha pilipili
    • kijiko 1 cha viungo vya paprika
    • kijiko 1 cha basil kavu
    • Bana ya pilipili flakes
    1. Pika pasta kulingana na ufungaji wake. Hifadhi nusu kikombe cha maji ya kupikia.
    2. Changanya pasta iliyopikwa, brokoli, nyanya, kuku, pesto, na maji ya kupikia yaliyohifadhiwa kwenye bakuli la kuokea.
    3. Nyunyiza Parmesan juu.
    4. Nyunyiza Parmesan juu. li>
    5. Oka kwa 180°C / 350°F kwa takribani dakika 10 hadi jibini iyeyuke.
    6. Hifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye friji.