Príprava zdravých a vysokoproteínových jedál s jednoduchými receptami

V tomto videu vám ukážem, ako si pripraviť zdravé raňajky, obed, olovrant, večeru a dezert pomocou receptov, ktoré poskytnúť 100G+ bielkovín denne. Všetko je bezlepkové, ľahko sa pripravuje a je absolútne chutné!

Tri porcie raňajok a šesť porcií všetkého ostatného

Pripravím tri porcie raňajok a šesť porcií obeda, olovrantu, večere a dezertu.

RAŇAJKY: Palacinky (30 – 36 g bielkovín na porciu)

To znamená asi tri porcie

Zloženie:

• 6 vajec
• 2 1/4 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 polievkové lyžice javorového sirupu alebo hnedého cukru
• 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
• 1 1/2 šálky univerzálnej bezlepkovej zmesi múky (alebo pšeničnej múky, ak nie je celiatik/intolerantný /trpiaci IBS) (3 1/2 dl)
• 1 polievková lyžica prášku do pečiva

Pokyny:

< li>Mokré ingrediencie spolu zmiešame
1. Pridáme suché ingrediencie a miešame, kým sa nespoja
2. Opekáme na nepriľnavej panvici niekoľko minút z každej strany
3. Skladujte vo vzduchotesných nádobách v chladničke. Zohrejte v mikrovlnnej rúre. Podávame napríklad s bobuľovým ovocím

OBED: Krémový kurací šalát (32 g bielkovín na porciu)

To znamená asi šesť porcií

Ingrediencie:

• 28 oz. / 800 g kuracie prsia, strúhané
• 6 mrkiev, strúhaných
• 1 1/2 uhorky
• 3 šálky červeného hrozna (450 g)
• Zelená zmes
• 4 zelené cibule, nasekané zelené časti

Dresing:

3/4 šálky gréckeho jogurtu ( 180 ml / 190 g)

3 lyžice svetlej majonézy

2 lyžice dijonskej horčice

Štipka soli a korenia

Štipka čili vločiek

Postup:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie na dresing
2. Drezing rozdeľte do šiestich téglikov
3. Pridajte nakrájané kuracie mäso, zelenú cibuľku, uhorky, hrozno, mrkvu a zelenú zmes
4. Uchovávajte v chladničke
5. Všetky ingrediencie nalejte z pohára do veľkej misy a premiešajte, aby ste sa spojili

SNACK: Tortilla Roll Ups z údeného lososa (11 g bielkovín na porciu)

Ingrediencie

Toto je asi šesť porcií

• 6 tortíl (použil som ovsené tortilly)
• 10,5 oz. / 300 g lososa údeného za studena
• Štipka kelu, podľa chuti

Pokyny:

1. Najlepšie tortilly so smotanovým syrom, lososom a kapustou. Pevne ho zrolujte. Nakrájajte na kúsky, skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke
2. Tortilly sa môžu po dni trochu rozmočiť, takže ak máte čas, odporúčam ich pripravovať ráno, pretože sú hotové za chvíľu. pár minút

VEČERA: Syrové cestoviny s pečenou červenou paprikou (28 g bielkovín na porciu)

Zloženie: Na 6 porcií

• 17,5 oz. / 500 g šošovicových/cícerových cestovín

Na omáčku:

• 1 1/2 šálky nízkotučného tvarohu (300 g)
< li>12 oz. / 350g pečenej červenej papriky, scedenej
• 1/3 šálky strúhaného parmezánu (asi 40g)
• 4 zelené cibuľky, nakrájané zelené časti
• Hrsť čerstvej bazalky
• 1 lyžička oregana
• 1 lyžička paprikového korenia
• 1 lyžička čili vločiek
• Štipka soli alebo korenia
• 1/2 šálky mlieka podľa výberu (120 ml)

Pokyny:

1. Uvarte cestoviny
< li>Medzitým pridajte všetky ingrediencie na omáčku do mixéra a rozmixujte do krémova
2. Zmiešajte omáčku s cestovinami
3. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke< /li>

DEZERT: Malinové mrazené jogurtové lupienky (2 gramy bielkovín na porciu)

Zloženie: Na šesť porcií

< li>1 šálka malín (130g)
• 1 šálka (bezlaktózového) plnotučného gréckeho jogurtu (240 ml / 250g)
• 1-2 lyžice javorového sirupu alebo medu

Postup:

1. Všetky ingrediencie spolu zmiešame
2. Lyžičkou nalejeme do formičiek na nanuky
3. Nechajte stuhnúť v mrazničke asi na 4 hodiny. Odstráňte puky z foriem
4. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v mrazničke

Aké druhy receptov chcete vidieť ako ďalšie? Dajte mi vedieť svoje nápady v komentároch!