Lisebelisoa:

• Yoghurt ea Segerike - kopi e le 'ngoe (haholo-holo e entsoeng hae)
• Lipeo tsa Chia - 2 tbsps
• Phofo ea cocoa e sa tsoekere - 1 tbsp
• Peanut butter e nang le matsatsi - 1 tbsp
• Protein powder (khetho) - 1 tbsp
• Banana - 1 (khaola likotoana tse nyane )
• Lialmonde - 4-5 (tse khaotsoe)

Mokhoa oa ho Lokisa: Kenya metsoako eohle e ka holimo ka tatellano e boletsoeng ebe u kopanya hantle. . Etsa sehatsetsing ka lihora tse 3-4 'me u natefeloe.

Sena ke se bitsa 3-in-1 seneke se molemo hobane:

• Sena ke seneke se setle sa ho theola boima ba 'mele. e nang le phepo e ntle haholo ebile e monate haholo ka nako e le 'ngoe. Hape, sena se tla u thusa ho qoba ho ja lijo tse se nang phepo mantsiboea.
• U ka sebelisa sena hape e le seneke sa kamora ho ikoetlisa - se thusa ho fola le ho fana ka matla hanghang.
• Sena ke hape ke seneke se makatsang sa bana ba banyenyane haeba u sa kenye phofo ea protheine.