ਆਸਾਨ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ

ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗਾ ਕਿ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਸਨੈਕ, ਡਿਨਰ ਅਤੇ ਮਿਠਆਈ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 100G+ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ। ਹਰ ਚੀਜ਼ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ, ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ, ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸੁਆਦੀ ਹੈ!

ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਪਰੋਸੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਛੇ ਸਰਵਿੰਗਾਂ

ਮੈਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਛੇ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਸਨੈਕ, ਡਿਨਰ ਅਤੇ ਮਿਠਆਈ ਦਾ।

ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ: ਪੈਨਕੇਕ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 30-36 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਇਹ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਸਰਵਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਸਮੱਗਰੀ:

• 6 ਅੰਡੇ
• 2 1/4 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (5 1/2 dl / 560g)
• 1-2 ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਜਾਂ ਬ੍ਰਾਊਨ ਸ਼ੂਗਰ
• 1 ਚਮਚ ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ
• 1 1/2 ਕੱਪ ਆਲ-ਪਰਪਜ਼ ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਆਟਾ ਮਿਸ਼ਰਣ (ਜਾਂ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ ਜੇ ਕੋਏਲੀਏਕ/ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਨਾ ਹੋਵੇ /IBS ਪੀੜਤ) (3 1/2 dl)
• 1 ਚਮਚ ਬੇਕਿੰਗ ਪਾਊਡਰ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼:

< li>ਗਿੱਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ
1. ਸੁੱਕੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮਿਲਾਉਣ ਤੱਕ ਹਿਲਾਓ
2. ਇੱਕ ਨਾਨ-ਸਟਿਕ ਸਕਿਲੈਟ 'ਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕਾਓ
3. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਏਅਰ-ਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ। ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਬੇਰੀਆਂ ਨਾਲ ਪਰੋਸੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ

ਲੰਚ: ਕ੍ਰੀਮੀ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 32 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਇਸ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਛੇ ਪਰੋਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਸਮੱਗਰੀ:

• 28 ਔਂਸ। / 800 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
• 6 ਗਾਜਰ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
• 1 1/2 ਖੀਰੇ
• 3 ਕੱਪ ਲਾਲ ਅੰਗੂਰ (450 ਗ੍ਰਾਮ)
• ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਮਿਕਸ
• 4 ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਹਰੇ ਹਿੱਸੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ

ਡਰੈਸਿੰਗ:

3/4 ਕੱਪ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ( 180 ਮਿ.ਲੀ. / 190 ਗ੍ਰਾਮ)

3 ਚਮਚ ਹਲਕਾ ਮੇਓ

2 ਚਮਚ ਡੀਜੋਨ ਸਰ੍ਹੋਂ

ਚੁਟਕੀ ਭਰ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ

ਚੁਟਕੀ ਭਰ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼:

1. ਡਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ
2. ਡਰੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਛੇ ਜਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ
ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ, ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਖੀਰੇ, ਅੰਗੂਰ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸਾਗ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
3. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ
4. ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੀ ਵਿੱਚੋਂ ਸਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਲਈ ਹਿਲਾਓ

ਸਨੈਕ: ਸਮੋਕਡ ਸੈਲਮਨ ਟੌਰਟਿਲਾ ਰੋਲ ਅੱਪਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ 11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਸਮੱਗਰੀ

ਇਹ ਲਗਭਗ ਛੇ ਸਰਵਿੰਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

• 6 ਟੌਰਟਿਲਾ (ਮੈਂ ਓਟ ਟੌਰਟਿਲਾ ਵਰਤਿਆ)
• 10.5 ਔਂਸ। / 300 ਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲਡ ਸਮੋਕਡ ਸਾਲਮਨ
• ਚੁਟਕੀ ਭਰ ਗੋਭੀ, ਸੁਆਦ ਲਈ

ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:

1. ਉੱਪਰ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਸਾਲਮਨ, ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਟੌਰਟਿਲਸ। ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ, ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਏਅਰ-ਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ
2. ਟੌਰਟਿਲਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਗਿੱਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਤਿਆਰ ਹਨ ਕੁਝ ਮਿੰਟ

ਡਿਨਰ: ਚੀਸੀ ਰੋਸਟਡ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਪਾਸਤਾ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਸਮੱਗਰੀ: 6 ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਲਈ

• 17.5 ਔਂਸ। / 500 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ/ਚੱਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ

ਚਟਨੀ ਲਈ:

• 1 1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (300 ਗ੍ਰਾਮ)
< li>12 ਔਂਸ। / 350 ਗ੍ਰਾਮ ਭੁੰਨੀਆਂ ਲਾਲ ਮਿਰਚਾਂ, ਕੱਢੀਆਂ ਗਈਆਂ
• 1/3 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਰਮੇਸਨ (ਲਗਭਗ 40 ਗ੍ਰਾਮ)
• 4 ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਹਰੇ ਹਿੱਸੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ
• ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਤਾਜ਼ੀ ਤੁਲਸੀ
• 1 ਚਮਚ ਓਰੈਗਨੋ
• 1 ਚਮਚ ਪਪਰਿਕਾ ਮਸਾਲਾ
• 1 ਚਮਚ ਚਿਲੀ ਫਲੇਕਸ
• ਨਮਕ ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਦੀ ਚੁਟਕੀ
• 1/2 ਕੱਪ ਪਸੰਦ ਦਾ ਦੁੱਧ (120 ਮਿ.ਲੀ.)

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼:

1. ਪਾਸਤਾ ਪਕਾਓ
< li>ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਸ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਲੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕ੍ਰੀਮੀਲ ਹੋਣ ਤੱਕ ਮਿਲਾਓ
2. ਪਾਸਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਚਟਣੀ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ
3. ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਏਅਰ-ਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ< /li>

ਮਿਠਾਈ: ਰਸਬੇਰੀ ਫਰੋਜ਼ਨ ਯੋਗਰਟ ਪੌਪਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ)

ਸਮੱਗਰੀ: ਛੇ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਲਈ

< li>1 ਕੱਪ ਰਸਬੇਰੀ (130 ਗ੍ਰਾਮ)
• 1 ਕੱਪ (ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ) ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (240 ਮਿ.ਲੀ. / 250 ਗ੍ਰਾਮ)
• 1-2 ਚਮਚ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ
• li>

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼:

1. ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ
2. ਚਮਚ ਨਾਲ ਪੌਪਸੀਕਲ ਮੋਲਡ ਵਿੱਚ
3. ਲਗਭਗ 4 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਮੋਲਡਾਂ ਤੋਂ ਪੌਪ ਹਟਾਓ
4. ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਏਅਰ-ਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ

ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਮੈਨੂੰ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਦੱਸੋ!