Zdrowe i wysokobiałkowe przygotowywanie posiłków z łatwymi przepisami

W tym filmie pokażę, jak przygotować zdrowe śniadanie, lunch, przekąskę, obiad i deser, korzystając z przepisów, które dostarczaj ponad 100 G białka dziennie. Wszystko jest bezglutenowe, łatwe do wykonania i absolutnie pyszne!

Trzy porcje śniadania i sześć porcji wszystkiego innego

Przygotowuję trzy porcje śniadania i sześć porcji lunchu, przekąski, obiadu i deseru.

ŚNIADANIE: Naleśniki (30-36 g białka na porcję)

To około trzech porcji

Składniki:

• 6 jajek
• 2 1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 łyżki syropu klonowego lub brązowego cukru
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego
• 1 1/2 szklanki uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych (lub mąki pszennej, jeśli nie masz celiakii/nietolerancji /dla osób cierpiących na IBS) (3 1/2 dl)
• 1 łyżka proszku do pieczenia

Wskazówki:

< li>Wymieszaj mokre składniki razem
1. Dodaj suche składniki i mieszaj, aż się połączą
2. Smażyj na patelni z powłoką nieprzywierającą przez kilka minut z każdej strony
3. Przechowywać w szczelnych pojemnikach w lodówce. Podgrzej ponownie w kuchence mikrofalowej. Podawaj na przykład z jagodami

LUNCH: Kremowa sałatka z kurczakiem (32 g białka na porcję)

To około sześciu porcji

Składniki:

• 28 uncji. / 800g piersi z kurczaka, startych
• 6 startych marchewek
• 1 1/2 ogórka
• 3 szklanki czerwonych winogron (450g)
• Mieszanka warzyw
• 4 zielone cebule, posiekane zielone części

Doss:

3/4 szklanki jogurtu greckiego ( 180 ml / 190g)

3 łyżki jasnego majonezu

2 łyżki musztardy dijon

Szczypta soli i pieprzu

Szczypta płatków chili

Wyposażenie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki na dressing
2. Podziel dressing na sześć słoików
3. Dodaj rozdrobnionego kurczaka, zieloną cebulę, ogórki, winogrona, marchewkę i mieszankę warzyw
4. Przechowuj w lodówce
5. Wszystkie składniki ze słoika wlej do dużej miski i wymieszaj

Przekąska: Tortilla z wędzonym łososiem (11g białka na porcję)

Składniki

To daje około sześciu porcji

• 6 tortilli (ja użyłam tortilli owsianych)
• 10,5 uncji. / 300 g łososia wędzonego na zimno
• Szczypta jarmużu do smaku

Wskazówka:

1. Na wierzchu tortille z serkiem śmietankowym, łososiem i jarmużem. Zwiń mocno. Pokrój na kawałki, przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce
2. Tortille mogą po całym dniu lekko rozmoknąć, więc jeśli masz czas, polecam przygotować je rano, ponieważ są gotowe w ciągu zaledwie kilka minut

KOLACJA: Serowy makaron z pieczoną czerwoną papryką (28 g białka w porcji)

Składniki: na 6 porcji

• 17,5 uncji / 500 g makaronu z soczewicą/ciecierzycą

Do sosu:

• 1 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu (300g)
< li> 12 uncji / 350g pieczonej czerwonej papryki, odsączonej
• 1/3 szklanki startego parmezanu (około 40g)
• 4 zielone cebule, zielone części posiekane
• Garść świeżej bazylii
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżeczka przyprawy paprykowej
• 1 łyżeczka płatków chili
• Szczypta soli lub pieprzu
• 1/2 szklanki wybranego mleka (120 ml)

Wskazówka:

1. Ugotuj makaron
< li>W międzyczasie dodaj wszystkie składniki na sos do blendera i miksuj na kremową masę
2. Wymieszaj sos z makaronem
3. Przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce< /li>

DESER: Maliny mrożone jogurtowe popy (2 gramy białka na porcję)

Składniki: na sześć porcji

< li>1 szklanka malin (130 g)
• 1 szklanka pełnotłustego jogurtu greckiego (bez laktozy) (240 ml / 250 g)
• 1-2 łyżki syropu klonowego lub miodu

Wskazówki:

1. Wymieszaj wszystkie składniki razem
2. Przełóż łyżką do foremek na lody
3. Włóż do zamrażarki na około 4 godziny. Wyjmij popy z foremek
4. Przechowuj w szczelnym pojemniku w zamrażarce

Jaki przepis chcesz zobaczyć jako następny? Daj mi znać o swoich pomysłach w komentarzach!