Fiesta Smaków Kuchni

Zdrowe i wysokobiałkowe przygotowanie posiłku

Zdrowe i wysokobiałkowe przygotowanie posiłku

Śniadanie: Pieczone płatki owsiane z czekoladą i malinami

Składniki na cztery porcje:

  • 2 szklanki (bezglutenowych) płatków owsianych
  • 2 banany
  • 4 jajka
  • 4 łyżki niesłodzonego kakao
  • 4 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 szklanki dowolnego mleka< /li>
  • Opcjonalnie: 3 miarki odżywki białkowej wegańskiej czekolady
  • Polewa: 1 szklanka malin
  1. Wszystkie składniki włóż do blendera i miksuj do momentu uzyskania gładkie.
  2. Wlać do natłuszczonych szklanych pojemników.
  3. Piec w temperaturze 180°C przez 20-25 minut.

Obiad: Zdrowy quiche z brokułów feta

Składniki na około cztery porcje:

  • Ciasto:
  • 1 1/2 szklanki (bezglutenowej) mąki owsianej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • 4-6 łyżek wody< /li>
  • Nadzienie:
  • 6-8 jajek
  • 3/4 szklanki mleka (bez laktozy)
  • 1 pęczek posiekanej bazylii
  • 1 pęczek posiekanego szczypiorku
  • 1/2 łyżeczki soli
  • Szczypta czarnego pieprzu< /li>
  • 2 posiekane papryki
  • 1 mała główka brokułów, posiekana
  • 4,2 uncji (bez laktozy) pokruszonej fety
< ol>
  • Wymieszaj mąkę owsianą i sól.
  • Dodaj oliwę z oliwek i wodę i wymieszaj, aby połączyć. Odstaw na 2 minuty.
  • Wciśnij mieszaninę do natłuszczonej formy do ciasta.
  • Dodaj posiekane warzywa i fetę na spód.
  • Wymieszaj jajka, mleko, sól, pieprz, szczypiorek i bazylia razem.
  • Wylej masę jajeczną na warzywa.
  • Piec w temperaturze 180°C / 350°F przez 35-45 minut.< /li>
  • Przechowywać w hermetycznym pojemniku w lodówce.

    • Przekąska: pikantne pudełka na przekąski z hummusem

    Wysokobiałkowy pikantny hummus (wychodzi ok. 4 porcje):

    • 1 puszka ciecierzycy
    • Sok z 1 cytryny
    • 1-2 posiekane papryczki jalapeño
      • < li>Garść kolendry/kolendry
    • 3 łyżki tahini
    • 2 łyżki oliwy
    • 1 łyżeczka mielonego kminku
    • 1/2 łyżeczki sól
    • 1 szklanka twarogu (bez laktozy)

    Warzywa do wyboru: papryka, marchew, ogórki

    < ol>
  • Dodaj wszystkie składniki hummusu do blendera i miksuj, aż uzyskasz kremową konsystencję.
  • Ułóż pudełka z przekąskami, korzystając z wybranych warzyw.

    • Kolacja: Makaron Pesto Upiecz

    Składniki na około 4 porcje:

    • 9 uncji makaronu z ciecierzycy
    • 17,5 uncji pomidorów wiśniowych/winogronowych, przekrojonych na pół
    • 17,5 uncji piersi z kurczaka
    • 1 mała główka brokułów, posiekana
    • 1/2 szklanki pesto
    • 2,5 uncji startego parmezanu< /li>

    Do marynaty do kurczaka:

    • 2-3 łyżki oliwy
    • 2 łyżeczki musztardy dijon< /li>
    • 1/2 łyżeczki soli
    • Szczypta pieprzu
    • 1 łyżeczka przyprawy paprykowej
    • 1 łyżeczka suszonej bazylii
    • Szczypta płatków chili
    1. Ugotuj makaron zgodnie z opakowaniem. Zarezerwuj pół szklanki wody z gotowania.
    2. Połącz ugotowany makaron, brokuły, pomidory, kurczaka, pesto i pozostałą wodę z gotowania w naczyniu do pieczenia.
    3. Posyp parmezanem na wierzchu.
    4. Posyp parmezanem.
    5. Piec w temperaturze 180°C przez około 10 minut, aż ser się roztopi.
    6. Przechowywać w hermetycznym pojemniku w lodówce.