Maandalizi ya Mlo wa Kiafya na wenye protini nyingi kwa Mapishi Rahisi

Katika video hii, nitakuonyesha jinsi ya kuandaa kiamsha kinywa chenye afya, chakula cha mchana, vitafunwa, chakula cha jioni na kitindamlo kwa kutumia mapishi ambayo toa 100G+ ya protini kwa siku. Kila kitu hakina gluteni, ni rahisi kutengeneza, na kitamu kabisa!

Vipindi vitatu vya Kiamsha kinywa na midundo sita ya kila kitu kingine

Ninatayarisha milo mitatu ya kiamsha kinywa na sehemu sita. ya chakula cha mchana, vitafunio, chakula cha jioni, na dessert.

BREAKHARAKA: Pancake (30-36g protini kwa kuhudumia)

Hii hufanya takriban mipigo mitatu

Viungo:

• Mayai 6
• 2 1/4 kikombe cha mtindi wa Kigiriki usio na mafuta kidogo (5 1/2 dl / 560g)
• Vijiko 1-2 vikubwa vya sharubati ya maple au sukari ya kahawia
• kijiko 1 cha dondoo ya vanila
• vikombe 1 1/2 vya mchanganyiko wa unga usio na gluteni (au unga wa ngano ikiwa si coeliac/uvumilivu /Mgonjwa wa IBS) (3 1/2 dl)
• kijiko 1 cha unga wa kuoka

Maelekezo:

li>Changanya viungo vyenye unyevunyevu
1. Ongeza viungo vikavu na koroga hadi vichanganyike
2. Pika kwenye sufuria isiyo na fimbo kwa dakika chache kila upande
3. Hifadhi kwenye vyombo visivyopitisha hewa kwenye friji. Weka upya kwenye microwave. Tumikia na beri, kwa mfano

CHAKULA CHA MCHANA: Saladi ya Kuku Inayosisimka (gramu 32 za protini kwa kila kukicha)

Hii hutengeneza takriban miiko sita

Viungo:

• 28 oz. / matiti ya kuku 800g, iliyosagwa
• karoti 6, iliyosagwa
• matango 1 1/2
• vikombe 3 vya zabibu nyekundu (450g)
• Changanya mboga
• vitunguu 4 vya kijani, sehemu za kijani zilizokatwa

Mavazi:

3/4 kikombe cha mtindi wa Kigiriki ( 180 ml / 190g)

vijiko 3 vya mayoi hafifu

vijiko 2 vya haradali ya dijon

Chumvi na pilipili kidogo

Bana ya pilipili flakes

Maelekezo:

1. Changanya viungo vyote kwa ajili ya kuvaa
2. Gawanya mavazi katika mitungi sita
3. Ongeza kuku aliyesagwa, vitunguu kijani, tango, zabibu, karoti, na mboga mboga changanya
4. Hifadhi kwenye friji
5. Mimina viungo vyote vya mtungi kwenye bakuli kubwa. na koroga ili kuchanganya

VITAFUNA: Vipuli vya Kusonga vya Salmon Tortilla (11g ya protini kwa kila kukicha)

Viungo

Hii hutengeneza takriban resheni sita

• 6 tortilla (nilitumia oat tortilla)
• 10.5 oz. / 300g samoni ya kuvuta sigara
• Bana ya kale, ili kuonja

Maelekezo:

1. Juu tortilla na jibini cream, lax, na kale. Pindua kwa nguvu. Kata vipande vipande, uhifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye friji
2. Tortilla inaweza kuwa na unyevu kidogo baada ya siku, kwa hivyo ikiwa una wakati ninapendekeza utayarishe asubuhi kwa kuwa tayari iko tayari. dakika chache

CHAKULA CHA JIONI: Pasta ya Pilipili Nyekundu Iliyokaanga (28g protini kwa kila kukicha)

Viungo: Kwa resheni 6

• 17.5 oz. / 500 g pasta ya dengu/pea

Kwa mchuzi:

• vikombe 1 1/2 vya jibini la kottage (300g)
• 1 1/2 li>12 oz. / 350g ya pilipili nyekundu iliyochomwa, iliyokaushwa
• 1/3 kikombe cha parmesan iliyosagwa (karibu 40g)
• vitunguu 4 vya kijani, sehemu za kijani zilizokatwa
• Kiganja cha basil mbichi
• kijiko 1 cha oregano
• kikohozi cha paprika
• kijiko 1 cha pilipili
• Chumvi au pilipili
• 1/2 kikombe cha maziwa ya chaguo (120 ml)

Maelekezo:

1. Pika tambi
li>Wakati huo huo, ongeza viungo vyote vya mchuzi kwenye blenda na changanya hadi viwe cream
2. Changanya mchuzi na pasta
3. Hifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye friji< /li>

KITAMBI: Mitindi Iliyogandishwa ya Raspberry (protini ya gramu 2 kwa kila huduma)

Viungo: Kwa resheni sita

li>kikombe 1 cha raspberries (130g)
• kikombe 1 (isiyo na lactose) mtindi wa Kigiriki wenye mafuta mengi (240 ml / 250g)
• vijiko 1-2 vya sharubati ya maple au asali
li>

Maelekezo:

1. Changanya viungo vyote pamoja
2. Kijiko kwenye molds za popsicle
3. Wacha iweke kwenye freezer kwa takribani masaa 4. Ondoa pops kutoka kwa ukungu
4. Hifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa kwenye friji

Je, ungependa kuona mapishi ya aina gani baadaye? Nijulishe mawazo yako kwenye maoni!