ਸਿਹਤਮੰਦ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਮਿਸ਼ਰਤ ਚਾਕਲੇਟ ਓਟਸ
- 1/2 ਕੱਪ (ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ) ਓਟਸ (120 ਮਿ.ਲੀ.)
- 1 ਚਮਚ ਚਿਆ ਬੀਜ
- 1 ਚਮਚ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਕੋਕੋ ਪਾਊਡਰ
- 1/2 ਕੱਪ ਪਸੰਦ ਦਾ ਦੁੱਧ (120 ਮਿ.ਲੀ.)
- 1/2 ਕੱਪ (ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ) ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (120 ਮਿ.ਲੀ.)
- li>
- 1/2 - 1 ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ / ਸ਼ਹਿਦ
ਟੌਪਿੰਗਜ਼:
- ਪਸੰਦ ਦੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ
2. ਸ਼ੀਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਾਓ।
3. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਭਰ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦਿਓ।
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪੇਸਟੋ ਪਾਸਤਾ ਸਲਾਦ
ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਲਗਭਗ 6 ਪਰੋਸਦਾ ਹੈ।
ਡਰੈਸਿੰਗ: h3>- 1/2 ਕੱਪ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (120 ਮਿ.ਲੀ. / 125 ਗ੍ਰਾਮ)
- 6 ਚਮਚ ਪੇਸਟੋ
- 2 ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1.1 ਪੌਂਡ / 500 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ/ਚਿਕਪੀਆ ਪਾਸਤਾ
- 1.3 ਪੌਂਡ / 600 ਗ੍ਰਾਮ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ
- 3.5 ਔਂਸ। / 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਰੂਗੁਲਾ
- 7 ਔਂਸ। / 200 ਗ੍ਰਾਮ ਮਿੰਨੀ ਮੋਜ਼ਰੇਲਾ
1. ਦਾਲ/ਛੋਲੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਪੈਕਿੰਗ ਅਨੁਸਾਰ ਪਕਾਓ।
2. ਪੇਸਟੋ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
3. ਡਰੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਛੇ ਵੱਡੇ ਜਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ।
4. ਠੰਢਾ ਕੀਤਾ ਪਾਸਤਾ, ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ, ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਰੁਗੁਲਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
5. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
6. ਪਰੋਸਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬੱਸ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
ਸਨੈਕ: ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਲਜ਼
ਇਸ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 12 ਚੱਕੀਆਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋ ਚੱਕਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- < li>1/2 ਕੱਪ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ (120 ਮਿ.ਲੀ.)
- 2 ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ
- 1/4 ਕੱਪ (ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ) ਓਟ ਆਟਾ (60 ਮਿ.ਲੀ.)
- li>
- 3/4 ਕੱਪ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਫਲੇਵਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ (180 ਮਿ.ਲੀ. / ਲਗਭਗ 90 ਗ੍ਰਾਮ / 3 ਸਕੂਪਸ)
- 1/4-1/2 ਕੱਪ ਪਸੰਦ ਦਾ ਦੁੱਧ (60-120 ਮਿ.ਲੀ.)< /li>
1. ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ; ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਓਟ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ (1/2 ਕੱਪ ਓਟ ਆਟਾ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਛੱਡ ਦਿਓ)।
2. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਏਅਰ-ਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
ਡਿਨਰ: ਆਸਾਨ ਕੋਰੀਅਨ ਬੀਫ ਬਾਊਲਜ਼
ਛੇ ਸਰਵਿੰਗ ਲਈ ਸਮੱਗਰੀ:
- 1.3 lb. / 600 ਗ੍ਰਾਮ ਲੀਨ ਗਰਾਊਂਡ ਬੀਫ
- 5 ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1/3 ਕੱਪ (ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ) ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਸੋਇਆ ਸਾਸ (80 ਮਿ.ਲੀ.)
- 2 ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ / ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ
- 3 ਚਮਚ ਤਿਲ ਦਾ ਤੇਲ
- 1/4 ਚਮਚ ਪੀਸਿਆ ਅਦਰਕ
- ਚੁਟਕੀ ਮਿਰਚ
- ਚੁਟਕੀ ਭਰ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ
- li>
ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ ਅਤੇ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਬਰੋਕਲੀ ਦੇ ਨਾਲ।
1. ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਪੈਨ ਜਾਂ ਸਟੀਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਟੀਮ ਕਰੋ।
2. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਚੌਲ ਪਕਾਓ।
3. ਜ਼ਮੀਨੀ ਬੀਫ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਕਾਓ।
4. ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ, ਸ਼ਹਿਦ, ਤਿਲ ਦਾ ਤੇਲ, ਅਦਰਕ, ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ, ਫਿਰ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬੀਫ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲਣ ਦਿਓ।
5 . ਬੀਫ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ, ਉੱਪਰ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
6. ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਜਾਂ ਪੈਨ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ।