Preparação de refeições saudáveis e ricas em proteínas com receitas fáceis
Preparação de refeições saudáveis e ricas em proteínas com receitas fáceis
Neste vídeo, mostrarei como preparar refeições saudáveis para café da manhã, almoço, lanche, jantar e sobremesa usando receitas que fornecer 100G+ de proteína por dia. Tudo é sem glúten, fácil de fazer e absolutamente delicioso!
Três porções de café da manhã e seis porções de todo o resto
Estou preparando a refeição, três porções de café da manhã e seis porções de almoço, lanche, jantar e sobremesa.
CAFÉ DA MANHÃ: Panquecas (30-36g de proteína por porção)
Isso perfaz cerca de três porções
Ingredientes:
- 6 ovos
- 2 1/4 xícara de iogurte grego desnatado (5 1/2 dl / 560g)
- 1-2 colheres de sopa de xarope de bordo ou açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de extrato de baunilha
- 1 1/2 xícara de mistura de farinha sem glúten para todos os fins (ou farinha de trigo se não for celíaco/intolerante /Sofredor de SII) (3 1/2 dl)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Instruções:
- < li>Misture os ingredientes úmidos
- Adicione os ingredientes secos e mexa até incorporar.
- Cozinhe em uma frigideira antiaderente por alguns minutos de cada lado
- Guarde em recipientes herméticos na geladeira. Reaqueça no microondas. Sirva com frutas vermelhas, por exemplo
ALMOÇO: Salada cremosa de frango (32g de proteína por porção)
Isso perfaz cerca de seis porções
Ingredientes:
- 28 onças. / 800g de peito de frango desfiado
- 6 cenouras desfiadas
- 1 1/2 pepino
- 3 xícaras de uvas vermelhas (450g)
- Mistura de verduras
- 4 cebolas verdes, partes verdes picadas
Molho:
3/4 xícara de iogurte grego ( 180 ml / 190g)
3 colheres de sopa de maionese light
2 colheres de sopa de mostarda dijon
Uma pitada de sal e pimenta
Uma pitada de pimenta em flocos
Instruções:
- Misture todos os ingredientes para o molho
- Divida o molho em seis potes
- Adicione o frango desfiado, a cebolinha, o pepino, as uvas, as cenouras e a mistura de verduras.
- Guarde na geladeira.
- Despeje todos os ingredientes de uma jarra em uma tigela grande. e misture bem
SNACK: Rolinhos de Tortilha de Salmão Defumado (11g de proteína por porção)
Ingredientes
Isso rende cerca de seis porções
- 6 tortilhas (usei tortilhas de aveia)
- 10,5 onças. / 300g de salmão defumado a frio
- Uma pitada de couve, a gosto
Instruções:
- Coloque o tortilhas com cream cheese, salmão e couve. Enrole com força. Corte em pedaços e guarde em um recipiente hermético na geladeira.
- As tortilhas podem ficar um pouco encharcadas depois de um dia, então, se você tiver tempo, recomendo prepará-las de manhã, pois ficam prontas em apenas alguns minutos
JANTAR: Massa de pimentão vermelho assado com queijo (28g de proteína por porção)
Ingredientes: Para 6 porções
- 17,5 onças. / 500 g de macarrão de lentilha/grão de bico
- 1 1/2 xícara de queijo cottage desnatado (300g) < li>12 onças. / 350g de pimentão vermelho assado, escorrido
- 1/3 xícara de parmesão ralado (cerca de 40g)
- 4 cebolas verdes, partes verdes picadas
- Um punhado de manjericão fresco
- 1 colher de chá de orégano
- 1 colher de chá de páprica picante
- 1 colher de chá de pimenta em flocos
- Uma pitada de sal ou pimenta
- 1/2 xícara de leite de sua preferência (120 ml)
Para o molho:
Instruções:
- Cozinhe o macarrão < li>Enquanto isso, coloque todos os ingredientes do molho no liquidificador e bata até ficar cremoso.
- Misture o molho com o macarrão.
- Guarde em um recipiente hermético na geladeira< /li>
SOBREMESA: Pops de Iogurte Congelado de Framboesa (2 gramas de proteína por porção)
Ingredientes: Para seis porções
- < li>1 xícara de framboesas (130g)
- 1 xícara (sem lactose) de iogurte grego integral (240 ml / 250g)
- 1-2 colheres de sopa de xarope de bordo ou mel li>
Instruções:
- Misture todos os ingredientes
- Coloque em formas de picolé
- Deixe no freezer por cerca de 4 horas. Retire os picolés das formas
- Guarde em um recipiente hermético no freezer