ناشتو: ملايو چاڪليٽ رات جو اوٽ

• 1/2 پيالو (گلوٽين کان سواءِ) اوٽ (120 مليل)
• 1 چمچ چيا سيڊز
• 1 چمچ اڻ ميو ٿيل ڪيڪو پائوڊر
• 1/2 پيالو پسند جو کير (120 ملي)
• 1/2 پيالو (ليڪٽوز کان سواءِ) گھٽ چرٻي وارو يوناني دہی (120 مليل)
• li>
• 1/2 - 1 چمچ ميپل شربت / ماکي

ٽاپنگ:

• پسند جي ٻير

< p > 1. سڀني اجزاء کي بلينڈر ۾ وجھو ۽ ملايو جيستائين هموار نه ٿئي.

2. جار ۾ وجھو ۽ مٿان ٻير سان گڏ ڪريو.

3. فرج ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻن ڪلاڪن لاءِ يا رات جو سمهڻ ڏيو.

لنچ: پيسٽو پاستا سلاد

هي نسخو اٽڪل 6 سرونگ ڪري ٿو.

ڊريسنگ:

h3>

• 1/2 پيالو يوناني دہی (120 ml / 125g)
• 6 چمچ پيسٽو
• 2 سائي پياز، ڪٽيل

• 1.1 lb. / 500g دال/Chickpea pasta
• 1.3 lb. / 600 گرام چيري ٽماٽا
• 3.5 آونس. / 100 گرام ارگولا
• 7 اوز. / 200 گرام مني موزاريلس

1. دال/چڻ پاستا کي ان جي پيڪنگنگ مطابق پچايو.

2. پيسٽو، يوناني دہی ۽ سائي پياز کي گڏ ڪريو.

3. ڊريسنگ کي ڇهن وڏن جارن ۾ ورهايو.

4. ٿڌا ٿيل پاستا، موزاريل، چيري ٽماٽا ۽ آخر ۾ ارگولا شامل ڪريو.

5. فرج ۾ ذخيرو ڪريو.

6. خدمت ڪرڻ کان اڳ، بس سڀني شين کي گڏ ڪريو.

نيڪ: Peanut Butter Protein Balls

هي اٽڪل 12 ڪڙيون ٺاهيندو آهي ۽ ٻه چڻا هڪ ئي سرونگ آهن:

< li>1/2 پيالو اڻ ميو ٿيل مونگ پھلي جو مکڻ (120 ml)
• 2 چمچ ميپل جو شربت يا ماکي
• 1/4 پيالو (گلوٽين کان سواءِ) جئه جو اٽو (60 مليل)
• li>
• 3/4 پيالو ويگن مونگ پھلي جي مکھن جو ذائقو رکندڙ پروٽين پائوڊر (180 مليل / اٽڪل 90 گرام / 3 اسڪوپس)
• 1/4-1/2 پيالو پسند جو کير (60-120 ملي)< /li>

1. سڀني اجزاء کي گڏ ڪريو؛ مان سفارش ڪريان ٿو ته پهريان گهٽ کير شامل ڪريو ۽ پوءِ وڌيڪ شامل ڪريو جيڪڏهن ضرورت هجي. جيڪڏهن توهان وٽ پروٽين جو پائوڊر نه آهي، ته توهان ان کي اٽي جي اٽي سان تبديل ڪري سگهو ٿا (1/2 پيالو اٽو استعمال ڪريو ۽ کير ڇڏي ڏيو).

2. فرج ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ ذخيرو ڪريو.

رات جي ماني: آسان ڪورين بيف باؤل

ڇهه سرونگ لاءِ اجزاء:

• 1.3 lb. / 600 گرام لوڻ وارو گوشت
• 5 سائي پياز، ڪٽيل
• 1/3 پيالو (گلوٽين کان سواءِ) گھٽ سوڊيم سويا ساس (80 مليل)
• 2 چمچ ماکي / ميپل سيرپ
• 3 چمچ تل جو تيل
• 1/4 چمچ پسي ادرک
• چمچيءَ جو مرچ
• چونچي مرچن جو تيل
• li>

پڪي چانورن ۽ ٻاڦ واري بروڪليءَ سان گڏ.

1. بروڪلولي کي پين يا اسٽيمر استعمال ڪندي ٻاڦ ڪريو.

2. ان دوران، چانورن کي پچائڻ.

3. زمين جي گوشت کي مڪمل طور تي برائون ٿيڻ تائين پچايو.

4. هڪ ننڍڙي پيالي ۾ سويا ساس، ماکي، تل جو تيل، ادرک، چلي فليڪس ۽ مرچ ملايو، پوءِ ان مکسچر کي پين ۾ گرائونڊ بيف سان اڇو ۽ اٽڪل 2 منٽن لاءِ اُٻارڻ ڏيو.

5 . گوشت، چانور ۽ بروڪليءَ کي ڪنٽينر ۾ ورهايو، مٿي سائي پياز سان، ۽ فرج ۾ ذخيرو ڪريو.

6. خدمت ڪرڻ کان اڳ مائڪرو ويڪرو يا پين تي گرم ڪريو. اختياري طور، ڪٽيل گاجرن ۽ ڪڪڙين سان خدمت ڪريو.