Përgatitja e vakteve të shëndetshme dhe me proteina të larta me receta të thjeshta

Në këtë video, unë do t'ju tregoj se si të përgatisni një mëngjes të shëndetshëm, drekë, rostiçeri, darkë dhe ëmbëlsirë duke përdorur receta që siguroni 100 G+ proteina në ditë. Gjithçka është pa gluten, e lehtë për t'u bërë dhe absolutisht e shijshme!

Tre racione Mëngjesi dhe gjashtë racione nga çdo gjë tjetër

Unë jam duke përgatitur vaktin e tre racioneve mëngjes dhe gjashtë racioneve drekë, rostiçeri, darkë dhe ëmbëlsirë.

MËNGJESI: Petulla (30-36 g proteina për racion)

Kjo bën rreth tre porcione

Përbërësit:

• 6 vezë
• 2 1/4 filxhani kos grek me pak yndyrë (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 lugë shurup panje ose sheqer kaf
• 1 lugë ekstrakt vanilje
• 1 1/2 filxhan përzierje mielli pa gluten (ose miell gruri nëse nuk është koeliak/intolerant /I vuajtur nga IBS) (3 1/2 dl)
• 1 lugë gjelle pluhur pjekjeje

Udhëzimet:

< li>Përzieni përbërësit e lagësht së bashku
1. Shtoni përbërësit e thatë dhe përziejini derisa të kombinohen
2. I ziejini në një tigan që nuk ngjit për disa minuta nga secila anë
3. Ruani në enë hermetike në frigorifer. Ngroheni në mikrovalë. Shërbejeni me manaferrat, për shembull

DREKA: Sallatë kremoze me pulë (32 g proteina për racion)

Kjo bën rreth gjashtë racione

Përbërësit:

• 28 oz. / 800 g gjoks pule, të grira
• 6 karota, të grira
• 1 1/2 tranguj
• 3 filxhanë rrush të kuq (450 g)
• Përzierje zarzavate
• 4 qepë të njoma, pjesë të gjelbra të copëtuara

Dresing:

3/4 filxhani kos grek ( 180 ml / 190 g)

3 lugë majonezë e lehtë

2 lugë mustardë dijon

Kujë kripë dhe piper

Makë me thekon djegës

Udhëzimet:

1. Përzieni të gjithë përbërësit së bashku për salcën
2. Ndajeni salcën në gjashtë kavanoza
3. Shtoni përzierjen e pulës së grirë, qepët e njoma, kastravecat, rrushin, karotat dhe zarzavatet
4. Ruajeni në frigorifer
5. Të gjithë përbërësit nga një kavanoz hidhni në një tas të madh dhe përzieni për t'u kombinuar

SNACK: Roll-up tortilla me salmon të tymosur (11 g proteina për racion)

Përbërësit

Kjo bën rreth gjashtë porcione

• 6 tortilla (kam përdorur tortilla tërshërë)
• 10,5 oz. / 300 g salmon të tymosur të ftohtë
• Makë lakër jeshile, për shije

Udhëzimet:

1. Sipëri tortilla me krem ​​djathi, salmon dhe lakër jeshile. Rrotulloni fort. Pritini në copa, ruani në një enë të mbyllur ajri në frigorifer
2. Tortillat mund të njollosen pak pas një dite, kështu që nëse keni kohë ju rekomandoj t'i përgatisni ato në mëngjes pasi janë gati brenda vetëm disa minuta

DARKA: Makarona me spec të kuq të pjekur me djathë (28 g proteina për racion)

Përbërësit: Për 6 racione

• 17,5 oz. / 500 g makarona me thjerrëza / qiqra

Për salcën:

• 1 1/2 filxhan gjizë me pak yndyrë (300 g)
< li> 12 oz. / 350 gr speca të kuq të pjekur, të kulluar
• 1/3 filxhan parmezan të grirë (rreth 40 gr)
• 4 qepë të njoma, pjesë të gjelbra të copëtuara
• Një grusht borzilok të freskët
• 1 lugë çaji rigon
• 1 lugë çaji erëz piper i kuq
• 1 lugë çaji flakë djegës
• Maçkë kripë ose piper
• 1/2 filxhan qumësht sipas dëshirës (120 ml)

Udhëzimet:

1. Gatijini makaronat
< li>Ndërkohë, shtoni të gjithë përbërësit për salcën në një blender dhe përziejeni derisa të bëhet kremoze
2. Përzieni salcën me makaronat
3. Ruajeni në një enë hermetike në frigorifer< /li>

ËSERTI: Kos i ngrirë me mjedër (2 gram proteina për racion)

Përbërësit: Për gjashtë racione

< li>1 filxhan mjedra (130 g)
• 1 filxhan (pa laktozë) kos grek me yndyrë të plotë (240 ml / 250 g)
• 1-2 lugë shurup panje ose mjaltë

Udhëzimet:

1. Përziejini të gjithë përbërësit së bashku
2. Hodhini me lugë në kallëpe me lulekuqe
3. Lëreni në frigorifer për rreth 4 orë. Hiqni kallëpët nga kallëpet
4. Ruajeni në një enë hermetike në frigorifer

Çfarë lloj recetash dëshironi të shihni më pas? Më tregoni idetë tuaja në komente!