ناشتو

مونگ جو مکڻ ۽ جام رات جو اوٽ

3 سرونگ لاءِ اجزاء:
1 1/2 پيالو (گلوٽين کان سواءِ) اوٽ (360 مليل)
1 1/2 پيالو (ليڪٽوز کان سواءِ) گھٽ چرٻي وارو يوناني دہی (360 مليل / اٽڪل 375 گرام)
3 چمچ اڻ مٺو مونگ پھلي جو مکڻ (آئون پي بي استعمال ڪريان ٿو جيڪو 100٪ مونگ پھلي مان ٺهيل آھي)
1 چمچ ميپل شربت يا ماکي
1 1/2 پيالو پسند جو کير (360 ml)

اسٽرابيري چيا جام لاءِ:

1 1/2 پيالو / گليل منجمد اسٽرابيري (360 مليل / اٽڪل 250 گرام)
2 چمچ چيا سيڊز
1 چمچ ميپل سيرپ يا ماکي

1. پهرين چيا جام ٺاهيو. ٻير کي ميش ڪريو. چيا جا ٻج ۽ ميپل شربت شامل ڪريو ۽ ٿڪايو. 30 منٽن لاءِ فرج ۾ رکڻ ڏيو.
2. ان دوران سڀني اجزاء کي گڏ ڪريو رات جي اوٽ لاء. 30 منٽن لاءِ فرج ۾ رکڻ ڏيو.
3. پوءِ رات جو اٽو جو هڪ پرت جار يا شيشي ۾ شامل ڪريو، پوءِ جام جو هڪ پرت. پوء تہن کي ورجايو. فرج ۾ ذخيرو ڪريو.

لنچ

سيزر سلاد جار

چار سرونگ لاءِ توھان کي ضرورت آھي: 4 ڪڪڙ جا سينو، 4 انڊا، ليٽس جو مکس، ڪيلي ۽ پرميسن فليڪس.

چکن جو اچار:

1 ليمن جو رس، 3 چمچون (لسن ڀريل) زيتون جو تيل، 1 چمچ ڊيجن مسٽرڊ، 1/2 - 1 چائے جو چمچو لوڻ، 1/2 چائے جو چمچو مرچ، 1/ 4-1/2 چمچ مرچ فلیکس

1. اچار لاء سڀني اجزاء کي گڏ ڪريو. ڪڪڙ کي فرج ۾ تقريباً 1 ڪلاڪ لاءِ ميرينٽ ڪرڻ ڏيو.
2. پوءِ 200 سينٽي گريڊ / 390 فارنهائيٽ ۾ اٽڪل 15 منٽن لاءِ بيڪ ڪريو. سڀ اوون مختلف آهن، تنهن ڪري چيڪ ڪريو ته ڪڪڙ پوري طرح پکا آهي ۽ جيڪڏهن ضرورت هجي ته گهڻي دير تائين بيڪ ڪريو.

سيزر ڊريسنگ ريسيپي (هي اضافي ڪري ٿو):

2 انڊن جي زردي، 4 ننڍڙا اينچو، 4 چمچا ليمن جو رس , 2 چمچا ڊيجن سرسوار، لوڻ جو چمچو، چمچ ڪارا مرچ، 1/4 پيالو زيتون جو تيل (60 ml)، 4 چمچ گرٽ ٿيل پرميسن، 1/2 پيالو يوناني يوگرٽ (120 مليل)

1. سڀني اجزاء کي هڪ بلينڈر ۾ گڏ ڪريو.
2. فرج ۾ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر/جار ۾ ذخيرو ڪريو.

ناشو

High-protein Hummus & Veggies

High-protein hummus (هي اٽڪل 4 ٺاهي ٿو. سرونگ): 1 ڪڪڙ چڻا (اٽڪل 250 گرام)، 1 پيالو (لڪٽوز کان سواءِ) ڪوٽيج پنير (اٽڪل 200 گرام)، 1 ليمن جو رس، 3 وڏيون چمچون تاهيني، 1 ٽيچ اسپون لوسن انفيوز ٿيل زيتون جو تيل، 1 چمچ پسي جيرو، 1/2 چمچ لوڻ.

1. سڀني اجزاء کي بلينڈر ۾ شامل ڪريو ۽ ملائي جيستائين ڪريمي ٿي وڃي.
2. سنيڪ باڪس ٺاھيو.

ڊنر

يوناني طرز جو ميٽ بال، چانور ۽ ڀاڄيون

1.7 lb. / 800 g lean round beef or ground chicken, 1 bunch اجماع جو، ڪٽ ڪيو، 1 ٿلهو chives، ڪٽ، 120 گرام فيٽا، 4 چمچ اوريگانو، 1 - 1 1/2 چمچ لوڻ، مرچ جو چمچ، 2 انڊا.

يوناني يوگرٽ ساس:

< p>1 پيالو (ليڪٽوز کان سواءِ) يوناني دہی (240 مليل / 250 گرام)، 3 وڏيون چمچون ڪٽيل چاٻيون، 1 - 2 چمچ اوريگانو، 1 چمچ خشڪ بيزل، 1 چمچ ليمن جو رس، چچڪي لوڻ ۽ مرچ.

< p > 1. گوشت بالن لاء سڀني اجزاء کي گڏ ڪريو. گولن ۾ رول ڪريو.
2. 12-15 منٽن لاءِ 200 سينٽي گريڊ / 390 فارن هائٽ تي بيڪري ڪريو، يا جيستائين مڪمل پکا نه ٿئي.
3. دہی جي ساس لاءِ سڀ شيون گڏ ڪريو.
4. ميٽ بالز کي چانورن، يوناني طرز جي سلاد ۽ ساس سان گڏ ڪريو.