Hälsosam och proteinrik måltidsförberedelse med enkla recept

I den här videon visar jag hur du förbereder en hälsosam frukost, lunch, mellanmål, middag och efterrätt med hjälp av recept som ge 100G+ protein per dag. Allt är glutenfritt, lätt att göra och alldeles utsökt!

Tre portioner frukost och sex portioner av allt annat

Jag förbereder måltid för tre portioner frukost och sex portioner av lunch, mellanmål, middag och efterrätt.

FRUKOST: Pannkakor (30-36 g protein per portion)

Detta blir ungefär tre portioner

Ingredienser:

• 6 ägg
• 2 1/4 dl grekisk yoghurt med låg fetthalt (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 msk lönnsirap eller farinsocker
• 1 msk vaniljextrakt
• 1 1/2 dl universal glutenfri mjölmix (eller vetemjöl om det inte är celiaki/intolerant /IBS lider) (3 1/2 dl)
• 1 matsked bakpulver

Vägbeskrivning:

< li>Blanda de våta ingredienserna tillsammans
1. Tillsätt de torra ingredienserna och rör om tills det blandas
2. Stek på en stekpanna med non-stick i några minuter på varje sida
3. Förvara i lufttäta behållare i kylen. Värm upp i mikrovågsugnen. Servera till exempel med bär

LUNCH: Krämig kycklingsallad (32 g protein per portion)

Detta blir ungefär sex portioner

Ingredienser:

• 28 oz. / 800 g kycklingbröst, strimlad
• 6 morötter, strimlade
• 1 1/2 gurka
• 3 dl röda druvor (450g)
• Gröna mix
• 4 salladslökar, gröna delar hackade

Dressing:

3/4 kopp grekisk yoghurt ( 180 ml / 190 g)

3 matskedar ljus majonnäs

2 matskedar dijonsenap

Nypa salt och peppar

Nypa chiliflakes

Anvisningar:

1. Blanda alla ingredienser till dressingen
2. Dela upp dressingen i sex burkar
3. Tillsätt strimlad kyckling, salladslök, gurka, vindruvor, morötter och grönsaker
4. Förvara i kylen
5. Häll alla ingredienser från en burk i en stor skål och rör om för att kombinera

SNACK: Rökt laxtortilla Roll Ups (11g protein per portion)

Ingredienser

Detta ger ungefär sex portioner

• 6 tortillas (jag använde havretortilla)
• 10,5 oz. / 300g kallrökt lax
• Nypa grönkål, efter smak

Vägbeskrivning:

1. Topp tortillas med färskost, lax och grönkål. Rulla den hårt. Skär i bitar, förvara i en lufttät behållare i kylen
2. Tortillorna kan bli lite blöta efter en dag, så om du har tid rekommenderar jag att förbereda dessa på morgonen eftersom de är klara på bara några minuter

MIDDAG: Ostig rostad röd paprikapasta (28 g protein per portion)

Ingredienser: För 6 portioner

• 17,5 oz. / 500 g lins/kikärtspasta

Till såsen:

• 1 1/2 dl keso med låg fetthalt (300 g)
< li>12 oz. / 350g rostad röd paprika, avrunnen
• 1/3 dl strimlad parmesan (ca 40g)
• 4 salladslökar, gröna delar hackade
• En näve färsk basilika
• 1 tsk oregano
• 1 tsk paprikakrydda
• 1 tsk chiliflakes
• Nypa salt eller peppar
• 1/2 kopp valfri mjölk (120 ml)

Vägbeskrivning:

1. Koka pastan
< li>Häll under tiden alla ingredienser till såsen i en mixer och mixa tills det blir krämigt
2. Blanda såsen med pastan
3. Förvara i en lufttät behållare i kylen< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 gram protein per portion)

Ingredienser: För sex portioner

< li>1 kopp hallon (130g)
• 1 kopp (laktosfri) helfet grekisk yoghurt (240 ml / 250g)
• 1-2 matskedar lönnsirap eller honung
li>

Vägbeskrivning:

1. Blanda alla ingredienser tillsammans
2. Öppna i isglassformar
3. Låt stelna i frysen i ca 4 timmar. Ta bort popsarna ur formarna
4. Förvara i en lufttät behållare i frysen

Vilken typ av recept vill du se härnäst? Låt mig veta dina idéer i kommentarerna!