Gezonde en eiwitrijke maaltijdbereiding met eenvoudige recepten

In deze video laat ik je zien hoe je een gezond ontbijt, lunch, tussendoortje, diner en dessert kunt bereiden met recepten die Zorg voor 100G+ eiwit per dag. Alles is glutenvrij, gemakkelijk te maken en absoluut heerlijk!

Drie porties ontbijt en zes porties van al het andere

Ik ben bezig met het bereiden van drie porties ontbijt en zes porties van lunch, snack, diner en dessert.

ONTBIJT: Pannenkoeken (30-36 g eiwit per portie)

Dit zijn ongeveer drie porties

Ingrediënten:

• 6 eieren
• 2 1/4 kopje magere Griekse yoghurt (5 1/2 dl / 560 g)
• 1-2 eetlepels ahornsiroop of bruine suiker
• 1 eetlepel vanille-extract
• 1 1/2 kopjes glutenvrije bloemmix voor alle doeleinden (of tarwemeel als je niet coeliakie/intolerant bent /IBS-patiënt) (3 1/2 dl)
• 1 eetlepel bakpoeder

Gebruiksaanwijzing:

< li>Meng de natte ingrediënten
1. Voeg de droge ingrediënten toe en roer tot alles gemengd is
2. Bak een paar minuten aan elke kant in een koekenpan met antiaanbaklaag
3. Bewaar in luchtdichte containers in de koelkast. Opwarmen in de magnetron. Serveer bijvoorbeeld met bessen

LUNCH: Romige kipsalade (32 g eiwit per portie)

Dit zijn ongeveer zes porties

Ingrediënten:

• 28 oz. / 800 g kipfilets, in stukjes gesneden
• 6 wortels, in stukjes gesneden
• 1 1/2 komkommers
• 3 kopjes rode druiven (450 g)
• Groentenmix
• 4 groene uien, groene delen gehakt

Dressing:

3/4 kop Griekse yoghurt ( 180 ml / 190 g)

3 eetlepels lichte mayonaise

2 eetlepels dijonmosterd

Snufje zout en peper

Snufje chilivlokken

Gebruiksaanwijzing:

1. Meng alle ingrediënten voor de dressing door elkaar
2. Verdeel de dressing over zes potjes
3. Voeg de geraspte kip, groene uien, komkommers, druiven, wortels en groentemix toe
4. Bewaar in de koelkast
5. Giet alle ingrediënten uit een pot in een grote kom en roer om te combineren

SNACK: Tortillarolletjes met gerookte zalm (11 g eiwit per portie)

Ingrediënten

Hiermee zijn ongeveer zes porties

• 6 tortilla's (ik gebruikte havermouttortilla's)
• 10,5 oz. / 300 g koudgerookte zalm
• Snufje boerenkool, naar smaak

Gebruiksaanwijzing:

1. Top the tortilla's met roomkaas, zalm en boerenkool. Rol het strak op. Snijd ze in stukjes en bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast.
2. De tortilla's kunnen na een dag wat vochtig worden, dus als je tijd hebt raad ik aan om ze 's ochtends klaar te maken, aangezien ze binnen enkele minuten klaar zijn. een paar minuten

DINER: Kaasachtige geroosterde rode paprikapasta (28 g eiwit per portie)

Ingrediënten: voor 6 porties

• 17,5 oz. / 500 g linzen-/kikkererwtenpasta

Voor de saus:

• 1 1/2 kopje magere kwark (300 g)
< li>12 oz. / 350 g geroosterde rode paprika's, uitgelekt
• 1/3 kop geraspte Parmezaanse kaas (ongeveer 40 g)
• 4 groene uien, groene delen gehakt
• Een handvol verse basilicum
• 1 theelepel oregano
• 1 theelepel paprikakruiden
• 1 theelepel chilivlokken
• Snufje zout of peper
• 1/2 kop melk naar keuze (120 ml)

Gebruiksaanwijzing:

1. Kook de pasta
< li>Doe ondertussen alle ingrediënten voor de saus in een blender en mix tot een romige crème
2. Meng de saus met de pasta
3. Bewaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast< /li>

DESSERT: Raspberry Frozen Yogurt Pops (2 gram eiwit per portie)

Ingrediënten: voor zes porties

< li>1 kopje frambozen (130 g)
• 1 kopje (lactosevrije) volvette Griekse yoghurt (240 ml / 250 g)
• 1-2 eetlepels ahornsiroop of honing
• 1-2 eetlepels ahornsiroop of honing

Gebruiksaanwijzing:

1. Meng alle ingrediënten samen
2. Lepel in ijslollyvormpjes
3. Laat ongeveer 4 uur in de vriezer staan. Haal de pops uit de vormpjes
4. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de vriezer

Wat voor soort recepten wil je hierna zien? Laat me je ideeën weten in de reacties!