Priprava zdravega in visokoproteinskega obroka z enostavnimi recepti

V tem videoposnetku vam bom pokazal, kako pripraviti obrok za zdrav zajtrk, kosilo, prigrizek, večerjo in sladico po receptih, ki zagotoviti 100G+ beljakovin na dan. Vse je brez glutena, preprosto za pripravo in naravnost okusno!

Tri porcije zajtrka in šest porcij vsega drugega

Pripravljam obrok tri porcije zajtrka in šest porcij kosilo, prigrizek, večerja in sladica.

ZAJTRK: Palačinke (30-36 g beljakovin na porcijo)

To pomeni približno tri porcije

Sestavine:

• 6 jajc
• 2 1/4 skodelice manj mastnega grškega jogurta (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 žlici javorjevega sirupa ali rjavega sladkorja
• 1 jedilna žlica vanilijevega izvlečka
• 1 1/2 skodelice večnamenske mešanice moke brez glutena (ali pšenične moke, če nimate celiakije/intolerance /IBS) (3 1/2 dl)
• 1 žlica pecilnega praška

Navodila:

< li>Zmešajte mokre sestavine skupaj
1. Dodajte suhe sestavine in mešajte, dokler se ne združijo
2. Pecite v ponvi proti prijemanju nekaj minut na vsaki strani
3. Shranjujte v nepredušnih posodah v hladilniku. Pogrejte v mikrovalovni pečici. Postrezite na primer z jagodami

KOSILO: Kremna piščančja solata (32 g beljakovin na porcijo)

To je približno šest obrokov

Sestavine:

• 28 oz. / 800 g piščančjih prsi, naribanih
• 6 korenčkov, narezanih
• 1 1/2 kumare
• 3 skodelice rdečega grozdja (450g)
• Mešanica zelenja
• 4 zelene čebule, sesekljane zelene dele

Preliv:

3/4 skodelice grškega jogurta ( 180 ml / 190 g)

3 žlice svetle majoneze

2 žlici dijonske gorčice

Ščepec soli in popra

Ščepec čilijevih kosmičev

Navodila:

1. Zmešajte vse sestavine za preliv
2. Preliv razdelite v šest kozarcev
3. Dodajte narezan piščanec, zeleno čebulo, kumare, grozdje, korenje in mešanico zelenjave
4. Shranite v hladilniku
5. Vse sestavine iz kozarca prelijte v veliko skledo in premešajte, da se poveže

PRIGLEK: tortilje z dimljenim lososom (11 g beljakovin na porcijo)

Sestavine

To pomeni približno šest obrokov

• 6 tortilj (uporabil sem ovsene tortilje)
• 10,5 oz. / 300 g hladno dimljenega lososa
• Ščepec ohrovta, po okusu

Navodila:

1. Na vrh tortilje s kremnim sirom, lososom in ohrovtom. Tesno zvijte. Narežite na kose, shranite v nepredušni posodi v hladilniku
2. Tortilje se lahko po enem dnevu nekoliko namočijo, zato vam priporočam, da jih, če imate čas, pripravite zjutraj, saj so pripravljene v samo nekaj minut

VEČERJA: testenine s pečeno rdečo papriko (28 g beljakovin na porcijo)

Sestavine: Za 6 obrokov

• 17,5 oz. / 500 g testenin iz leče/čičerike

Za omako:

• 1 1/2 skodelice manj mastne skute (300g)
< li>12 oz. / 350 g pražene rdeče paprike, odcejene
• 1/3 skodelice naribanega parmezana (približno 40 g)
• 4 zelene čebule, sesekljane zelene dele
• Pest sveže bazilike
• 1 čajna žlička origana
• 1 čajna žlička začimbne paprike
• 1 čajna žlička čilijevih kosmičev
• Ščepec soli ali popra
• >1/2 skodelice mleka po izbiri (120 ml)

Navodila:

1. Skuhajte testenine
< li>Medtem dodajte vse sestavine za omako v mešalnik in mešajte, dokler ne postane kremasta
2. Omako zmešajte s testeninami
3. Hranite v nepredušni posodi v hladilniku< /li>

SLADICA: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 grama beljakovin na porcijo)

Sestavine: Za šest porcij

< li>1 skodelica malin (130g)
• 1 skodelica (brez laktoze) polnomastnega grškega jogurta (240 ml / 250g)
• 1-2 žlici javorjevega sirupa ali medu

Navodila:

1. Zmešajte vse sestavine skupaj
2. Z žlico nalijte v modelčke za sladoled
3. Pustite v zamrzovalnik za približno 4 ure. Odstranite kocke iz modelov
4. Shranite v nepredušni posodi v zamrzovalniku

Kakšne recepte želite videti naslednje? Sporočite mi svoje ideje v komentarjih!