सप्ताहे किं खादामि
नाश्ता
मूंगफली-मक्खनं & जाम-रात्रौ व्रीहि
३ सेवानां सामग्रीः :
१ १/२ कप (लसः-रहितः) व्रीहिः (३६० मि.ली १ १/२ कप (लैक्टोज-रहित) न्यूनवसायुक्तं ग्रीकदधि (३६० मिलिलीटर / प्रायः ३७५g)
३ चम्मचम् अमिष्टान्नं मूंगफली-मक्खनं (अहं एकं pb उपयुञ्जामि यत् १००% मूंगफली-निर्मितं भवति)
१ चम्मच मेपल्-सिरप् अथवा... मधु
१ १/२ कपं दुग्धं पसन्दस्य (३६० मि.ली.)
स्ट्रॉबेरी चिया जामस्य कृते :
१ १/२ कप / पिघलिताः जमेन स्ट्रॉबेरी (३६० मिलिलीटर / प्रायः २५०g)
२ चम्मच चियाबीजानि
१ चम्मच मेपल् सिरपं मधु वा
१. प्रथमं चिया जामं कुर्वन्तु। जामुनानि मर्दयन्तु। चियाबीजं मेपलसिरपं च योजयित्वा क्षोभयन्तु। ३० निमेषान् यावत् फ्रिजमध्ये सेट् कुर्वन्तु।
२. तावत् रात्रौ व्रीहिः कृते सर्वाणि सामग्रीनि एकत्र मिश्रयन्तु। ३० निमेषान् यावत् फ्रिजमध्ये सेट् कुर्वन्तु।
३. ततः रात्रौ व्रीहिस्य एकं स्तरं जारेषु वा काचेषु वा योजयन्तु, ततः जामस्य एकं स्तरं योजयन्तु। ततः स्तराः पुनः पुनः कुर्वन्तु। फ्रिजमध्ये संग्रहयन्तु।
मध्याह्नभोजनं
सीजर सलादजार्
चतुर्णां सेवानां कृते भवतः आवश्यकता अस्ति : ४ कुक्कुटस्तनानि, ४ अण्डानि, सलादमिश्रणं, केला, पार्मेसन च flakes.
कुक्कुटस्य मरिनेड् :
१ निम्बूस्य रसः, ३ चम्मचः (लशुनयुक्तः) जैतुनतैलः, १ चम्मच डिजोन् सर्षपः, १/२ - १ चम्मच लवणं, १/२ चम्मचमरिचः, १/ ४-१/२ चम्मचमरिचस्य खण्डाः
१. मरिनेड् इत्यस्य सर्वाणि सामग्रीनि एकत्र मिश्रयन्तु। कुक्कुटं प्रायः १ घण्टां यावत् फ्रिजमध्ये मरिनेटं कुर्वन्तु।
२. ततः २०० सेल्सियस डिग्री / ३९० फारेनहाइट् मध्ये प्रायः १५ निमेषान् यावत् सेकयन्तु । सर्वे ओवनाः भिन्नाः सन्ति, अतः कुक्कुटं पूर्णतया पक्त्वा अस्ति वा इति पश्यन्तु, आवश्यकतानुसारं अधिककालं यावत् सेकयन्तु।
सीजर ड्रेसिंग् रेसिपी (एतत् अतिरिक्तं भवति):
2 अण्डस्य पिष्टिकाः, 4 लघु एन्कोवीजः, 4 चम्मच निम्बूरसः , २ चम्मच डिजोन् सर्षपः, चुटकी लवणं, चुटकी कृष्णमरिचः, १/४ कप जैतुनतैलं (६० मि.ली.), ४ चम्मच कसा हुआ पार्मेसन, १/२ कप ग्रीकदधि (१२० मि.ली.)
१. सर्वाणि अवयवानि एकत्र मिश्रके मिश्रयन्तु।
2. फ्रिजमध्ये वायु-अवरोध-पात्रे/जारे संग्रहयन्तु।
स्नैक्
उच्च-प्रोटीनयुक्तः हम्मस् & शाकानि
उच्च-प्रोटीनयुक्ते हम्मस् (एतेन प्रायः ४ servings): १ डिब्बे चना (लगभग २५०g), १ कप (लैक्टोज-रहित) कुटीर-पनीर (लगभग २००g), १ निम्बू-रसः, ३ चम्मच ताहिनी, १ चम्मच लशुन-संयुक्तं जैतुन-तैलं, १ चम्मच पिष्ट जीरा, १/२ चम्मचम् लवणं ।
१. सर्वाणि सामग्रीनि ब्लेण्डरे योजयित्वा मलाईयुक्तं यावत् मिश्रयन्तु।
2. जलपानपेटिकाः निर्मायताम्।
रात्रिभोजनम्
ग्रीकशैल्याः मांसपुटं, तण्डुलं, शाकं च
१.७ पाउण्ड् / ८०० ग्रामं कृशं पिष्टं गोमांसम् अथवा पिष्टं कुक्कुटं, १ गुच्छम् अजमोदस्य, कटे, १ गुच्छं चिव्स्, कटे, १२०g फेटा, ४ चम्मच ओरेगानो, १ - १ १/२ चम्मच लवणं, मरिचस्य चुटकी, २ अण्डानि।
ग्रीकदधिचटनी:
< p>१ कप (लैक्टोज-रहित) ग्रीकदधि (२४० मि.ली. / २५०g), ३ चम्मच कटे चिव्स्, १ - २ चम्मच अजवायनम्, १ चम्मच शुष्कतुलसी, १ चम्मच निम्बूरसः, चुटकी लवणं & मरिचम्।< प>1. मांसपुटस्य सर्वाणि सामग्रीनि एकत्र मिश्रयन्तु। कन्दुकेषु लुठन्तु।2. २०० सेल्सियस डिग्री / ३९० फारेनहाइट् मध्ये १२-१५ निमेषान् यावत्, अथवा पूर्णतया पक्त्वा यावत् सेकयन्तु।
३. दधिचटनीयाः कृते सर्वाणि सामग्रीनि एकत्र मिश्रयन्तु।
4. मांसपुटं तण्डुलेन सह, ग्रीकशैल्याः सलादं, चटनी च सह परोक्ष्यताम्।