Keuken Smaak Fiesta

Gezonde en eiwitrijke maaltijdbereiding

Gezonde en eiwitrijke maaltijdbereiding

Ontbijt: Chocolade-frambozengebakken haver

Ingrediënten voor vier porties:

  • 2 kopjes (glutenvrije) haver
  • 2 bananen
  • 4 eieren
  • 4 eetlepels ongezoet cacaopoeder
  • 4 theelepels bakpoeder
  • 2 kopjes melk naar keuze< /li>
  • Optioneel: 3 lepels veganistisch chocoladeproteïnepoeder
  • Topping: 1 kopje frambozen
  1. Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot glad.
  2. Giet in ingevette glazen bakjes.
  3. Bak op 180°C gedurende 20-25 minuten.

Lunch: Gezonde Feta Broccoli Quiche

Ingrediënten voor ongeveer vier porties:

  • Korst:
  • 1 1/2 kopjes (glutenvrij) havermeel
  • 1/2 theelepel zout
  • 1/4 kopje olijfolie
  • 4-6 eetlepels water< /li>
  • Vulling:
  • 6-8 eieren
  • 3/4 kop (lactosevrije) melk
  • 1 bosje basilicum, fijngehakt
  • 1 bosje bieslook, fijngehakt
  • 1/2 theelepel zout
  • Snufje zwarte peper< /li>
  • 2 paprika's, fijngehakt
  • 1 klein kropje broccoli, fijngehakt
  • 100 ml (lactosevrije) verkruimelde feta
< ol>
  • Meng het havermeel en het zout.
  • Voeg de olijfolie en het water toe en roer om te combineren. Laat 2 minuten staan.
  • Druk het mengsel in een ingevette taartvorm.
  • Voeg de gehakte groenten en feta toe aan de korst.
  • Meng de eieren, melk, zout, peper, bieslook en basilicum samen.
  • Giet het eimengsel over de groenten.
  • Bak op 180°C gedurende 35-45 minuten.< /li>
  • Bewaren in een luchtdichte verpakking in de koelkast.

    • Snack: Pittige Hummus Snackboxen

    Eiwitrijke Pittige Hummus (goed voor ongeveer 4 porties):

    • 1 blik kikkererwten
    • Sap van 1 citroen
    • 1-2 jalapeños, gehakt
      • < li>Handvol koriander/koriander
    • 3 eetlepels tahini
    • 2 eetlepels olijfolie
    • 1 theelepel gemalen komijn
    • 1/2 theelepel zout
    • 1 kopje (lactosevrije) kwark

    Groenten naar keuze: paprika, wortelen, komkommers

    ol>
  • Voeg alle ingrediënten voor de hummus toe aan een blender en mix tot een romige massa.
  • Stel de snackdozen samen met de groenten naar keuze.

    • Diner: Pesto Pasta Bakken

    Ingrediënten voor ongeveer 4 porties:

    • 9 oz kikkererwtenpasta
    • 500 g cherry-/druiventomaatjes, gehalveerd
    • 17,5 oz kipfilets
    • 1 kleine krop broccoli, gehakt
    • 1/2 kop pesto
    • 75 g geraspte Parmezaanse kaas< /li>

    Voor de kipmarinade:

    • 2-3 eetlepels olijfolie
    • 2 theelepels dijonmosterd< /li>
    • 1/2 theelepel zout
    • Snufje peper
    • 1 theelepel paprikakruiden
    • 1 theelepel gedroogde basilicum
    • Snufje chilivlokken
    1. Kook de pasta volgens de verpakking. Bewaar een half kopje kookwater.
    2. Combineer gekookte pasta, broccoli, tomaten, kip, pesto en gereserveerd kookwater in een ovenschaal.
    3. Strooi Parmezaanse kaas erover.
    4. Strooi Parmezaanse kaas erover.
    5. li>
    6. Bak op 180°C / 350°F gedurende ongeveer 10 minuten tot de kaas smelt.
    7. Bewaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast.