Pregătirea mesei sănătoase și bogate în proteine ​​cu rețete ușoare

În acest videoclip, vă voi arăta cum să pregătiți mesele sănătoase pentru micul dejun, prânz, gustare, cină și desert, folosind rețete care furnizează 100G+ de proteine ​​pe zi. Totul este fără gluten, ușor de făcut și absolut delicios!

Trei porții de mic dejun și șase porții din orice altceva

Pregătesc masa trei porții de mic dejun și șase porții de prânz, gustare, cină și desert.

MIC DEJUN: clătite (30-36 g proteine ​​per porție)

Aceasta înseamnă aproximativ trei porții

Ingrediente:

• 6 ouă
• 2 1/4 cană iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 linguri de sirop de arțar sau zahăr brun
• 1 lingură de extract de vanilie
• 1 1/2 cani de amestec universal de făină fără gluten (sau făină de grâu dacă nu este celiacă/intoleranță /sufer de IBS) (3 1/2 dl)
• 1 lingură praf de copt

Instrucțiuni:

< li>Amestecați ingredientele umede împreună
1. Adăugați ingredientele uscate și amestecați până se combină
2. Gătiți într-o tigaie antiaderentă timp de câteva minute pe fiecare parte
3. Păstrați în recipiente etanșe la frigider. Reîncălziți în cuptorul cu microunde. Serviți cu fructe de pădure, de exemplu

PRANZ: Salată cremoasă de pui (32g proteine ​​per porție)

Aceasta face aproximativ șase porții

Ingrediente:

• 28 oz. / 800g piept de pui, tocat
• 6 morcovi, tocat
• 1 1/2 castraveti
• 3 cani de struguri rosii (450g)
• Mix de verdeață
• 4 cepe verzi, părți verzi tocate

Sos:

3/4 cană iaurt grecesc ( 180 ml / 190g)

3 linguri de maia ușoară

2 linguri muștar dijon

Prf de sare și piper

Prf de fulgi de chili

Instrucțiuni:

1. Amestecați toate ingredientele pentru dressing
2. Împărțiți dressingul în șase borcane
3. Adăugați amestecul de pui mărunțit, ceapa verde, castraveți, struguri, morcovi și verdeață
4. Se păstrează la frigider
5. Toarnă toate ingredientele dintr-un borcan într-un castron mare și amestecați pentru a combina

GUSARE: Roll-ups cu tortilla cu somon afumat (11 g de proteine ​​per porție)

Ingrediente

Acest lucru face aproximativ șase porții

• 6 tortilla (eu am folosit tortilla de ovăz)
• 10,5 oz. / 300g somon afumat la rece
• Plici de kale, după gust

Instrucțiuni:

1. Sunt tortilla cu crema de branza, somon si varza kale. Rotiți-l strâns. Tăiați bucăți, păstrați într-un recipient ermetic la frigider
2. Tortilele se pot udă puțin după o zi, așa că, dacă aveți timp, vă recomand să le pregătiți dimineața, deoarece sunt gata în doar câteva minute. câteva minute

CINA: Paste cu ardei roșu prăjit cu brânză (28g proteine ​​per porție)

Ingrediente: Pentru 6 porții

• 17,5 oz. / 500 g paste de linte/năut

Pentru sos:

• 1 1/2 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (300g)
< li>12 oz. / 350g ardei roșu prăjit, scurs
• 1/3 cană parmezan mărunțit (aproximativ 40g)
• 4 cepe verzi, părți verzi tocate
• O mână de busuioc proaspăt
• 1 lingurita de oregano
• 1 lingurita de condiment de boia de ardei
• 1 lingurita de fulgi de chili
• Praf de sare sau piper
• 1/2 cană de lapte la alegere (120 ml)

Instrucțiuni:

1. Gătiți pastele
< li>Între timp, adăugați toate ingredientele pentru sos într-un blender și amestecați până devine cremos
2. Amestecați sosul cu pastele
3. Păstrați într-un recipient ermetic la frigider< /li>

DESERT: Pops cu iaurt înghețat cu zmeură (2 grame proteine ​​per porție)

Ingrediente: Pentru șase porții

< li>1 cană zmeură (130g)
• 1 cană (fără lactoză) iaurt grecesc integral (240 ml / 250g)
• 1-2 linguri sirop de arțar sau miere
li>

Instrucțiuni:

1. Amestecați toate ingredientele împreună
2. Puneți cu lingură în forme pentru popsicle
3. Se lasa la congelator aproximativ 4 ore. Scoateți pops-urile din forme
4. Păstrați într-un recipient ermetic în congelator

Ce fel de rețete doriți să vedeți în continuare? Spune-mi ideile tale în comentarii!